6個(gè)方法讓代謝提升20%，每天多燃燒400千卡，100天掉秤10斤

一個(gè)普通成年人每天的總消耗在1800-2200大卡之間，如果你能將代謝水平提升20%，那么一天下來(lái)就能平均多燃燒400大卡熱量，10天就能減掉一斤脂肪，100天就能掉秤10斤以上。

學(xué)習(xí) 6 個(gè)方法加強(qiáng)代謝，每天多燃燒400大卡熱量，身材自然會(huì)慢慢瘦下來(lái)！

方法1、多練肌肉，提升基礎(chǔ)代謝值

肌肉的體積小，不占體積，同樣體重的兩個(gè)人，肌肉發(fā)達(dá)的人基礎(chǔ)代謝值會(huì)比較旺盛，身材更緊實(shí)。

而多做力量訓(xùn)練可以對(duì)抗肌肉流失，身體每增加1公斤肌肉，每天大約多消耗13~30大卡，脂肪自然不容易堆積起來(lái)。

建議，隔天一組力量訓(xùn)練，如深蹲、臥推、硬拉、反向劃船、俯臥撐等復(fù)合動(dòng)作，每次安排6-8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，每組12-15次，可以鍛煉身體多個(gè)肌群，增加肌肉量，有效提升卡路里消耗，體脂率也會(huì)逐漸降下來(lái)。

方法2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，穩(wěn)定食欲，提升食物熱效應(yīng)

蛋白質(zhì)屬于大分子食物，身體消化、吸收、代謝蛋白質(zhì)所消耗的能量（食物熱效應(yīng)）最高，約占其本身熱量的20%~30%，遠(yuǎn)高于碳水和脂肪。

減肥期間補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)跟生長(zhǎng)，還能穩(wěn)定食欲，提升食物熱效應(yīng)，讓你減脂不減肌。

建議，每日攝入1.6~2.2g蛋白質(zhì)/kg體重（如60kg的人 ≈ 96~132g蛋白質(zhì)/天），優(yōu)選雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆腐等食物，可以讓你一天多消耗50-100大卡。

方法3、選擇全谷物粗糧代替精制主食，延長(zhǎng)飽腹時(shí)間

主食可以給身體提供碳水化合物，提供代謝動(dòng)力。而白米飯、白面包等精制碳水升糖指數(shù)（GI）高，容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，饑餓感來(lái)得快，吃得多。

建議，用燕麥、糙米、藜麥、紅薯、全麥面包替代一部分白米飯、面條，可以補(bǔ)充膳食纖維，并且提供穩(wěn)定能量，搭配蛋白質(zhì)和蔬菜，讓餐后血糖更平穩(wěn)，幫助控制胰島素波動(dòng)，減少脂肪堆積。

方法4、早一點(diǎn)睡覺，養(yǎng)代謝

睡眠不足會(huì)降低瘦素（抑制食欲激素）、升高饑餓素（促進(jìn)食欲激素），同時(shí)擾亂皮質(zhì)醇和甲狀腺功能，導(dǎo)致代謝變慢、脂肪更容易囤積。

而規(guī)律作息、充足睡眠有助于降低饑餓素水平，更好的維持代謝，間接助力減脂。建議，每晚保證7~9小時(shí)睡眠，盡量在23:00前入睡，可以促進(jìn)身體機(jī)能修復(fù)，新陳代謝水平也會(huì)更旺盛。

方法5、多喝水，促進(jìn)新陳代謝

水是代謝過(guò)程的媒介，水分?jǐn)z入不足會(huì)抑制身體新陳代謝，而充足的水分有助于營(yíng)養(yǎng)運(yùn)輸、廢物排出，還能短暫提升代謝速率。

建議，戒掉讓你發(fā)胖的含糖飲料，每天飲水1.5~2.5升（根據(jù)體重、運(yùn)動(dòng)量調(diào)整），多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，比如飯前喝一杯水，還能控制食欲，減少進(jìn)食量，幫助減肥。

方法6、增加日常活動(dòng)量（NEAT）

日常生活中，非運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)消耗也會(huì)影響代謝水平，比如每天走路、站立、做家務(wù)等，當(dāng)你坐著一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)5分鐘，可以激活身體肌群，每天多走5K步，一天就能多燃燒160大卡熱量，日積月累，可以助力減肥。