河北
最近，網上流傳著一個說法：把蘑菇曬一曬再吃，能補充維生素D。
聽起來像謠言？但這次是真的！
蘑菇的細胞壁中富含麥角固醇，這種物質經紫外線照射后可轉化為維生素D?。
多項研究表明，僅通過日光照射，蘑菇中的維生素D?含量就能提升數十倍至數百倍，且這一現象在多種蘑菇品類中均普遍存在。
圖源：AI生成
為什么我們要這么關注維生素D？因為我國居民維生素D普遍攝入不足，而缺乏維生素D帶來的危害，遠比想象中嚴重。
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01
維生素D影響身體多項功能
《維生素D及其類似物的臨床應用共識（2025版）》顯示，我國維生素D缺乏患病率為61.3%，維生素D不足患病率為91.2%。
很多人不知道，維生素D影響著我們身體的方方面面：
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★骨骼健康
缺乏維生素D會直接影響鈣的吸收及利用，可能會造成成人骨質疏松和青少年骨軟化。有研究顯示，維生素D水平低不僅增加骨折風險，還會明顯延長骨折愈合時間。
★體重管理
維生素D的脂溶性和疏水特性，可以參與調節脂肪細胞的合成與分解。當體內維生素D明顯缺乏時，脂肪的分解和利用會受到影響，導致脂肪累積，體重增長。尤其是年齡在35歲以上的人群，新陳代謝變慢，補充維生素D有助于減少脂肪堆積，加速新陳代謝。
★大腦認知
海馬體等關鍵認知區域也有維生素D受體，缺乏時會干擾5羥色胺、多巴胺等神經遞質的分泌，出現記憶力下降、思維遲緩、反應變慢等認知障礙，甚至成為抑郁癥、焦慮癥等情緒問題的生理基礎。
★心腦血管健康
維生素D可調節血壓，改善心臟功能，降低心臟病和腦卒中發生風險。
★母嬰健康
懷孕期間維生素D水平較低的母親，更易出現先兆子癇、早產和低出生體重兒問題。母親缺乏維生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。
★血糖調節
有研究顯示，血液中的維生素D水平越高，糖尿病風險越低，因為維生素D能夠刺激機體產生更多的胰島素。
02
怎么吃才能補充維生素D？
根據我國居民膳食指南建議成年人每天應攝入400國際單位（10微克）維生素D，65歲以上老人每日應攝入600國際單位（15微克）。
以下食物富含維生素D，日常生活中可以多吃。
★曬過的蘑菇
普通蘑菇維生素D含量很低（10~100IU/100克），但經過陽光照射后，含量可飆升至2000~10000IU/100克。
具體怎么操作？
選擇時間：上午10點至下午3點，晴天效果最佳。
正確擺放：將蘑菇菌褶面朝上平鋪在淺盤或網篩上，干蘑菇可直接曬，新鮮蘑菇注意通風。
照射時間：夏季：30分鐘~1小時；春秋季：1~2小時；冬季：2~3小時。
及時保存：照射后立即密封、避光保存，維生素D可保持數月。
烹調方法方面，目前數據顯示就算水煮20分鐘，維生素D也能有60%以上的保留；如果用油快炒，效果會更好一些，大概炒5分鐘能保留88%。
★高脂肪海魚
秋刀魚、多春魚、沙丁魚、三文魚等，是維生素D的優質來源，100~200克三文魚就能提供400國際單位的維生素D。
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★動物肝臟和蛋黃
動物肝臟（如豬肝、雞肝、鴨肝）和蛋黃也是維生素D的優質來源，但膽固醇過量則可能加重高血脂，增加心血管疾病的風險。建議每天1個雞蛋（含蛋黃）、每周吃1~2次動物肝臟，每次50克左右，烹飪時選擇清燉、鹵制等方式，避免油炸。
★強化食品
一些營養強化食品也富含維生素D，比如維生素A、維生素D強化牛奶，購買時可留意營養成分表，適當選用。
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實用建議
★首選曬太陽
春、夏、秋季優先在10~15點之間曬太陽，每次15~30分鐘，每周3~5次，即可滿足基本預防需求。注意避免過度曝曬損傷皮膚，6個月以下嬰兒避免陽光直曬。
★飲食搭配
常吃曬過的蘑菇、深海魚、蛋黃等富含維生素D的食物。
★必要時補充
缺乏維生素D的高風險人群可以先進行篩查（檢測血清中25-羥基維D濃度），如果存在缺乏問題，應在臨床營養師等專業人員的指導下服用相關補充劑。
需要提醒的是，維生素D是脂溶性的，會在體內蓄積，自行補充可能過量，進而導致中毒。
來源：人民網科普
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