減少憂慮的3種有效方法｜“我看見并接納我所有的感覺，如其所是”

最近，我發(fā)現(xiàn)自己陷入了一些無解的困境。

情況通常是這樣的：遇到某種沒有立即解決方案的不確定情況（例如，對(duì)我無法控制的未來之事感到焦慮）。我的大腦會(huì)立刻進(jìn)入解決問題的模式——試圖一遍又一遍地思考這個(gè)情況，仿佛要找到一條出路，找到一個(gè)解決方案。這時(shí)，我的老朋友“憂慮”就登場(chǎng)了。

盡管我那個(gè)善于解決問題的頭腦在很多情況下都對(duì)我很有幫助，但當(dāng)涉及到未來的不確定性、他人的選擇（我對(duì)此無能為力）、尚未發(fā)生的事情以及我無法影響的情況時(shí)，同一個(gè)思考的頭腦反而會(huì)給我?guī)砺闊Ｋ鼤?huì)把我的想法變成憂慮、反芻和強(qiáng)迫性思維。我知道我并不孤單。

這就像在一個(gè)死胡同里開車兜圈子，想著也許這次我能找到出路。或者像試圖從工具箱里拿出一把錘子來擰下一顆螺絲釘。在這種情況下，它是錯(cuò)誤的工具，但我卻不停地拿起錘子，因?yàn)樗俏伊?xí)慣成自然的首選策略。

面對(duì)生活的不確定性和我們無法控制的事情，如果我們不能依靠解決問題的頭腦，那又能求助于什么呢？當(dāng)習(xí)慣性的思考只會(huì)讓我們更加被困住時(shí)，我們?cè)鯓硬拍艽驍鄳n慮的循環(huán)呢？

科學(xué)、心理學(xué)和智慧傳統(tǒng)為我們提供了一些指導(dǎo)。

1. 練習(xí)培養(yǎng)智慧之心。

寬廣而發(fā)自內(nèi)心的品質(zhì)，如同情心、自我同情心、接納和平等心，可以讓我們走出循環(huán)往復(fù)的內(nèi)心雜念，減輕壓力，增加幸福感，并幫助平息憂慮的頭腦。它們是強(qiáng)迫性思維頭腦的有效解藥。

根據(jù)我的臨床和個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)這些發(fā)自內(nèi)心的品質(zhì)觸及我們?nèi)祟惤?jīng)歷中更痛苦的部分時(shí)，它們會(huì)產(chǎn)生一種神奇的轉(zhuǎn)化作用。當(dāng)我能夠接納我身體上的感受（例如，這種緊張，這種緊繃）時(shí)，并對(duì)我的情緒（例如，焦慮）抱以自我同情，這有助于為更大的自在創(chuàng)造空間。

試試這個(gè)：下次你發(fā)現(xiàn)自己陷入憂慮循環(huán)時(shí)，暫停一下，將一只手放在心口。不要進(jìn)入思考模式，而是進(jìn)入感覺模式。承認(rèn)你的感受，承認(rèn)這是一個(gè)困難的時(shí)刻，然后對(duì)自己說：“我看見并接納我所有的感覺，如其所是。”（接納并不意味著你喜歡當(dāng)下的感受，只是你允許它存在。）然后，感受一種關(guān)懷的感覺包圍著你。你可以想象來自朋友或家人、精神領(lǐng)袖或存在體的關(guān)懷，或者想象自己被一個(gè)美麗的大自然懷抱所包圍。讓這種關(guān)懷的感覺與任何困難的情緒并存，深深地沉入身體和心靈。

2. 與內(nèi)心憂慮的部分保持一些心理距離，這樣你就不會(huì)再被它吞噬。

當(dāng)我們被憂慮緊緊抓住時(shí)，我們可能會(huì)迷失在自己的思緒中。接納與承諾療法提供了一些工具，幫助我們與想法解離，這樣我們就不會(huì)再被它們所困住或“融合”。當(dāng)我們能獲得一點(diǎn)空間時(shí)，這有助于放松它們對(duì)我們的控制。

試試這個(gè)（第一部分）：

首先，說“我很擔(dān)心，我很擔(dān)心”，注意這句話在你身體里的感受。（對(duì)我來說，當(dāng)我說這些詞時(shí)，我注意到緊繃和收縮）。然后把你的話改成：“我注意到，此刻我的一部分感到非常擔(dān)心。” 當(dāng)你稍微改變這些詞時(shí)，你注意到了什么？（當(dāng)我這樣做時(shí)，感覺像是后退了半步，可以觀察到有一部分的我感到擔(dān)心，但那并不是我的全部。）

內(nèi)部家庭系統(tǒng)療法為我們提供了進(jìn)一步的指導(dǎo)。這是一種循證療法，它認(rèn)為我們的心智由多個(gè)亞人格組成（例如，我擔(dān)心的這部分可能就是這樣一種亞人格），并且存在一個(gè)核心的“本我”，它天生富有同情心和智慧，最終可以成為內(nèi)在的領(lǐng)導(dǎo)者，為我們受傷的部分提供療愈。雖然這種療法可能非常有幫助（并且需要時(shí)間），但這里有一個(gè)簡(jiǎn)短的“初探”體驗(yàn)可以試試：

試試這個(gè)（第二部分）：

一旦你命名了這個(gè)憂慮的部分（如上述步驟），你可以帶著輕松和好奇的態(tài)度，注意它是什么形狀、形態(tài)、顏色、大小和/或年齡。你可以想象它坐在你對(duì)面。你觀察到了什么？如果它能說話，它可能會(huì)說什么？它需要或想要什么？它如何盡最大努力保護(hù)你？它希望你如何與它相處？

思考這些問題可以進(jìn)一步幫助你在自己和這個(gè)憂慮部分之間建立一些心理距離，從而擺脫它的緊抓。

3. 練習(xí)正念和其他身心策略，以激活大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的不同部分。

舒緩你的大腦：

當(dāng)我們陷入憂慮時(shí)，我們往往會(huì)激活大腦中一個(gè)稱為“默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)”的部分。大腦的這個(gè)區(qū)域涉及思考過去、未來和自我參照思維。當(dāng)我們進(jìn)行正念冥想時(shí)，大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)區(qū)域的活動(dòng)就會(huì)減少。

練習(xí)正念冥想是增強(qiáng)大腦通路的一種方法，可以幫助我們減少憂慮循環(huán)。

試試這個(gè)：進(jìn)行正念冥想。留出五到十分鐘，練習(xí)觀察念頭的生起。當(dāng)念頭出現(xiàn)時(shí)，不要被習(xí)慣性的思維內(nèi)容所牽制，只需將其標(biāo)記為“思考”、“憂慮”或“計(jì)劃”。念頭會(huì)試圖把你拉進(jìn)去，但看看你是否能回到只是觀察和標(biāo)記的狀態(tài)。

注意陷入一個(gè)念頭和觀察一個(gè)念頭之間的區(qū)別。例如，可能會(huì)出現(xiàn)一個(gè)念頭：“如果我做這次演講，反響不好怎么辦？”如果你被拉進(jìn)這個(gè)念頭，它可能會(huì)陷入一個(gè)熟悉的死胡同（“也許我會(huì)出丑，也許人們會(huì)認(rèn)為我不聰明，如果事情真的很糟糕，然后我被工作單位辭退了，那我怎么付賬單？……”）。相反，你可以練習(xí)注意到這個(gè)念頭，將其標(biāo)記為“憂慮”，然后看著它過去，就像看著云朵飄過天空一樣。

舒緩你的神經(jīng)系統(tǒng)：

除了學(xué)會(huì)激活大腦的不同部分來對(duì)抗憂慮，我們還可以學(xué)會(huì)激活神經(jīng)系統(tǒng)的不同部分。憂慮可以激活我們神經(jīng)系統(tǒng)中被稱為“交感神經(jīng)系統(tǒng)”的分支，它參與“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。學(xué)習(xí)身心練習(xí)以引發(fā)“放松反應(yīng)”（激活我們副交感神經(jīng)系統(tǒng)的腹側(cè)迷走神經(jīng)通路），可以作為一種解藥。

試試這個(gè)：選擇一個(gè)對(duì)你有舒緩作用的詞或短語(yǔ)（例如“平靜”、“安寧”或“此刻安全”）。當(dāng)你像念咒語(yǔ)一樣重復(fù)這個(gè)詞時(shí)，讓它成為你注意力的焦點(diǎn)。當(dāng)你的思緒游蕩時(shí)（它肯定會(huì)），一次又一次地輕輕地將它重新引導(dǎo)回你選擇的詞或短語(yǔ)。你也可以將其與緩慢的呼氣結(jié)合起來，在呼氣時(shí)專注于放松和釋放緊張。

下次你面對(duì)憂慮時(shí)，與其試圖通過思考來擺脫它，不如嘗試這些策略中的一種。雖然不是靈丹妙藥，但隨著時(shí)間的推移，你或許可以稍微放松它的控制，并發(fā)現(xiàn)一種更有效的應(yīng)對(duì)方法。

— the end —

作者 /Beth Kurland Ph.D.

編輯 / 阿乾

配圖/電影《天空之城》

原文鏈接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-well-being-toolkit/202603/3-ways-to-worry-less

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