深蹲、爬山傷膝蓋？真相來了，附護膝秘訣

膝關節作為人體運動中最主要的負重關節，結構復雜，宛如一座設計精巧的人體“動力樞紐”，支撐著日常行走、跑跳等復雜運動。當前，在健康運動的浪潮中，深蹲的力量訓練與爬山的自然探索碰撞上膝關節，帶來的是對膝關節的呵護與成長還是傷害與隱患？讓我們一探究竟。

膝關節結構功與用

膝關節由股骨下端、脛骨上端、髕骨及韌帶、半月板、滑膜等組織構成。半月板如同天然的“減震墊”，有效分散壓力、緩沖沖擊；韌帶則能避免關節過度搖晃；其表面光滑的軟骨可減磨抗壓；關節腔內滑液起潤滑作用。各結構相互協作使膝關節既能完成屈伸等靈活運動，又能有效支撐身體重量，緩沖外界沖擊，保障關節活動時的穩定性和安全性。

深蹲健膝需知項

1.積極作用：深蹲是鍛煉下肢的經典動作。標準適度的深蹲能夠有效鍛煉大腿前側的股四頭肌、后側的腘繩肌及臀部肌肉；增強膝關節周圍的韌帶和肌肉力量；同時可促進關節滑液分泌，營養軟骨。

2.動作要領:雙腳分開與肩同寬或略寬，腳尖輕微外展15°-30°，腳掌均勻用力，腳跟不懸空；腰背挺直，收緊核心，平視前方；先屈髖再緩慢屈膝，雙手可前平舉保持平衡，膝蓋始終與腳尖方向一致；下蹲時吸氣，起身時呼氣。

3.注意事項：掌握標準動作，循序漸進訓練，結合自身身體狀況調整強度，做好熱身。忌膝蓋內扣、過度前移超過腳尖；忌下蹲幅度過深；忌深蹲速度過快；忌腰背弓塌、重心偏移。膝關節患有舊傷或關節炎的人群不建議做深蹲。

爬山健膝需知項

1.積極作用：爬山可增強膝關節周圍肌肉的力量，更好的支撐和保護膝關節；提高膝關節的靈活性和活動范圍，增強關節的協調性；促進關節滑液的分泌，使關節軟骨得到更好的滋養和潤滑；增強骨密度，預防骨質疏松癥。

2.注意事項：爬山前進行10-15分鐘熱身，活動膝踝關節，拉伸腿部肌肉；盡量選擇坡度較緩、路況較好的路線，佩戴護膝或使用登山杖輔助；控制強度，避免長時間連續爬坡或過度負重；下山時控制速度，避免奔跑或跳躍；結束后拉伸放松肌肉，緩解疲勞。

科普總結

總之，我們掌握科學的運動方法，根據自身身體狀況合理選擇運動強度和方式，才能讓深蹲和爬山成為呵護膝關節的“真愛”，而不是帶來傷痛的“傷害”。若出現關節腫脹、疼痛持續不緩解等癥狀，切勿輕視，應及時就醫檢查，避免潛在損傷加重。

文/沈娜

聯勤保障部隊第九七〇醫院

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