50 歲以上騎行者提升平衡能力的 7 個方法

大多數(shù)騎行者或許從未深究，保持身體平衡究竟需要哪些條件。但如果你有幸在 50 歲及以后仍能繼續(xù)騎行，甚至才開啟騎行之旅，年齡帶來的運動表現(xiàn)下滑便無可避免，這也意味著，無論在車上下車，維持身體穩(wěn)定性都變得尤為重要。

泰勒?漢密爾頓訓(xùn)練中心主教練吉姆?卡普拉表示，從最基礎(chǔ)的層面來說，“騎行中的平衡，就是保持車身向前行進的能力”。美國體能協(xié)會認證教練、CTS 精英教練莫莉?施梅爾茨勒則補充，沒有出色的平衡能力，就談不上穩(wěn)定性 —— 穩(wěn)定性本質(zhì)上是遭遇突發(fā)陣風(fēng)這類干擾時，依舊能保持身體直立的能力。

50 歲生日的清晨，你的騎行狀態(tài)或許不會比前一天差太多，但卡普拉指出，“50 歲是一道分水嶺，各類身體問題都會在這之后愈發(fā)明顯”。不過，即便年歲漸長，你仍有許多方法可以維持平衡能力，繼續(xù)追逐那些頗具挑戰(zhàn)的騎行目標。

為何 50 歲以上騎行者需要針對性訓(xùn)練平衡能力？

在學(xué)習(xí)提升平衡能力的方法前，首先要了解，對于 50 歲以上的騎行者而言，正常的健康衰老過程會如何導(dǎo)致平衡能力下降。

年齡相關(guān)的肌肉流失

無論身體多健碩，每個人從 30 歲開始，都會出現(xiàn)肌肉量隨年齡增長逐漸流失的肌少癥問題。《惡病質(zhì)、肌少癥與肌肉雜志》的研究顯示，約 50 歲后，肌肉量及相關(guān)肌力的流失速度會大幅加快。

《衰老與身體活動雜志》的研究表明，肌力流失與平衡能力下降密切相關(guān)。卡普拉稱，特定肌群 —— 尤其是髖部和臀肌的肌力衰退，會嚴重影響中老年騎行者的平衡。即便當(dāng)下這些問題不會導(dǎo)致騎行摔車，但 “50 歲時平衡能力不佳或衰退，25 年后可能會引發(fā)居家摔倒、髖骨骨折等嚴重后果”。

年齡相關(guān)的視力衰退

卡普拉表示，視力的自然衰退是影響平衡的另一重要因素。你或許能輕松單腳站立保持平衡，但如果閉上眼睛就難以站穩(wěn)，便不難發(fā)現(xiàn)視力對平衡的影響有多大。

隨著年齡增長，人眼在近景和遠景間切換焦點的能力會變差。當(dāng)你高速騎行時，從低頭看佳明碼表到抬頭發(fā)現(xiàn) 50 英尺外的路面障礙，這額外的一瞬間延遲，可能就是平穩(wěn)騎行和嚴重摔車的區(qū)別。

雖然年齡相關(guān)的視力問題難以避免，但你越注重強化那些可控的身體系統(tǒng) —— 比如神經(jīng)肌肉敏捷性、肌肉力量和平衡能力，在公路和騎行道上騎行就會越安全。

騎行運動的特殊身體要求

施梅爾茨勒指出，騎行是一種高度重復(fù)的非負重運動，身體會長時間保持固定姿勢，這意味著騎行者需要主動創(chuàng)造地面發(fā)力的機會，來鍛煉和提升平衡能力。加之很多人日常的生活軌跡就是 “騎行 - 開車 - 久坐辦公”，多重因素疊加，平衡能力自然會有所下降。

50 歲以上騎行者培養(yǎng)并維持最佳平衡能力的 7 個方法

想要年歲漸長仍保持敏銳的平衡感，方法有很多。以下是專業(yè)教練們推薦的實用技巧。

力量訓(xùn)練 訓(xùn)練原因

施梅爾茨勒稱，增肌是提升平衡能力的最佳方式之一。《生命》期刊 2020 年的一項薈萃分析發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練能顯著提升成年人及老年人的平衡能力。對于 50 歲以上的騎行者而言，規(guī)律進行力量訓(xùn)練至關(guān)重要。受自然衰老的影響，肌肉量 “不練則失”。

訓(xùn)練方法

首先選擇重量有挑戰(zhàn)性但仍能完成動作的負重：重量標準為能完成 6-10 次重復(fù)動作，且剩余體力還能再做 4 次左右。施梅爾茨勒解釋，簡單來說，完成最后一次動作時，你應(yīng)感覺以標準姿勢還能再做約 4 次。當(dāng)然，根據(jù)自身的耐受度和力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，你也可以從自重訓(xùn)練開始。

重點練習(xí)這幾個能同時提升平衡和力量的動作：單腿硬拉、保加利亞分腿蹲、單腿臀橋。施梅爾茨勒表示，這些動作都能從自重訓(xùn)練逐步過渡到負重訓(xùn)練，提升難度。

當(dāng)你能熟練完成自重動作后，可通過增加負重、延長肌肉張力時間（比如在動作最低點保持 2 秒及以上）、赤腳完成動作等方式，讓訓(xùn)練更有挑戰(zhàn)性。

訓(xùn)練頻率

每周至少進行 2-3 次，每次 30 分鐘的力量訓(xùn)練。

敏捷性訓(xùn)練 訓(xùn)練原因

施梅爾茨勒說，身體越敏捷，在復(fù)雜的騎行道、陡峭的下坡或擁擠的車群中，就越容易控制車身。

訓(xùn)練方法

準備一個敏捷梯，嘗試趣味訓(xùn)練動作，比如 “兩步進兩步出”：雙腳并攏跳進敏捷梯下一格，再雙腳分開跳至梯外，重復(fù)兩次。熟練后可以加快速度，或進階為單腳跳躍。你也可以嘗試側(cè)向跳躍，或自創(chuàng)訓(xùn)練動作。

如果沒有敏捷梯，或受場地限制，跳繩也是提升敏捷性的簡單方式。

訓(xùn)練頻率

在每周 2-3 次的力量訓(xùn)練中，加入幾分鐘的敏捷性訓(xùn)練即可。

赤腳活動 訓(xùn)練原因

施梅爾茨勒表示，騎行時，你的腳幾乎全程處于內(nèi)翻狀態(tài)。這種姿勢本身并無問題，但如果每周多次、每次數(shù)小時保持這一姿勢，會讓身體變得僵硬。而赤腳活動能鍛煉足部的穩(wěn)定性和力量，為身體建立穩(wěn)固的支撐基礎(chǔ)。

活動方法

施梅爾茨勒建議，在身體耐受的前提下，盡可能多赤腳活動，先從在家赤腳走路開始。適應(yīng)后，嘗試赤腳完成力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。如果在健身場館訓(xùn)練，場館要求穿閉趾鞋，那么極簡鞋或零落差鞋是不錯的替代選擇。

活動頻率

在身體舒適的前提下，盡可能多地赤腳活動。但如果平時習(xí)慣穿有支撐性的鞋子，需循序漸進地進行。

逆風(fēng)騎行 訓(xùn)練原因

適應(yīng)逆風(fēng)騎行，不僅能提升在大風(fēng)天氣騎行的信心，還能鍛煉平衡能力，讓你成為更強大、更自信的騎行者?？ㄆ绽f：“學(xué)會保持上半身放松、穩(wěn)定，即便車身在腳下輕微晃動，也不會出現(xiàn)大問題?！?/p>

反之，大多數(shù)人在逆風(fēng)時會身體緊繃，而 “身體一僵，就會像船帆一樣兜風(fēng)，車身也會跟著被風(fēng)吹得搖搖晃晃”。

騎行方法

卡普拉建議，起風(fēng)時，不要死死攥住車把，保持握把放松即可。如果覺得在大風(fēng)天外出騎行太有挑戰(zhàn)性，可以先在無風(fēng)的天氣里，在騎行時做呼吸訓(xùn)練：“以輕松的速度騎行，用腹部做深呼吸，讓上半身始終保持放松、舒展的狀態(tài)?！?/p>

離開車座騎行 訓(xùn)練原因

“用進廢退” 的老話，在離開車座騎行這件事上尤為適用。施梅爾茨勒說：“我接觸過很多中老年騎行者，他們都覺得自己無法離開車座騎行?！?但解決辦法很簡單：即便超出舒適區(qū)，也要試著離開車座。

離開車座站立騎行，不僅能克服對這一動作的恐懼，還能鍛煉平衡能力，培養(yǎng)爆發(fā)力 —— 這些都是中老年騎行者不可或缺的能力。施梅爾茨勒補充，這一動作對鍛煉臀肌尤為有效，騎行者常過度使用股四頭肌，而忽略了臀肌的鍛煉。

騎行方法

如果對離開車座騎行心存顧慮，最好先從室內(nèi)開始，在動感單車或騎行臺（不要用滾筒騎行臺）上練習(xí)。當(dāng)你能自信地在室內(nèi)完成離座騎行后，再到戶外嘗試，先在平坦路面練習(xí)，適應(yīng)后再挑戰(zhàn)復(fù)雜地形。

騎行頻率

施梅爾茨勒建議，盡可能在每次騎行中，加入幾次離座騎行的環(huán)節(jié)。

超低速踩踏 訓(xùn)練原因

卡普拉表示：“這看似有違直覺，但超低速踩踏會抵消車身的慣性，身體需要完全依靠自身力量保持車身直立?！?同時，這一訓(xùn)練能激活與騎行相關(guān)、直接影響平衡的肌群，包括髖部肌群。髖部是騎行發(fā)力的關(guān)鍵，但當(dāng)股四頭肌成為主導(dǎo)肌群時，髖部的作用往往會被忽視。

訓(xùn)練方法

找一段上坡路，以盡可能慢的速度踩踏，同時保持直線騎行。如果上坡低踏頻會讓膝蓋不適，也可以在平坦路面進行這一訓(xùn)練，但要注意，在坡路上更容易控制低速騎行的狀態(tài)。

無論選擇哪種地形，卡普拉強調(diào)，訓(xùn)練的核心是避免車身左右 “蛇形” 晃動，“我們的目標是讓你在保持直線的前提下，不斷放慢踩踏速度”。

訓(xùn)練頻率

少量多次即可?？ㄆ绽ㄗh，每周 1-2 次，在騎行中加入 1-2 分鐘的超低速踩踏訓(xùn)練，就足夠了。

單腿踩踏訓(xùn)練 訓(xùn)練原因

卡普拉稱，單腿交替踩踏，能激活核心肌群，而核心肌群是保持騎行平衡的關(guān)鍵。

訓(xùn)練方法

這一訓(xùn)練最好先在室內(nèi)騎行臺或動感單車上進行，無需擔(dān)心車身平衡問題。當(dāng)你能在室內(nèi)熟練完成后，再到戶外平坦、車少的公路上嘗試。

具體動作：將一只腳從腳踏板上解開，自然下垂，另一只腳以約 70 轉(zhuǎn) / 分鐘的低踏頻踩踏 30 秒，隨后換腿，同樣以 70 轉(zhuǎn) / 分鐘的踏頻踩踏 30 秒；接著雙腳扣緊腳踏，以 90 轉(zhuǎn) / 分鐘及以上的踏頻踩踏 1 分鐘?？ㄆ绽ㄗh，先完成兩組該兩分鐘訓(xùn)練（總計 4 分鐘），再逐步進階為兩組五輪訓(xùn)練（總計 10 分鐘 / 組）。

訓(xùn)練頻率

每周安排 1-3 次單腿踩踏訓(xùn)練即可。

￥89.0￥299

立即搶購

保溫水杯

961人購買

￥189.0￥2720

立即搶購

真皮腰帶

1229人購買

￥189.0￥998

立即搶購

輕薄高彈

1140人購買

￥159.0￥2280

立即搶購

高彈舒適

1101人購買

￥39.0￥238

立即搶購

防紫外線

1164人購買

￥158.0￥1800

立即搶購

一包三件

1222人購買

￥128.0￥680

立即搶購

天絲亞麻

610人購買

￥158.0￥1800

立即搶購

一包兩件

652人購買

￥129.0￥1050

立即搶購

羊毛天絲

1093人購買

￥69.0￥550

立即搶購

高彈透氣

1403人購買

￥799.0￥2852

立即搶購

植鞣羊皮

1112人購買

￥89.0￥646

立即搶購

商務(wù)百搭

1182人購買

￥139.0￥1509

立即搶購

萬針刺繡

1143人購買

￥79.0￥1699

立即搶購

減震防滑

1190人購買

￥79.0￥1699

立即搶購

真爆軟彈

1285人購買

￥168.0￥990

立即搶購

一盒兩件

607人購買

以上用戶關(guān)注了該公眾號