學(xué)習(xí)筆記：13種最佳無麩質(zhì)食品

什么是麩質(zhì)？

麩質(zhì)（Gluten）是一種主要存在于小麥、大麥、黑麥及其衍生物中的復(fù)雜蛋白質(zhì)混合物，由麥醇溶蛋白（Gliadin）和麥谷蛋白（Glutenin）組成 1 2 3 。它賦予面團(tuán)獨(dú)特的彈性、韌性和粘性，是烘焙食品和面食的關(guān)鍵成分，并在面包和蛋糕中形成那種漂亮的面包屑狀質(zhì)地 4 2 。

麩質(zhì)的主要來源

最佳無麩質(zhì)食品 1. 蕎麥

實(shí)際上，蕎麥?zhǔn)情_花植物的種子，天然無麩質(zhì)，但請(qǐng)注意，有些蕎麥制品可能在同時(shí)處理小麥、黑麥或大麥的植物中生產(chǎn)——因此請(qǐng)查看標(biāo)簽。

2. 稻米

米飯是一種多用途的谷物，不含麩質(zhì)，用途多樣

3. 藜麥

像蕎麥一樣，藜麥實(shí)際上是一種種子，與菠菜和甜菜有親緣關(guān)系。不過，我們傾向于把它當(dāng)作谷物使用，因?yàn)樗芎玫靥娲俗ワ垺⑺祭眨蛘邽闇驘醪嗽鎏韺?shí)質(zhì)感。

4. 玉米粥

玉米粥天然不含麩質(zhì)，有助于為你的餐盤帶來平衡

5. 新鮮肉類

新鮮未加工的肉類不含麩質(zhì)，但你需要避免裹面糊或面包屑的產(chǎn)品，以及香腸、哈吉斯和一些肉丸。

6. 新鮮魚類

所有新鮮、風(fēng)干和熏制的魚類和貝類均無麩質(zhì)

7. 雞蛋

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富且性價(jià)比高，是廚房必備品

8. 牛奶、奶油、鮮奶油和天然酸奶

乳制品天然無麩質(zhì)，適合許多食譜

9. 黃油和植物油

黃油和食用油，包括酥油和豬油，都是無麩質(zhì)的

10. 普通土豆

天然無麩質(zhì)的烤、煮和土豆泥都可以成為無麩質(zhì)飲食的一部分

11. 純堅(jiān)果和種子

普通堅(jiān)果、種子和所有豆類天然不含麩質(zhì)。試試菠菜里加松子，榛子和大蒜或核桃在茄子、扁豆和核桃醬里。

12. 醋

所有醋，包括大麥麥芽醋，都是無麩質(zhì)的。

13. 果醬、蜂蜜和橘子醬

果醬等果醬，以及蜂蜜和金糖漿等糖漿，天然不含麩質(zhì)。

無麩質(zhì)飲食應(yīng)避免吃如下食物

• 裹面糊和裹粉的食物

• 面包、餅干、披薩、糕點(diǎn)和蛋糕

• 布爾格爾小麥

• 查帕蒂斯

• 蒸粗麥粉

• 英式芥末

• 麥片和格蘭諾拉麥片

• 小麥面條和面條

• 粗粒小麥粉

• 醬油

不建議普通人群（非乳糜瀉患者）盲目避免麩質(zhì)攝入。因?yàn)椋谝蝗狈Λ@益證據(jù)，不能預(yù)防癌癥，也不會(huì)更長(zhǎng)壽；第二，容易營(yíng)養(yǎng)不良。第三，價(jià)格高。

哪些人建議避免麩質(zhì)攝入？

目標(biāo)人群

建議方案

循證依據(jù)與關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)

乳糜瀉 (CD) 嚴(yán)格終身無麩質(zhì)飲食

唯一有效的治療方法。攝入麩質(zhì)會(huì)觸發(fā)免疫反應(yīng)，導(dǎo)致腸道病變、吸收障礙及長(zhǎng)期并發(fā)癥 9 10 11 。

非乳糜瀉麩質(zhì)敏感 (NCGS) 限制或排除麩質(zhì)

癥狀（如腹脹、腹痛、疲勞）在攝入麩質(zhì)后出現(xiàn)，但在排除CD和麥粉過敏后診斷。GFD可改善癥狀，但需注意營(yíng)養(yǎng)充足性 10 12 13 。

功能性消化不良 (FD) 不推薦作為一線治療

意大利指南建議不要將GFD作為FD患者的一線限制性飲食。雖然部分難治性患者可能獲益，但證據(jù)質(zhì)量極低，且可能增加進(jìn)食障礙風(fēng)險(xiǎn) 14.1 14.2 。

功能性腹脹/腹痛 證據(jù)不足

歐洲指南指出，除非確診CD，否則沒有足夠證據(jù)推薦GFD。癥狀可能由果聚糖（FODMAPs）而非麩質(zhì)引起，或存在反胃效應(yīng)（Nocebo effect） 15.1 15.2 15.3 。

炎癥性腸病 (IBD) 不建議常規(guī)撤除

西班牙立場(chǎng)聲明指出，在沒有CD或明確麩質(zhì)敏感的情況下，沒有一致證據(jù)支持IBD患者撤除麩質(zhì) 16.1 16.2 。

輔助生殖 (ART) 人群 證據(jù)有限/暫不建議

雖有案例提示GFD可能對(duì)不明原因不孕或免疫介導(dǎo)疾病患者有益，但目前缺乏強(qiáng)有力的前瞻性證據(jù)，不建議常規(guī)推薦 17 。

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