燕麥粥再次被關(guān)注！常喝燕麥粥的人，不用多久，有3大改善

早上吃什么真的愁死人，點(diǎn)外賣怕太油，啃面包熱量高，打豆?jié){又要洗半天麻煩得很。其實(shí)早就有一樣便宜又方便的健康早餐被營(yíng)養(yǎng)圈盯上了，那就是普普通通的燕麥粥。很多人只知道它健康，卻不知燕麥這東西咱們北方農(nóng)村不少人小時(shí)候都吃過(guò)，以前吃它純粹是因?yàn)楸阋藢?shí)惠，沒(méi)想到現(xiàn)在反而被研究捧成了健康圈頂流。它比別的普通谷物金貴的地方，就是含有β-葡聚糖這種可溶性纖維，這玩意兒在別的常見(jiàn)糧食里真不多見(jiàn)。這個(gè)成分進(jìn)了肚子不會(huì)很快被分解，會(huì)變成黏糊糊的狀態(tài)，把糖分和膽固醇都裹住，放慢它們被吸收的速度。別看著過(guò)程簡(jiǎn)單，對(duì)身體代謝的影響真不小。

道堅(jiān)持喝一段時(shí)間，身體會(huì)給你意想不到燕麥除了β-葡聚糖，還有不少植物蛋白、B族維生素，還有鐵鋅鎂這類礦物質(zhì)。和精制白米比起來(lái)，它是典型的低升糖食物，吃完不會(huì)很快就餓，口碑一直不錯(cuò)。美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局早在上世紀(jì)九十年代就認(rèn)可了燕麥，允許它標(biāo)注有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，這在食品圈可是很高的認(rèn)可門檻，不是隨便什么食物能拿到的。從那之后，全球?qū)ρ帑湹难芯吭絹?lái)越多，醫(yī)生也愛(ài)把它放進(jìn)慢性病患者的飲食推薦清單里。

的反饋。很多人堅(jiān)持喝燕麥粥，最先感覺(jué)到變化的不是什么血糖血脂，是上廁所。現(xiàn)在年輕人誰(shuí)沒(méi)點(diǎn)腸胃毛病，吃飯不規(guī)律，頓頓外賣，蔬菜吃的少，便秘腹脹真的是家常便飯。想調(diào)也找不到簡(jiǎn)單方便的法子，總不能天天靠益生菌補(bǔ)劑過(guò)日子吧。

燕麥調(diào)腸胃真的是潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲，β-葡聚糖進(jìn)到腸道，就是有益菌的“干糧”，能催著有益菌大量繁殖。菌群結(jié)構(gòu)變好了，腸道整個(gè)運(yùn)轉(zhuǎn)都順暢多了，吃進(jìn)去的能消化，廢物排的也規(guī)律。《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》就收錄過(guò)一篇跟蹤研究，堅(jiān)持吃燕麥的人，腸道菌群多樣性明顯變好，便秘發(fā)生頻率降了好多。

長(zhǎng)期腸道穩(wěn)定，腸壁的屏障功能也會(huì)更強(qiáng)，還能抑制慢性炎癥。現(xiàn)在越來(lái)越多研究都證實(shí)，腸道健康和不少腸道疾病的預(yù)防都掛得上鉤。每天一碗燕麥粥，不用額外改什么飲食習(xí)慣，腸道就悄悄往好的方向變。這種改變不聲不響，但是真的實(shí)打?qū)崱?/p>

很多人體檢拿到報(bào)告，一看總膽固醇偏高、低密度脂蛋白超標(biāo)就頭疼。醫(yī)生只說(shuō)少吃油膩多運(yùn)動(dòng)，具體吃什么真沒(méi)說(shuō)太細(xì)，很多人還是摸不著頭腦。燕麥粥調(diào)血脂的機(jī)制特別直接，真不是瞎吹。

可溶性纖維進(jìn)到腸道會(huì)形成一層黏性凝膠，能把膽固醇和膽汁酸牢牢粘住，不讓腸壁吸收，最后跟著糞便排出去。身體為了維持正常的膽汁酸水平，就得調(diào)用血液里的膽固醇來(lái)補(bǔ)充，這么一來(lái)血液里的膽固醇濃度自然就降了。英國(guó)之前做過(guò)一個(gè)大型臨床試驗(yàn)，堅(jiān)持喝燕麥粥的人，總膽固醇平均降了8%到10%，壞膽固醇降的幅度更大。

膽固醇這個(gè)指標(biāo)真的不能大意，它直接和動(dòng)脈硬化掛鉤。壞膽固醇沉積太多，血管會(huì)長(zhǎng)斑塊，彈性也會(huì)下降，心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就上去了。中老年人更容易得心血管病，多半和長(zhǎng)期血脂控制不好有關(guān)系。

當(dāng)然燕麥粥不能代替藥物治療，就是給日常飲食加一道血脂管理的屏障。尤其是那些剛查出血脂偏高，還沒(méi)到吃藥程度的人，這碗粥真的太適合日常吃了。

血糖不穩(wěn)的人，吃飯真的特別小心翼翼，什么升糖快一口都不敢碰，就怕吃完不舒服。燕麥粥在這群人里口碑特別好，就是因?yàn)樗堑墓?jié)奏和別的谷物完全不一樣。普通白粥白米飯，淀粉結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，一碰到消化酶就快速分解，葡萄糖一下全涌進(jìn)血液，血糖蹭一下就上去了。

燕麥粥不一樣，β-葡聚糖把整個(gè)消化過(guò)程放慢了，葡萄糖一點(diǎn)一點(diǎn)慢慢釋放進(jìn)血液，血糖曲線平得多。《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)過(guò)研究數(shù)據(jù)，吃燕麥之后，餐后血糖峰值平均降了約12.6%，還能維持很長(zhǎng)時(shí)間，不會(huì)像喝白粥那樣，吃完沒(méi)一會(huì)就餓，血糖又開(kāi)始波動(dòng)。

胰島素抵抗是發(fā)展成2型糖尿病的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，說(shuō)白了就是身體對(duì)胰島素不敏感了，得分泌更多才能把血糖壓回正常范圍。時(shí)間長(zhǎng)了胰島負(fù)擔(dān)越來(lái)越重，慢慢就變成真的糖尿病了。

研究已經(jīng)證實(shí)，長(zhǎng)期規(guī)律吃燕麥，能改善胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗。尤其是那些空腹血糖稍微偏高，還在糖尿病前期的人，把早餐換成燕麥粥真的是零門檻的飲食干預(yù)。不用算熱量不用掐點(diǎn)吃藥，操作簡(jiǎn)單，效果還實(shí)在。

燕麥粥好處是真的，但吃法不對(duì)，效果也會(huì)打折扣。現(xiàn)在市面上不少速溶燕麥片，加工程度特別高，本來(lái)珍貴的β-葡聚糖剩不了多少，還加了一堆糖和香精，喝了反而不健康。真正有用的燕麥，是加工程度低的整粒燕麥或者壓片燕麥，雖然多煮幾分鐘，但營(yíng)養(yǎng)保留得完整。

單喝白水燕麥粥也不行，蛋白質(zhì)不夠，飽腹感維持不了多久。可以加一小把核桃杏仁，補(bǔ)點(diǎn)健康脂肪，再來(lái)半杯牛奶或者無(wú)糖酸奶，蛋白質(zhì)和鈣都齊了。扔幾顆藍(lán)莓草莓進(jìn)去，抗氧化物質(zhì)也有了，這么搭配營(yíng)養(yǎng)真的很完整。

每天吃的量也不用多，干重大概50克就夠了。吃多了膳食纖維過(guò)量，反而可能脹氣不舒服，得不償失。效果也不是喝三天就能出來(lái)的，至少堅(jiān)持一個(gè)月以上，血脂血糖這些指標(biāo)才能慢慢看出變化。把它當(dāng)成每天早上的固定習(xí)慣，比偶爾想起來(lái)喝一次有用多了。

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