【邵醫營養】別讓肌少癥絆住晚年！這套“運動處方"讓老年人重拾力量

作者：金鈺倩 浙大邵逸夫醫院營養科營養師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫院營養科主任。

文章來源：食之有理

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隨著我國人口老齡化加速，肌少癥已成為威脅老年人健康的核心問題。我國60歲及以上人群患病率為18.6%~20.7%，且隨年齡增長顯著上升，80歲及以上人群中高達38.1%~52%。肌少癥與跌倒、骨折、失能及全因死亡率密切相關，已成為重要的健康負擔。

低體力活動是其關鍵危險因素，體力活動管理是防控肌少癥的有效措施。

運動評估--安全底線

老年肌少癥患者，在開始運動鍛煉之前，最好先找老年科、康復科或經過專門培訓的全科醫生聊一聊，做一次全面的身體檢查，看看自己是否適合運動。

如果老人身體特別虛弱、有骨質疏松、正趕上急性感染（比如感冒發燒、肺炎等），或者有嚴重的心臟、腦血管問題（比如不穩定的心絞痛、嚴重心律失常、一過性腦缺血發作/小中風等），那就先不要運動，等這些病情穩定下來之后，再慢慢恢復鍛煉。

運動原則

運動前，建議先花5到10分鐘做熱身，比如活動活動關節、慢走一會兒、做些簡單的動態拉伸。運動結束后，也要記得放松一下，主要做些輕柔的肌肉拉伸和低強度的活動（比如再慢走幾分鐘）。運動過程中，如果出現胸口疼、走路時腿痛（一瘸一拐）、喘不上氣、頭暈或者感覺特別累，就要及時調整運動量，甚至停下來休息。

運動強度要從小到大慢慢增加，不要心急。推薦分階段、一步步來，每2到4周根據自己身體的反應和體力的變化，調整一次運動計劃，這樣既安全又能達到鍛煉效果。

體力活動強度分級

運動建議

不同老年人的體力不同，該如何選擇運動？運動強度、時間多少比較合適呢？別急！繼續往下閱讀?

針對老年肌少癥合并衰弱患者，可根據其衰弱程度與功能狀態，分為以下四類：活力型（SPPB10~12分）、衰弱前期型（SPPB7~9分）、衰弱型（SPPB4~6分）、功能受限型（SPPB0~3分）----[結尾處可查看具體的操作方法和評分標準]

各類患者的運動處方如下：

活力型-訓練指南

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衰弱前期型-訓練指南

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衰弱型-訓練指南

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功能受限型-訓練指南

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小結

肌少癥并不可怕，可怕的是‘不敢動’和‘亂動’，動起來，是延緩肌肉流失最好的藥方。如果在運動過程中出現任何不適，請立刻停止并咨詢醫生。科學運動，安全增肌，讓我們用最穩健的步伐，守住晚年的生活質量。

文章素材來源：canva

參考文獻：

1. 中華醫學會老年醫學分會,《中華老年醫學雜志》編輯委員會.老年人肌肉減少癥體力活動管理專家共識(2026版)[J].中華老年醫學雜志, 2026, 45(03):303-318.

2. Guralnik J M , Simonsick E M , Ferrucci L ,et al.A Short Physical Performance Battery Assessing Lower Extremity Function: Association With Self-Reported Disability and Prediction of Mortality and Nursing Home Admission[J].Journal of Gerontology, 1994, 49(2):M85.

《臨床營養網》編輯部

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