這3種運動能有效降血壓，一次幾分鐘就管用！

對于高血壓患者來說，運動作為一種非藥物輔助降壓的重要手段，早已獲得醫學界的廣泛認可。除了常見的走路、跑步、擼鐵、游泳、打球外，平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲這3種運動，同樣是效果出眾的降壓選擇↓

01

隱藏的“升壓黑手”

多數人都沒察覺

你以為血壓高，只和吃得咸有關？那些常被忽略的習慣，才是血壓波動的隱形殺手，也是極少被人聯想到的真正元兇。

• 吃飯太快

狼吞虎咽不只傷胃，還會從代謝、神經、血管多方面持續升高血壓，時間一長還會增加腦卒中風險，這個日常習慣竟成血壓大敵。

• 長期壓力

長期的壓力讓身體的“壓力激素”皮質醇居高不下，增加血管阻力，抑制身體的“調壓開關”副交感神經，從而導致自主神經功能紊亂，使得血壓在外界刺激后，無法快速恢復到正常水平。

• 久坐

研究顯示：久坐≤6小時/天+適量輕度運動的高血壓患者，心血管死亡風險直降64%；久坐≤6小時/天+大量運動的高血壓患者，心血管死亡風險可降低57%。而長期久坐＞6小時/天且幾乎不運動，是死亡風險最高的高危組合。

• 頸椎病變

低頭看手機、轉脖子時后腦勺疼、手麻，血壓還跟著瞬間飆升？頸椎問題會直接刺激頸部血管和神經，引發血壓異常。

• 熬夜

熬夜會使交感神經系統被激活，神經內分泌失衡，血管內皮功能受損，以及生物鐘紊亂等多個方面。

• 打鼾

打鼾主要指阻塞性睡眠呼吸暫停。睡覺時，氣道被部分或全部阻塞，導致呼吸出現間歇性暫停，這會降低血液中氧氣的含量，增加心臟負荷，導致晨起血壓升高。

02

3種有效“降壓運動”

一次幾分鐘就管用

那么，有沒有適合高血壓人群輔助降壓的運動？《英國運動醫學雜志》一項研究指出，“等長運動”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲，是降血壓的最佳運動選擇。

• 平板支撐

平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩定的核心、更挺拔的體態、更輕松的腰背。

??正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對應的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

• 靠墻靜蹲

國際期刊《運動醫學》一項研究發現，從降壓效果來看，靠墻靜蹲可能是最有效的等長運動。

??正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

• 扎馬步

別看扎馬步動作簡單，它也是經典的等長運動之一，同樣有不錯的輔助降壓效果。

??正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，這樣能減輕膝蓋負擔，避免運動損傷。

以上等長運動，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘。也就是說，每天抽空兒活動幾分鐘，就能完成一次“降壓訓練”，既不費事，又能有效打斷久坐。

03

高血壓患者運動

記住這4點

• 選對時間，避開正午

國際期刊《自然通訊》一篇研究發現，一天中有一個“運動黃金時間”，與其他時間段相比，每天11:00~17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。但要注意，避免在正午又熱又曬的時刻進行戶外運動。

• 不猛起猛停，給身體緩沖

高血壓患者運動應循序漸進，避免突然劇烈運動或中途驟然停止。運動前，建議進行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應運動狀態。運動后，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動。

• 強度適宜，不要逞強

高血壓患者日常運動強度以“能說話但不能唱歌”的中等強度為宜，建議將心率控制在（220－年齡）的60%～70%。每周運動至少累計150分鐘，可拆分成每天30分鐘，甚至分段完成。

• 先評估再運動，安全第一

《高血壓營養和運動指導原則（2024年版）》指出，高血壓患者在規范用藥的基礎上，如果運動前收縮壓和（或）舒張壓超過180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，應控制血壓后再進行運動。

運動前還要檢查有無胸痛胸悶、心慌頭暈、氣短乏力、出冷汗、下肢水腫等不適癥狀，出現任一癥狀均應暫停運動并及時就醫；同時結合自身病史與用藥情況，若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中風史或近期血壓波動較大，務必先由醫生評估并開具運動處方，不可自行鍛煉。

這些方法你都掌握了嗎？

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來源 中央一套微信公眾號

編輯 高欣奕

審核 羅祎 王晨郁

校對 崔勁峰

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