控制體脂率：只需做到 4 點(diǎn)，減掉10斤純脂肪！

減肥的本質(zhì)是減脂，不是減重。

脂肪的體積比肌肉大得多，脂肪過量才是導(dǎo)致肥胖的主要原因。一般來說，女生的正常體脂率范圍是20%-24%左右，男生的體脂率范圍是15%-20%。

一個(gè)人減掉10斤純脂肪跟減掉10斤體重，效果是完全不同的。減重10斤可能包括了水分、肌肉、廢物等組織，身材變化可能不明顯，而減脂10斤，身材變化會(huì)很明顯。

怎么才能減掉10斤純脂肪？

公認(rèn)科學(xué)的減肥速度是：一周掉秤不超過2斤，一個(gè)月掉秤不超過10斤，想要減掉10斤純脂肪，耗時(shí)大概是1-2個(gè)月左右。

而10斤脂肪的熱量大約是38500大卡，如果在60天時(shí)間減掉10斤純脂肪，意味著每天要?jiǎng)?chuàng)造642大卡熱量。

控制體脂率：只需做到 4 點(diǎn)，每天創(chuàng)造600-800熱量缺口，2個(gè)月減掉10斤純脂肪！

1、計(jì)算身體每天總消耗，每天少攝入300-400大卡

過度節(jié)食容易導(dǎo)致肌肉流失，想要減掉更多脂肪，留住肌肉，我們應(yīng)該合理控制飲食，每天的熱量攝入比平時(shí)降低300-400大卡左右即可。

我們只需要戒掉各種加工零食，少聚餐、少吃外賣，避開重口味菜式，學(xué)會(huì)規(guī)律吃三餐，清淡飲食，吃飯的時(shí)候先吃一份蔬菜，飯吃八分飽就停下來，就能自然而然的降低熱量攝入，慢慢瘦下來。

2、每天多走4-5K步，一天多燃燒120-150大卡熱量

現(xiàn)代人大都缺乏鍛煉，每天的步行數(shù)往往也比較少。而走路的熱量消耗雖然不高，但是適合體重基數(shù)大、運(yùn)動(dòng)能力弱的人，也更容易堅(jiān)持下來。

每天多走4-5K步，就能多燃燒120-150大卡熱量。你可以利用飯后散步15分鐘，下班或者晚上安排半小時(shí)快走，就能提升日常活動(dòng)消耗，日積月累也能收獲不錯(cuò)的減肥目的。

3、隔天一組深蹲、俯臥撐訓(xùn)練，提升基礎(chǔ)代謝值

很多減肥的人士會(huì)忽略力量訓(xùn)練，一味的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。雖然力量訓(xùn)練無法直接消耗脂肪，但是可以有效保留肌肉，做到減脂不減肌。

健身減肥期間，也要定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，深蹲、俯臥撐這2個(gè)自重訓(xùn)練在家就能開啟鍛煉，保持隔天訓(xùn)練一次的頻率，從每次50-100個(gè)（分組完成）開始，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以對(duì)抗肌肉流失，加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝，瘦下來后身材也會(huì)更緊實(shí)，降低反彈幾率。

4、提早一小時(shí)睡眠，養(yǎng)代謝

平時(shí)習(xí)慣熬夜，睡眠時(shí)間晚于12點(diǎn)的人，不如提前一小時(shí)睡覺，比如從12點(diǎn)提早到11點(diǎn)，這樣可以保證充足睡眠，有助于身體機(jī)能修復(fù)，第二天還能保持充沛精力，身體可以更加高效運(yùn)轉(zhuǎn)，可以更好的控制體脂率。

不僅如此，睡眠充足可以降低饑餓素、皮質(zhì)醇水平，第二天更好的穩(wěn)定食欲，一天下來比睡眠不足6.5小時(shí)的人少攝入100-200大卡熱量攝入，有助于體重下降。