發現衣服小了？這份春日減重攻略，助你輕松找回輕盈感

衣柜里翻出的春裝，袖口不知何時短了一截，腰身也悄悄變得局促——這并非衣物縮水，而是冬日悄然囤積的脂肪，在鏡前無聲提醒著身材的變遷。當春風再次拂過，我們終于意識到：是時候告別臃腫，重拾輕盈了。別讓“明天再開始”的念頭拖延，此刻便是重塑自我的最佳時機——從今天起，邁開第一步，讓身體與春天一同煥然新生。

體重可以判定健康

確實，體重大小、身材胖瘦不僅關系到好看美麗，而且更是評價營養健康狀況的一個重要指標。成年人的體重可以用體質指數來判定是否正常。

體質指數（BMI）是體重（千克）除以身高（米）的平方：

BMI = 體重（千克）/ 身高（米）2

體型分類

BMI值范圍

消瘦或體重過低

＜18.5 千克/米2

正常體重

18.5 - 23.9 千克/米2

體重超重

24.0 - 27.9 千克/米2

肥胖

≥ 28 千克/米2

除了BMI之外，腰圍也是衡量一個人胖瘦的重要指標。通常來講，建議男性腰圍控制在85厘米以下，女性腰圍控制在80厘米以下。

體重過高、過低都是不健康的表現，都會縮短壽命

大量的研究表明，體重在正常范圍內的人患各種疾病的危險性小于消瘦者或超重和肥胖者。

超重肥胖的人患心腦血管病、腫瘤和糖尿病的危險明顯增加，還容易患骨關節病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內分泌紊亂等多種疾病。

體重過低表明機體營養不良，會影響未成年人體格和智力的正常發育；成年人體重過低會出現勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經不調和閉經、貧血和抑郁癥等。

所以，為了健康，我們需要保持正常體重。

Tip：臥室放個體重計，每天早上測測空腹體重，關注體重的變化。

超重肥胖、體重增加就是吃得多啦、動得少啦！

個人的體重取決于能量攝入和能量消耗之間的平衡。

當通過食物吃進去的能量大于身體活動消耗的能量時，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，久而久之就會使人發胖。

如果進食量少于身體活動量時，能量不足可以引起體重降低，久之會造成體重過低和消瘦。

這些生活方式，往往容易導致超重：

經常大吃大喝，不控制自己飲食的。

愛喝酒的，每天不喝上3-4兩不高興的。

愛吃夜宵的，工作、玩耍到深夜，再吃上一頓接著睡。

久坐少動的，一坐就是幾個小時，上廁所都懶的去的。

開車上班、打車上班、坐車上班，很少運動的。

科學減重的兩個提示

“露肉”的季節到了，要美麗地“露肉”，就得橫下一條心來減重！于是，不吃飯的，一天運動3-4個小時的，……，結果適得其反，體重沒怎么少，還影響了健康。因此，減重要講究科學，要合理減，不能采用極端的方式。

科學減少體重的兩個關鍵Tips:

Tip1 多動，把過多的能量消耗掉

能量多了，就得消耗掉。身體活動包括家務勞動、與工作有關的各種身體活動、出行時的各種身體活動等，只要是肌肉收縮、能量消耗明顯增加的身體的活動都包括在內。

拖地、打掃房間，來回走動、上下樓梯，步行、騎自行車、打球、健身操等都是身體活動的不同形式，都可以消耗能量。所以，搶著做家務、拿快遞、多跑腿、勤走路，……。

Tip2 管住嘴，控制能量攝入

超重肥胖，吃多啦是很重要的一個原因。減重，就得減少能量的攝入，減少食物的量。

可以把原來的食物量減少1/3-1/2，減少米飯饅頭等主食的量，減少油脂的攝入。但也不能吃的過少，畢竟人體需要的營養都來自食物，少了營養，健康也會出問題。

減重時，如何吃得科學、健康？

奶制品的營養全面、豐富，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質和維生素等營養素，建議每天都食用。

酸奶經過了發酵，其中的營養成分更容易被人體所吸收利用，特別是低溫酸奶中含有有益腸道和骨骼健康的益生菌，又有飽腹感。

可以以低溫酸奶為中心，和其他食物組合成代餐減重食譜，代替一頓午餐或一頓晚餐，達到減少能量攝入，減重的效果。

這里給大家安利幾種低溫酸奶代低卡晚餐的吃法，減重中的朋友可以根據自身情況，在一天內選擇嘗試其中的一種吃法。

低卡晚餐

吃法1

1杯低溫酸奶

拌雞胸肉(300克)沙拉

約472千卡能量

吃法2

水煮蝦(300克)配黑胡椒

1杯低溫酸奶

約310千卡能量

編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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