專家提醒：騎行者嘗試間歇性斷食需謹慎，原因如下

即便常年騎行，騎行者的飲食也并非可以隨心所欲。

倘若你想減掉幾斤體重，可能會發現即便騎了不少里程，體重依舊紋絲不動 —— 若真出現這種情況，不妨從飲食上找找原因。

一個簡單的事實是：如果攝入的卡路里大于消耗的能量，減脂所需的熱量缺口就無法形成。

市面上不乏能幫我們更好管理飲食的節食方案，但對于執著的騎行者而言，飲食方案必須貼合身體的運動負荷。

不過，種類繁多的低卡節食方案也可能讓人陷入選擇困難、無從下手。而有一種飲食方式，核心關注進食時間而非進食種類，那就是間歇性斷食。它甚至算不上一種節食法，只是一種飲食模式。

這種飲食模式的理念和主流吸引力，源于我們祖先的古老飲食習慣：他們為了覓食常常長時間空腹，這與 21 世紀西方社會食物唾手可得的現狀截然不同。

間歇性斷食的支持者認為，正是這種飲食習慣讓人類發展為 2026 年的地球主導物種，遠比如今的豐裕飲食更健康 —— 后者已讓美、英等國遭遇前所未有的肥胖危機，以及由此引發的一系列健康問題。

研究還表明，除了減重，間歇性斷食對健康還有諸多益處，比如延年益壽、提升思維敏捷度，甚至能改變身體對癌癥等疾病的應對方式。

身體細胞處理卡路里需要消耗大量能量，而讓細胞適當休息，已被證實有助于其分解回收受損細胞、完成自我修復。

空腹時段

間歇性斷食能抑制食欲、減少零食攝入，幫我們做出更健康的飲食選擇。

間歇性斷食有多種實施方式，但總體而言，這種飲食模式的空腹時長會遠超日常習慣 —— 且足夠長到啟動身體的脂肪燃燒供能機制。

人體肝臟的葡萄糖儲備會在約 12 小時后耗盡，此時身體會開始燃燒（往往儲量充足的）脂肪，并釋放酮體，作為肌肉和神經的替代能量來源，這個過程被稱為代謝轉換。

目前最受歡迎、也最易堅持的間歇性斷食模式是16:8 模式：每天空腹 16 小時，剩余 8 小時攝入全天所需的卡路里。

另一種常見模式是5:2 模式：一周內 5 天正常飲食，另外 2 天減少卡路里攝入（通常約 600 大卡，兩天最好不要連續）。

但這兩種模式 —— 尤其是 16:8 這類限時進食模式（未規定每日卡路里攝入量）—— 并非意味著可以隨心所欲地吃。如果斷食前的卡路里攝入不減，顯然無法實現減重。

正如博拉 - 漢斯格雅車隊的運動營養師威爾?格琳所說：“在兩天的飲食、運動完全相同，唯一區別只是其中一天沒吃早餐的情況下，從生理角度來說，這兩天的減脂效果不可能有差異，因為兩天的熱量消耗是完全一樣的。”

Simply 縮短每日進食時間，能通過更好地控制食欲、減少零食攝入，降低總進食量。

運動供能

很多間歇性斷食方案都會省去早餐，但這并不意味著一定能減重或讓身體更健康。

但作為騎行者，你必然會問一個關鍵問題：間歇性斷食是否適合耐力運動，能否與騎行兼容？

格琳認為，間歇性斷食是 “營養學中一個極具研究價值的領域”，但他提醒，運動量大、有運動表現提升目標的人群需謹慎嘗試；女性也應三思，因為女性身體對斷食的激素反應與男性不同。

專業運動員，或是有遠大耐力運動目標的業余騎行者，通常應避免間歇性斷食，尤其不要將其作為長期、固定的飲食方式。

“你可能早上 6 點起床，先完成一小時訓練，再開啟一天的生活，晚上還要和家人共進晚餐。這種情況下，間歇性斷食會對你的社交和運動表現產生實實在在的影響。” 格琳說。

“當我們要進行高強度騎行，或是在健身房做力量訓練時，所有飲食安排的核心都是最大化供能：補充足量碳水以保證運動表現，再攝入足夠的蛋白質（必要時搭配碳水），支撐肌肉恢復和能量補充。而間歇性斷食，顯然與這個核心目標相悖。”

空腹訓練

專注于訓練的騎行者，必須將飲食供能放在首位 —— 而空腹狀態很可能會干擾這一點。

空腹訓練，可以看作是微型的間歇性斷食 —— 它并非日常固定流程，而是每周有選擇地進行幾次，以貼合訓練目標。

空腹訓練的做法是：前一晚晚餐后不再攝入任何卡路里，次日早晨進行低強度騎行，以此訓練身體燃燒脂肪供能的能力。

每克脂肪所含的能量，是碳水化合物的兩倍多，且人體儲存脂肪的能力遠強于碳水 —— 但脂肪的供能速度相對較慢。

就在幾年前，空腹訓練還是職業自行車界的熱門訓練方式。彼時的比賽往往是一場消耗戰，因此很多車手都會通過訓練讓身體適應脂肪供能，從而節省珍貴的碳水儲備，留到比賽后期使用。

但這種方式并非適合所有車手：長期大負荷訓練加上能量不足，是很多車手陷入訓練過度的重要原因。

而過去五六年間，以塔代伊?波加查為代表的 “全速沖刺式” 比賽模式徹底改變了這一切 —— 如今的比賽從起點開始就節奏飛快、競爭激烈，車手需要從第一公里起，就獲得快速、充足的能量供應。

這也讓職業自行車界迎來了碳水化合物攝入的爆發期：車手們通過訓練提升腸胃耐受度，如今一小時可攝入高達 180 克碳水，且不會出現腸胃不適；而在不久前，車手們比賽時的碳水攝入量僅為每小時 60 克。

格琳表示，空腹訓練的式微，還源于長期研究發現：它對精英車手的運動表現并無顯著益處。如今，空腹訓練仍會出現在車手的訓練計劃中，但頻率大幅降低，“通常只在賽季的輕松階段，每周進行一到兩次”。

“身體狀態如何、昨晚睡眠是否良好、喉嚨是否有不適感？這些因素都會影響空腹騎行的效果。因為空腹會加劇皮質醇分泌、進一步抑制免疫系統，讓我們更容易生病。” 他補充道。

個性化方案

職業自行車界的碳水化合物攝入迎來了爆發期。

職業自行車界的諸多潮流，最終都會慢慢影響到普通騎行者。但空腹訓練，或是長期的間歇性斷食，該如何融入我們的騎行生活？

“我們首先要明確自己的騎行目標。” 格琳說。他舉了一個自己指導的業余車手為例，這位車手的本職工作是飛行員。

“他參加騎行比賽，同時每周要飛四天。在這四天里，我們會讓他進行間歇性斷食，因為這更貼合他的工作節奏。

“他工作繁忙，一天中大部分時間都處于清醒狀態，不吃那些因環境所限、未必健康的餐食，能讓他的思維更清晰。而在他休息不工作的日子里，會進行四小時的高強度騎行，這時候我們就會讓他正常供能。”

“我自己也是如此：如果跟著車隊出差，一整天都在機場和飛機上，能吃到的食物都很糟糕，那我當天就會選擇間歇性斷食。

近期的騎行負荷，應該成為飲食安排的核心依據。

“一切最終都要回歸目標：我們想通過飲食實現什么？是提升運動表現、促進身體恢復，還是只是為了更好地管理日常飲食、避免卡路里超標，穩步改善身體成分？”

女性騎行者，尤其是進行高強度運動的女性，更應謹慎嘗試空腹訓練；而絕經后的女性，則應完全避免。

空腹騎行引發的皮質醇驟升，會阻礙身體恢復、影響減脂效果；而絕經后女性體內的雌激素水平下降，本就更容易患上骨質疏松癥，空腹訓練會進一步加速骨骼流失。

休閑騎行者

對于那些以健身為目的、騎行速度較慢且節奏平穩、騎行時長較短，也無需為比賽做準備的休閑騎行者，間歇性斷食是否適用？

神經科學家馬克?馬特森，是本世紀間歇性斷食領域的頂尖專家。他在馬里蘭州巴爾的摩國家老齡化研究所的實驗室（2019 年退休）開展了 20 余年的研究，直接推動了這種飲食模式的普及。

退休后，他撰寫了《間歇性斷食革命：優化健康、提升表現的科學》一書，于 2022 年出版。這本書整合了他本人及其他研究者至今的所有相關研究成果，闡明了將間歇性斷食融入生活能帶來的益處。

馬特森自己堅持間歇性斷食已有 30 年，主要采用 16:8 模式，同時也推崇空腹運動，他認為這種方式對健康有諸多好處。

“間歇性斷食或單獨的運動，都能提升學習和記憶能力，而將二者結合，能讓認知表現達到最佳。” 他說。

他還表示，這一規律同樣適用于自噬作用（身體分解并回收老舊、受損細胞的過程）和線粒體生物合成（新線粒體的生成，這是身體適應運動的重要環節，能提升能量代謝效率）。

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