臥室中的“睡眠小偷”，正在讓無(wú)數(shù)人失眠

很多人晚上翻來(lái)覆去睡不著，半夜醒來(lái)，一身燥熱，第一反應(yīng)是：我失眠了！

其實(shí)真不一定——

這很可能只是臥室或被窩的溫度沒(méi)調(diào)對(duì)。

若身體核心體溫降不下來(lái)，大腦就一直處于“清醒待機(jī)模式”。

而溫度，正是調(diào)節(jié)體溫節(jié)律、影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵“開(kāi)關(guān)”。

溫度是

如何“拿捏”睡眠的？

人體自帶晝夜體溫節(jié)律，在24小時(shí)內(nèi)呈現(xiàn)規(guī)律性波動(dòng)：

凌晨3~5點(diǎn)最低（約36.0~36.5℃）。

下午4點(diǎn)~傍晚6點(diǎn)最高（約37.0~37.5℃）。

波動(dòng)幅度為0.5~1℃。

核心體溫下降+褪黑素分泌增加是身體發(fā)出“該睡了”的信號(hào)。然而，一旦環(huán)境溫度打亂這個(gè)節(jié)奏，睡眠就會(huì)“崩盤(pán)”。

太熱：讓人“熱醒”且“睡不深”

臥室太熱，身體散不了熱，核心體溫降不下來(lái)，大腦就難以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致入睡時(shí)間延長(zhǎng)，這還會(huì)減少慢波睡眠（深睡眠）和快速眼動(dòng)睡眠（REM），導(dǎo)致夜間頻繁覺(jué)醒。

太冷：讓人“冷醒”且“睡不安”

涼爽確實(shí)助眠，但過(guò)低的溫度會(huì)讓身體持續(xù)產(chǎn)熱以維持體溫，肌肉無(wú)法完全放松，不僅容易在半夜被凍醒，還會(huì)降低睡眠效率，讓人即使睡夠了時(shí)間，也感覺(jué)疲憊不堪。

“最佳睡眠溫度”是多少？

沒(méi)有一個(gè)溫度能適配所有人，但科學(xué)研究已經(jīng)給出了清晰的參考范圍，大家可以根據(jù)自身感受微調(diào)。

?1.臥室室溫：決定能否一夜安睡的關(guān)鍵

有研究指出，18~21℃是更容易被接受的范圍。

美國(guó)睡眠基金會(huì)推薦15.6~19.4℃。

對(duì)于65歲以上的老年人，臥室溫度在20~25℃時(shí)，睡眠質(zhì)量達(dá)到最佳狀態(tài)，其中20℃是“最佳睡眠點(diǎn)”。

溫馨提示：臥室的最佳溫度存在顯著的地域和個(gè)體差異。因此，不要執(zhí)著于某個(gè)具體的溫度數(shù)字，應(yīng)該關(guān)注自己的感受。如果入睡時(shí)覺(jué)得燥熱、醒來(lái)時(shí)出汗，說(shuō)明溫度偏高；如果蜷縮著身體、手腳冰涼，說(shuō)明溫度偏低。

?2.被窩微氣候：被忽略的“隱形熱源”

被子覆蓋形成的空氣層，溫度通常比室溫高出3~5℃。入睡時(shí)間延長(zhǎng)，夜間更容易覺(jué)醒。不同床品在最冷與最熱條件下的保溫值差異可達(dá)1.32clo（保溫單位）。每1clo的保溫變化，約相當(dāng)于5.3℃的室溫變化。

當(dāng)床品與室溫匹配，達(dá)到“不冷不熱”的熱中性狀態(tài)時(shí)，睡眠效率最高、深睡眠占比最大。床墊表面溫度達(dá)到32℃時(shí)，睡眠滿意度明顯下降。

3個(gè)技巧

把臥室變成“助眠空間”

?1.調(diào)對(duì)溫度，選對(duì)床品：根據(jù)季節(jié)調(diào)整室溫（老年人可略高），優(yōu)先讓體感舒適；選擇透氣、輕薄的床品，避免過(guò)度保溫，讓身體能自然散熱。

?2.睡前“降溫”，助力入睡：入睡前1~2小時(shí)可以洗個(gè)溫水澡，之后身體會(huì)自然散熱，核心體溫下降，更容易產(chǎn)生困意；避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，減少身體產(chǎn)熱。

?3.關(guān)注夜間溫度變化：如果夜間容易熱醒，可以嘗試使用透氣的夏涼被或調(diào)低空調(diào)溫度；如果容易冷醒，可在腳邊放一個(gè)暖水袋，讓身體末端先暖起來(lái)，幫助維持睡眠狀態(tài)。

最后想提醒大家

很多時(shí)候“睡不著”不是病

而是身體在提醒你

——環(huán)境沒(méi)準(zhǔn)備好

調(diào)整好溫度

或許能找回一夜好眠

來(lái)源：廣西疾控