阿爾茨海默病者逐漸增多，專家提醒：55歲后，盡量改掉6個壞習(xí)慣

你有沒有見過這種情況，前陣子還一起下棋遛彎的老街坊，轉(zhuǎn)臉就認(rèn)不出你，剛說的話轉(zhuǎn)頭就忘，出門遛個彎都找不著回家的路。很多人覺得這是人老了的正常現(xiàn)象，其實不是，阿爾茨海默病早在發(fā)病很多年前，就已經(jīng)開始悄悄影響身體了。尤其是過了55歲的朋友，日常一些不起眼的壞習(xí)慣，其實都是在給這個病鋪路。

退休之后好多人一下子閑下來，嘴上說著終于享清福了，心里其實空落落的。這種空落攢得久了，情緒一直不對，還會睡不好吃不下，整個人提不起勁兒。別覺得這是矯情，這種長期的壞狀態(tài)，會讓體內(nèi)皮質(zhì)醇一直降不下來。皮質(zhì)醇長期偏高，傷的就是負(fù)責(zé)記憶的海馬體，時間久了記憶肯定出問題。

中華老年醫(yī)學(xué)雜志2021年的數(shù)據(jù)顯示，情緒狀態(tài)差、有明顯抑郁傾向的中老年人，得阿爾茨海默病的概率比心態(tài)平穩(wěn)的同齡人高出近五成，這個數(shù)真不是可以忽略的小數(shù)字。孤獨往往和壞情緒一起出現(xiàn)，也是推高患病風(fēng)險的隱形推手。

好多老人退休之后兒女不在身邊，老伴身體不好，老同事也不怎么走動，社交圈子越來越小。天天一個人吃飯看電視，連個搭話的人都沒有，日子看著規(guī)律，其實整個人慢慢封閉起來。有研究跟蹤過長期缺社交的老年群體，他們認(rèn)知退化的速度，明顯快于保持社交活躍的老人。之前有個73歲的獨居老人，五年很少出門和人來往，后來連自己兒子都認(rèn)不出來，家人才發(fā)現(xiàn)不對，那時候認(rèn)知已經(jīng)退化好久了。

好多人過了55歲，睡眠就開始出問題，要么躺床上翻來覆去睡不著，要么半夜醒了就躺到天亮，還有人干脆熬夜刷，覺得少睡幾個小時沒啥大不了。其實人進入深度睡眠之后，大腦會自動清理代謝廢物，容易引發(fā)阿爾茨海默病的β-淀粉樣蛋白，就是靠這個過程清理出去的。睡不夠的話，清理工作做一半就停了，垃圾攢在腦子里，一天天堆下來，早晚出問題。別覺得白天精神好就沒事，短睡的傷害是慢慢攢的，等你發(fā)現(xiàn)記憶力下降的時候，損傷已經(jīng)補不回來了。

過了55歲，盡量每天把睡眠時間穩(wěn)定在7到8小時，這事真的要放在心上。睡前一兩個小時把手機放下，臥室弄暗點安靜點，晚飯別吃太晚太撐，濃茶咖啡別碰。午睡可以睡，但別超過半小時，睡太久反而打亂晚上的睡眠節(jié)奏，得不償失。知道了不改，跟不知道真沒啥區(qū)別。

好多人覺得飲食運動就是管體重管心臟的，跟腦子沒啥關(guān)系，這個想法真的錯得離譜。就說飲食吧，精制糖吃太多，血糖長期偏高，很容易出現(xiàn)胰島素抵抗。胰島素不光管血糖，還幫著大腦維護神經(jīng)元，神經(jīng)元受損了也靠它修復(fù)。出了胰島素抵抗之后，修復(fù)能力跟不上，認(rèn)知能力慢慢就往下走。之前有個61歲的患者，血糖一直控制不好，去查的時候記憶力已經(jīng)比同齡人差好多，影像片子上都能看出海馬體萎縮，臨床上這種情況真的不少見。

平時喝的甜飲料，吃的糕點糖果，還有日常吃的精白米面，都是精制糖的主要來源。不用完全戒掉，但一定要控制量，養(yǎng)成控糖的習(xí)慣，別偶爾注意一下就完事。好多退休老人天天就是早上走個二十分鐘，剩下的時間全坐著，看電視打牌刷手機，一坐就是大半天。這種狀態(tài)跟完全不運動沒啥區(qū)別，對腦子真的不好。

北京協(xié)和醫(yī)院的研究數(shù)據(jù)顯示，每周堅持至少150分鐘中等強度有氧運動的中老年人，患阿爾茨海默病的概率能下降28%。其實中等強度也不難，快走、騎車、游泳、跳廣場舞都算，不用非得去跑馬拉松。關(guān)鍵是要堅持動，別三天打魚兩天曬網(wǎng)，坐太久腦供血不足，大腦一直缺養(yǎng)分，神經(jīng)元當(dāng)然老得快。

好多人覺得退休了就該歇著，啥也不用學(xué)，年紀(jì)大了學(xué)也學(xué)不會，干脆躺著享福。其實大腦哪怕到了六七十歲，照樣能學(xué)會新東西，只是需要多重復(fù)幾次，不是真的學(xué)不了。神經(jīng)科學(xué)里有個說法叫認(rèn)知儲備，你越不停動腦學(xué)習(xí)，大腦抗退化的能力就越強。要是天天就那幾件重復(fù)的事，啥新東西都不接觸，大腦一直閑置著，神經(jīng)連接會越來越弱，退化得特別快。

有研究做過跟蹤對比，退休后還堅持學(xué)新技能的老人，五年后認(rèn)知能力比天天混日子的老人好太多。不光認(rèn)知退化速度慢，情緒穩(wěn)定性也更好。腦子本來就是越用越活，這個結(jié)論真的沒說錯。生活規(guī)律是好事，但不等于天天一成不變，一點新變化都沒有。

現(xiàn)在阿爾茨海默病還沒有能根治的藥，但這不代表我們啥都做不了。大把的臨床數(shù)據(jù)都顯示，生活方式好不好，直接影響大腦老化的速度。55歲就是個關(guān)鍵節(jié)點，不是說到這個年紀(jì)就一定要走下坡路，而是這個時候改一改壞習(xí)慣，能護著大腦十幾年。睡夠覺、管住嘴、邁開腿、多社交、穩(wěn)情緒、勤動腦，這六件事單獨拿出來哪件都不難，難的是一直堅持做。

要是身邊老人出現(xiàn)反復(fù)問同一個問題，常做的事頻繁出錯，走熟路都找不著方向，情緒突然大變，對原來喜歡的事都沒興趣了，千萬別拖著。趕緊帶去做認(rèn)知評估，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)，真的還有機會。

參考資料：

中華神經(jīng)科雜志 《睡眠時長與中老年認(rèn)知障礙發(fā)生風(fēng)險的關(guān)聯(lián)性研究》

中華老年醫(yī)學(xué)雜志 《老年期抑郁狀態(tài)與阿爾茨海默病發(fā)病率相關(guān)性分析》

北京協(xié)和醫(yī)院 《中等強度有氧運動對中老年人認(rèn)知功能保護作用的多中心前瞻性研究》