【科普營養】“重啟代謝”，你真正需要的是這三種調整

作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《臨床營養網》轉載

春節長假結束后，很多人都會進入一種“重啟模式”。

體重秤重新連上藍牙，健身房會員續上，開始搜索斷食、低碳減重飲食，以及今年新出的各種流行食譜。還有很多人想通過“加速代謝”，來快速消耗掉長假積累的熱量。

但是，身體并不是電腦，不能一鍵“重啟”，

代謝也不是可以用“退出重啟”瞬間修復的程序，更加沒有“倍速”鍵

想要讓身體進入更好的狀態，

更應該做的是先”穩定代謝”，

而非盲目運動或者極端膳食來“加速代謝”。

首先，什么是代謝，代謝會“壞掉嗎”

代謝，本質上是身體將攝入的營養物質轉化為能量，用于維持生命活動的過程。

它包括兩部分：合成代謝和分解代謝，

※ 合成代謝：簡單的理解就是小分子物質合成為更大的分子。比如我們吃的食物中的葡萄糖被儲存為糖原，脂肪酸被合成為甘油三酯并且儲存在脂肪細胞里，氨基酸被合成身體所需要的蛋白質，這些都是合成代謝。

※ 分解代謝：是將大分子拆解為小分子，并釋放能量。例如在運動時糖原、甘油三酯被分解為葡萄糖、脂肪酸和甘油，這些小分子進入代謝通路，最終生成ATP（即身體最直接的能量來源）就是典型的分解代謝。

健康狀態下，合成和分解是協調運作，處于動態平衡。當節律穩定、攝入合理、活動適度時，身體會在儲存與利用之間找到平衡點。而這種平衡的維持是通過上萬條代謝通路之間環環相扣的調控來達成的。

圖 人體內復雜的代謝通路圖

代謝本質上是一套“節律驅動”的系統。

它依賴：晝夜節律、進食節律與活動節律。

健康人中的“代謝紊亂”，更多是節律被打亂而非疾病，所以代謝并沒有“被破壞”，也不需要“修復”而是需要“回歸節律”。

長假期間晚睡、夜間進食、活動減少、情緒波動，都會影響代謝，讓皮質醇節律延后、胰島素的敏感性暫時降低、褪黑素分泌節律被打亂、胃腸蠕動節律失調。這時會出現：水鈉潴留、體重上漲、食欲波動、胃腸不適、精力不穩定。

如果這時突然極端節食、過度運動、極低碳水化合物膳食來試圖“修理”或者“加快”代謝，反而會進一步擾亂代謝系統。

很多網上提到的“Biohack（生物黑客）”，更多是一種營銷噱頭，人體代謝包含上萬條環環相扣的生化通路，并沒有一個可以隨意開啟的“加速開關”。與其去”操縱代謝系統“不如去”支持代謝系統”。

因此，“重啟代謝”的第一步，不是“節食”或“報復性健身”，而是讓代謝系統回到穩定的節律。

接下來的“三件事”，可以幫你穩定地恢復代謝節律。

代謝校準第一步：恢復睡眠節律

睡眠，是重要的“休息“。也是代謝節律的核心校準器。人體的代謝系統，依賴晝夜節律運行。而晝夜節律的最強外在信號之一，就是睡眠時間。睡眠節律是皮質醇分泌的最重要校準器，也會影響胰島素敏感性。

睡眠不足或節律紊亂，會影響葡萄糖代謝。來自《柳葉刀》雜志上的經典研究顯示 [1]，連續6晚每晚只睡4小時，會讓健康男性早餐后血糖會升得更高，持續時間更長，而在睡眠恢復后吃同樣的早餐，餐后的血糖高峰和持續時間都更低。這意味著：睡眠不足，同樣的碳水化合物攝入，血糖波動更明顯。而在恢復規律睡眠后，胰島素敏感性也可以回到基線。

所以在長假之后，恢復正常睡眠節律是穩定代謝的基礎。可以通過下面幾個方法來實現：

1）每日固定起床時間：與其要求自己一定要十點睡著，不如通過固定起床時間，來慢慢讓身體建立睡眠節律，如果連續5-7日固定起床時間，身體會建立節律，每日在固定的時間入睡。

2）晨起接受自然光刺激：每天早上拉開窗簾或者到陽臺活動活動，自然光會通過視網膜向節律調節中心下丘腦傳遞信號，抑制褪黑素分泌，啟動皮質醇上升，開始正常的節律。

3）睡前避免強光刺激，縮短屏幕時間：睡前避免強光刺激，使用暖色低亮度燈光，因為過強光照會抑制褪黑素分泌，影響睡眠節律。

白天輕度活動，晚上按時入睡，連續幾日穩定作息就可以穩定節律，讓皮質醇穩定和胰島素敏感性恢復。

代謝校準第二步：恢復進食節律

食物不僅提供熱量，每日進食的時間點也是代謝系統的時間信號。進食時間會影響代謝節律，下面的幾點有助于建立健康的代謝節律。

1. 固定早餐時間

早餐的英文是break-fast，也就是在一段時間禁食之后再次開始吃東西的意思。

早餐的意義不只是營養攝取，還有為身體建立每日熱量攝入開始的信號。

在美國全國減重登記（National Weight Control Registry）的隨訪研究中，2959名成功減重并維持1年者[2]，78%的人每天都吃早餐，90%每周至少五日吃早餐，長期吃早餐的人體重維持更穩定。這也提示——規律的進食節律，與長期體重穩定密切相關。

圖 可以維持減重成果1年以上的人，具有的特點

2. 晚餐盡量提前

在諸多對于間歇性斷食的研究顯示，在總熱量相近的前提下，”早進食“和”晚進食“減重幅度差異可能不大，但更早的進食窗，也就是早上和白天吃，晚上不吃，可以讓體脂減少特別是內臟脂肪減少更多，在代謝指標上更具優勢。這一點西希還會有更多后續文章關注。

3. 避免在睡前2小時內大量進食

進食對于身體的節律也有影響，進食后身體需要動員各種器官參與代謝，胰島素、胃腸道激素會波動，影響身體本該進入的休息模式。吃得過飽后躺在床上會加重出現胃食管反流等問題。

4. 保持相對固定的進食窗口

現代生活中，常見的問題不只是“吃太多”，而是”不停在吃”。從早晨咖啡、上午零食，下午茶到夜間加餐，進食時間被不斷拉長。有研究顯示，美國成人從早上6點到晚上12點都有很高比例的人在吃東西。

每一次進食都會：刺激胰島素分泌，激活肝臟代謝，抑制脂肪氧化。進食窗口過長，身體幾乎沒有進入“代謝休息狀態”的時間。

而研究顯示，將每日進食控制在大約 10–12小時內，相對于常見的14-16小時的進食窗，更有助于維持更穩定的葡萄糖代謝與脂質代謝節律。

圖 在動物模型研究中限時進食可以改善代謝，這一點在人類的研究中也間接被證實

代謝校準第三步：恢復日常活動量而不是報復性健身

對于沒有規律運動習慣的人來說，突然開始劇烈運動對于身體節律是一種破壞。達到最大攝氧量65%以上的中高強度運動會增加皮質醇的分泌，改變代謝節律。比如高強度運動、快跑、拳擊等都是這一類。

之前西希寫過一篇文章，《控制體重，與其在10%的時間虐自己，不如90%的時間怎么做》，文章中提到NEAT（非運動熱消耗）的重要性。

消耗熱量的渠道有基礎代謝率、食物熱效應和活動熱量消耗。從總的熱量消耗來看，“基礎代謝率”和“食物熱效應”的熱量消耗比較恒定，短時間內無法改變。

每日熱量消耗的主要差異在于“非運動熱消耗”。

一項測定了近600人在日常生活狀態下的熱量消耗的研究發現，人們每日的熱量消耗可以相差數倍[3] ，能量消耗主要的差別來自于人們日常非運動的活動。包括通勤走路、做家務、陪孩子等。

一般體型的成年人基礎代謝率大概在1000-1500kcal左右，讓日常生活更“多動”起來，甚至可以讓NEAT幫我們多消耗1000kcal的熱量。對于想要控制體重的人群來說，這每天1000kcal可能正是“喝涼水都長胖”和“怎么吃都不胖”之間的差異。

圖 NEAT非運動熱消耗是易瘦體質和易胖體質的關鍵區別

最后的西希說

代謝并不會“壞掉”，身體也不需要“修理”

而是應該被溫柔的對待，去“校準”和“調定”，順時而動，順時而食

有效的調整，其實很簡單：

1. 先恢復規律的睡眠，讓激素節律重新校準；

2. 再建立穩定的進食時間，讓代謝有清晰的時間結構；

3. 同時讓日常活動量逐漸回升，讓身體重新進入自然的能量平衡。

當節律恢復，代謝也會隨之穩定。

比起短期的極端改變，持續而溫和的調整，

更容易讓身體回到理想狀態。

參考文獻：

[1] Spiegel et al., Lancet, 1999;354:1435–1439.B1

[2] Obesity Research, 2002;10(2):78–82.

[3] Eur J Clin Nutr. 1996 Feb;50(2):72-92.

《臨床營養網》編輯部

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