每天這樣 “側(cè)臥抬腿” 100次，臀兩側(cè)凹陷變飽滿，假胯寬也消失了

最近有姐妹留言問：臀部兩側(cè)凹陷很明顯，假胯寬，穿褲子賊不好看，有沒有什么改善方法？

其實(shí)，改善臀部兩側(cè)凹陷、假胯寬，最直接有效的方式就是加強(qiáng)臀部凹陷部位的臀中小肌，臀中小肌練起來，凹陷和假胯寬自然也就消失了

那今天就給大家分享6個(gè)簡單的動(dòng)作，專門強(qiáng)化臀部兩側(cè)凹陷位置的臀中小肌，

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)15-20次，每天練習(xí)3-4組，練完感覺超級強(qiáng)烈

堅(jiān)持一周，臀兩側(cè)凹陷飽滿了，假胯寬沒了，更顯細(xì)腿長，穿褲子也更好看了。

動(dòng)作1:

• 左側(cè)臥，左手支撐在頭部上
• 右手扶髖，屈雙膝45度
• 伸直右腿向前，腳尖點(diǎn)地
• 保持頭頸、脊柱、骨盆一條直線
• 腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
• 抬起右腿向上60度
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程將意識(shí)關(guān)注在臀部外側(cè)的凹陷處，利用臀中小肌發(fā)力做動(dòng)作，腹部核心收緊，軀干不要晃動(dòng)，不要翻髖，髖部越穩(wěn)定，臀中小肌的感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作2:

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 右手放在臀部外側(cè)凹陷處
• 抬起右腿向上
• 右腿與髖部一條直線
• 吸氣，屈右膝靠近腹部
• 呼氣，伸直右腿向前
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，軀干髖部穩(wěn)定不要晃動(dòng)，將意識(shí)關(guān)注在臀部，利用臀中小肌發(fā)力做動(dòng)作，練習(xí)效果更佳。

動(dòng)作3:

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上
• 保持右手在臀部外側(cè)的凹陷處
• 吸氣，抬起右腿向上30度-45度
• 呼氣，保持身體穩(wěn)定20秒-1分鐘
• 直到臀部外側(cè)凹陷處的肌肉
• 有酸脹的感覺

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，將意識(shí)關(guān)注在臀部外側(cè)的凹陷處，感受這個(gè)部位的肌肉在發(fā)力，酸脹發(fā)熱。

動(dòng)作4:

• 右側(cè)臥，右手支撐在頭部上
• 左手扶髖，屈雙膝45度
• 伸直左腿向前，腳尖點(diǎn)地
• 保持頭頸、脊柱、骨盆一條直線
• 腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，臀部外側(cè)發(fā)力
• 抬起左腿向上60度
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定，伸直腿抬的越高，動(dòng)作難度越大，越容易翻髖。

動(dòng)作5:

• 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上
• 左手放在臀部外側(cè)凹陷處
• 抬起右腿向上
• 左腿與髖部一條直線
• 吸氣，屈左膝靠近腹部
• 呼氣，伸直左腿向前
• 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定，翹臀的同時(shí)還能瘦腰。

動(dòng)作6:

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
• 保持左手在臀部外側(cè)的凹陷處
• 吸氣，抬起左腿向上30度-45度
• 呼氣，保持身體穩(wěn)定20秒-1分鐘
• 直到臀部外側(cè)凹陷處的肌肉
• 有酸脹的感覺

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，將意識(shí)關(guān)注在臀中小肌凹陷處，直到該部位有酸脹感，效果就出來了。