6~9小時(shí)之間最好 你的睡眠達(dá)標(biāo)了嗎

今天是世界睡眠日，今年我國的主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠 美好生活”。

什么是健康的睡眠？深睡眠多深才合格？睡得長、不做夢就是睡得好嗎？一起來了解↓

北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任 董霄松：6~9個(gè)小時(shí)之間是最好的，少于6個(gè)小時(shí)就是我們大家最熟悉的睡眠不足，肯定是對身體有害的。但大于9個(gè)小時(shí)，睡太長會(huì)有很多心臟相關(guān)的問題，比如說冠心病，可能會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)；代謝的問題，不正常的睡眠結(jié)構(gòu)會(huì)導(dǎo)致代謝的紊亂，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

夢境是大腦整合新舊信息的主觀體驗(yàn)，這一過程對提升學(xué)習(xí)能力與激發(fā)創(chuàng)造力至關(guān)重要。真正損害睡眠質(zhì)量的是頻繁的噩夢。長期噩夢可引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題。普通的夢境無需擔(dān)憂，但如果頻繁被噩夢驚醒并影響白天的狀態(tài)，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

你有深睡眠焦慮嗎？

隨著一些智能可穿戴設(shè)備的普及，很多人會(huì)主動(dòng)監(jiān)測自己的睡眠狀況，但卻因?yàn)楸O(jiān)測結(jié)果不理想而感到焦慮。

這些穿戴設(shè)備的監(jiān)測結(jié)果科學(xué)嗎？正常的深睡眠應(yīng)達(dá)到多長時(shí)間？繼續(xù)來了解。

北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任 韓芳：這些可穿戴設(shè)備很多還達(dá)不到這個(gè)要求，至少能夠科學(xué)地分出深睡眠、淺睡眠的基本上沒有，所以我們一定不能過分依賴數(shù)字，結(jié)果引起數(shù)字焦慮。

根據(jù)睡眠分期標(biāo)準(zhǔn)，成年人深睡眠占整夜睡眠的正常比例是13%~23%。也就是說如果晚上睡眠時(shí)間是6~7個(gè)小時(shí)，整夜深睡眠能達(dá)到50分鐘就是正常的。

韓芳：睡眠時(shí)長有的人長，有的人短，人跟人不一樣，但是自我感覺很重要。睡一覺，如果早晨滿血復(fù)活，精力旺盛，頭腦清醒，能投入工作就是好的睡眠。

什么樣的呼嚕聲應(yīng)該就醫(yī)？

現(xiàn)在很多人都已經(jīng)認(rèn)識(shí)到打呼嚕并不代表睡得好，也可能是睡眠呼吸暫停綜合征，長期不治療會(huì)增加高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，但并不是所有的鼾聲都是疾病的表現(xiàn)。

董霄松：鼾聲是不是很均勻？如果鼾聲很均勻，這時(shí)候是穩(wěn)當(dāng)?shù)模恢倍际怯袣饬魍ㄟ^的。一旦鼾聲不均勻了，一會(huì)高一會(huì)低，像窒息樣的呼吸，這就可能有問題了。這些情況還會(huì)造成病人張嘴呼吸，覺得夜里或早晨起來老得喝水，這不是環(huán)境干燥，而是你張口呼吸造成的口干和咽干。所以，這些時(shí)候病人就應(yīng)該去看病了。

如何走出“努力睡覺”的困境？

很多人在睡不著的時(shí)候最常想的就是“我一定要睡著，要不明天就完了”，然而越想睡卻越清醒。

還有些人強(qiáng)迫自己躺在床上，甚至自行購買服用助眠藥品等，這些能不能解決睡眠的問題？又有哪些方法能幫助我們?nèi)胨縼砺爩＜业慕獯稹?/p>

韓芳：大家一定要記住，是藥三分毒。它沒有這樣的副作用，還有可能有那樣的副作用，所以我們還是要慎重。

專家為我們提供一些科學(xué)的方法讓睡眠自然回歸，首先要放下“一定要睡著”的執(zhí)念；只在困倦時(shí)上床，如果20分鐘無法入睡就起床，做一些相對單調(diào)、靜態(tài)的事，如閱讀一本輕松的紙質(zhì)書、聽舒緩的音樂；還有一些方法在白天可以為晚上的睡眠“蓄能”。

董霄松：很重要的一點(diǎn)就是白天要多曬太陽，先把起床時(shí)間限制，盡量在八、九點(diǎn)鐘或者是相對正常的時(shí)間起床。起床以后多曬太陽，你一曬太陽褪黑素就下來了。這樣壓一段時(shí)間褪黑素，你再想睡的時(shí)候也要慢慢往前提你自己想睡著的時(shí)間，上床時(shí)間也要相對緩慢地往前移，不要一下移好幾個(gè)小時(shí)。

（來源：央視新聞客戶端）