研究證實(shí)：成人睡7小時(shí)18分最好！那孩子睡多久？不是數(shù)字是狀態(tài)

文｜凝媽悟語

看到人民日?qǐng)?bào)的一篇文章《不是8小時(shí)！研究發(fā)現(xiàn)：最有利于代謝的睡眠時(shí)長出爐，很多人都睡錯(cuò)了》。

文章提到2026年3月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于“睡眠時(shí)長與身體代謝健康”的研究揭示：人類最佳睡眠時(shí)長為7小時(shí)18分鐘。

在這一時(shí)長下，身體的胰島素敏感性最好，代謝狀態(tài)最理想。

當(dāng)然，7小時(shí)18分是理論上的“最佳點(diǎn)”，實(shí)際生活中，7～8小時(shí)都屬于睡眠的“舒適安全區(qū)”。

此前，2021年《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)大型研究也發(fā)現(xiàn)：7小時(shí)是全因死亡率和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的“最低點(diǎn)”，一旦睡眠時(shí)間超過8小時(shí)，某些健康風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)增加。

這一結(jié)論和我國《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》中提倡的“成人每日平均睡眠時(shí)間建議為7～8小時(shí)”高度契合。

看到這里，我首先想到的是孩子，多少家長正在為孩子的睡眠時(shí)長焦慮不安？

如果孩子睡不夠“標(biāo)準(zhǔn)時(shí)長”，就擔(dān)心生長發(fā)育出問題？仔細(xì)分析下來，或許我們不必那么教條。

不必為“標(biāo)準(zhǔn)睡眠時(shí)長”而焦慮

全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》明確指出：“不同年齡段人群所需睡眠時(shí)長不同，且因人而異。”睡眠需求受種族、環(huán)境、氣質(zhì)類型等多種因素影響，個(gè)體差異是客觀存在的。

1、年齡不同，需求不同，但并非線性遞減

根據(jù)國家衛(wèi)生健康委的推薦睡眠時(shí)間：

• 0-3月齡嬰兒：13～18小時(shí)
• 4-11月齡嬰兒：12～16小時(shí)
• 1-2歲幼兒：11～14小時(shí)
• 學(xué)齡前兒童：10～13小時(shí)
• 中小學(xué)生：8～10小時(shí)

但根據(jù)我的觀察，孩子的睡眠時(shí)長并不是逐年遞減的線性關(guān)系，而更像一條正態(tài)分布曲線。

到了初中、高中階段，由于學(xué)業(yè)壓力增大，腦力勞動(dòng)更密集，孩子反而對(duì)睡眠的需求會(huì)增多。

大兒子上初中、高中時(shí)，每逢周末、節(jié)假日，最想做的事就是睡覺，常常睡到上午11點(diǎn)才能自然醒。

這并不是懶惰，而是身體在高強(qiáng)度學(xué)習(xí)后的自我修復(fù)需求。

2、孩子之間，個(gè)體差異巨大

我家小兒子9歲多，是個(gè)典型的“覺少”孩子。晚上10點(diǎn)睡著，早上6點(diǎn)20自然醒，滿打滿算也就8小時(shí)20分鐘。

而他的很多同學(xué)卻需要更長的睡眠：有的必須睡足9小時(shí)，有的周末要補(bǔ)覺10小時(shí)，還有的寒暑假能睡到11點(diǎn)多。

這些都是正常差異。

3、季節(jié)不同，作息自然波動(dòng)

你有沒有發(fā)現(xiàn)，春天夏天，天亮得早，孩子起得也早；秋冬季節(jié)，天氣轉(zhuǎn)涼，孩子明顯起得更晚？

中醫(yī)講“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證實(shí)，季節(jié)變化會(huì)影響睡眠-覺醒周期，秋冬季總睡眠時(shí)間確實(shí)更長。

4、情境不同，時(shí)長波動(dòng)正常

前一天運(yùn)動(dòng)量大，第二天往往會(huì)起得晚，因?yàn)樯眢w消耗大需要更多時(shí)間恢復(fù)。

前一天午睡睡得好，晚上可能入睡稍晚，但第二天反而起得早。

第二天有期待的事情（比如春游、生日），孩子會(huì)醒得格外早，這是興奮使然。

第二天要面對(duì)困難的事情（比如上學(xué)、考試），孩子可能不愿意起床，這是本能的回避反應(yīng)。

晚上沒睡好，做噩夢(mèng)了，第二天自然不想起床，因?yàn)闆]睡夠。

這些波動(dòng)都是正常的生理和心理反應(yīng)，不必過度解讀。

如何判斷孩子是否睡夠了？

既然睡眠時(shí)長如此靈活多變，那我們?cè)撛趺磁袛嗪⒆拥乃呤欠癯渥隳兀?/p>

上海兒童醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師江帆提供了一個(gè)簡(jiǎn)單方法：假期讓孩子至少3天在合適時(shí)間上床，睡到自然醒，第四天就能看出真實(shí)睡眠需求量。

判斷睡眠是否充足，主要看三點(diǎn)：

1、入睡是否正常：能在20分鐘內(nèi)入睡，沒有拒絕就寢或入睡困難。

2、睡眠是否連續(xù)：沒有夜醒或偶爾醒來，醒后可以很快自行入睡，沒有打鼾、呼吸困難等問題。

3、白天狀態(tài)是否良好——這是最關(guān)鍵的黃金標(biāo)準(zhǔn)！

早晨起床后沒有困倦感，頭腦清楚，注意力集中，說明睡夠了。反之，如果午后或傍晚出現(xiàn)煩躁、情緒不佳、脾氣暴躁，很可能是睡眠質(zhì)量不佳，即使時(shí)長足夠。

比時(shí)長更重要的：情緒質(zhì)量

在影響睡眠質(zhì)量的諸多因素中，情緒可能是非常關(guān)鍵但容易被忽略的一環(huán)。

回想一下，你是否也有過這樣的經(jīng)歷：和人發(fā)生矛盾或遇到不開心的事情后，剛睡著又被自責(zé)、氣憤的念頭驚醒，輾轉(zhuǎn)難眠，第二天醒來整個(gè)人暈暈沉沉？

情緒對(duì)睡眠的影響是多方面的：興奮讓大腦高度活躍；焦慮讓肌肉緊張、思緒難平；憤怒讓身體處于應(yīng)激狀態(tài)；悲傷讓人心神不寧。而失眠又會(huì)加重情緒問題，形成惡性循環(huán)。

如何幫孩子打破這個(gè)循環(huán)？

睡前留出足夠的緩沖時(shí)間。不要讓孩子從高強(qiáng)度學(xué)習(xí)直接切換到睡眠，而是安排3-4項(xiàng)固定的睡前活動(dòng)，如洗漱、如廁、講故事等，活動(dòng)時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)，讓孩子慢慢安靜下來。

用美好事物沖淡白天的煩惱。睡前閱讀一些優(yōu)美、溫暖的故事，幫助孩子心情變好；或者聊一些開心的事情，沖淡那些白天的不愉快，讓孩子帶著美好的期待入睡。

營造適宜的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)保持空氣清新，溫度適宜（20℃-24℃），濕度在40%-60%之間。睡前調(diào)暗燈光，睡后熄燈。

因?yàn)槟挲g、個(gè)體、季節(jié)、情境的差異，睡眠時(shí)長從來就不是一個(gè)“一刀切”的標(biāo)準(zhǔn)。

判斷孩子是否睡夠的標(biāo)準(zhǔn)，不是數(shù)字，而是狀態(tài)。

如果孩子早晨能自然醒，白天精力充沛、情緒穩(wěn)定、注意力集中，那么他的睡眠就是充足的——無論是否達(dá)到了所謂的“標(biāo)準(zhǔn)時(shí)長”。

放下對(duì)睡眠時(shí)長的焦慮，多關(guān)注孩子的精神狀態(tài)，這才是更科學(xué)的育兒之道。畢竟，睡眠是為了讓孩子第二天精神飽滿地生活，而不是為了滿足一個(gè)冰冷的數(shù)字。