飲食調(diào)整一下

近日，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部部長(zhǎng)韓俊在十四屆全國(guó)人大四次會(huì)議第二場(chǎng)“部長(zhǎng)通道”上建議消費(fèi)者適當(dāng)減油、增豆、加奶。

數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民當(dāng)前飲食結(jié)構(gòu)中，人均烹調(diào)用油量超出科學(xué)膳食推薦量的40%；人均奶類(lèi)消費(fèi)量?jī)H為世界平均水平的1/3；大豆及豆制品攝入不到推薦量的60%。

日常適當(dāng)減油、增豆、加奶有什么好處？如何科學(xué)安排進(jìn)飲食中？這份實(shí)用指南請(qǐng)收好！

■ 為什么要減油、增豆、加奶？

先說(shuō)減油，1克油大約含有9千卡能量，是蛋白質(zhì)和碳水化合物所含能量的兩倍還多。每天多放10克油，一年下來(lái)就多吃了3萬(wàn)多千卡能量，約等于在身上貼了4千克肥肉。

油吃多了，血液里的“壞膽固醇”數(shù)值就會(huì)上升，時(shí)間長(zhǎng)了，血管壁就會(huì)變硬、管腔變窄——這就是動(dòng)脈粥樣硬化。再嚴(yán)重些，可發(fā)展成高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。此外，油吃多了還會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，導(dǎo)致血糖慢慢升高。

再說(shuō)增豆，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，必需氨基酸組成跟人體接近且吸收率高。用豆腐、豆干代替紅燒肉，蛋白質(zhì)的攝入沒(méi)有減少，但飽和脂肪酸和膽固醇水平降下來(lái)了。

大豆里還有大豆異黃酮，具有抗氧化、改善和預(yù)防骨質(zhì)疏松、保護(hù)心血管等作用，還能調(diào)節(jié)我們體內(nèi)的雌激素水平。此外，大豆是膳食纖維的“富礦”，能刺激腸道蠕動(dòng)，對(duì)緩解和預(yù)防便秘有幫助。

最后說(shuō)加奶，根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成年人每天鈣攝入量為800毫克。每天喝兩杯奶（大約相當(dāng)于2包250毫升純牛奶的量），即可滿足三分之二的鈣攝入量需求。

■ 如何科學(xué)地安排進(jìn)飲食中？

減油

• 成年人每天烹調(diào)油攝入量以25~30克為宜。

• 家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油。建議選擇蒸、煮等烹調(diào)方法，少煎炸，減少油的用量。

• 不同烹調(diào)油的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營(yíng)養(yǎng)平衡，建議購(gòu)買(mǎi)烹調(diào)油時(shí)適當(dāng)更換品種。

• 少吃油炸和高油食品。購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。

• 除烹調(diào)油外，肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量更高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過(guò)500克。

增豆

• 建議成年人平均每天攝入15~25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。

• 一日三餐可選擇不同的大豆及其制品，20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。

• 自制豆?jié){須煮透；烹制和食用大豆及其制品時(shí)，應(yīng)少放油、鹽、糖。

加奶

• 最新版《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入300～500克奶及奶制品。

• 建議日常膳食選擇不同奶及奶制品，如每日飲用一杯奶，適當(dāng)搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。可多途徑增加奶及奶制品的攝入，如在烘焙、燉煮等烹飪過(guò)程中添加，營(yíng)養(yǎng)豐富、健康美味。

• 選擇奶及奶制品先看配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，不能用含乳飲料替代奶。

• 乳糖不耐受人群可選擇無(wú)乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可選擇脫脂奶或低脂奶。

來(lái)源：央視新聞、健康中國(guó)

編輯：李仙渝

校對(duì)：金華豐

審核：李臻昊 王芳

終審：紀(jì)杰峰