強(qiáng)烈建議骨質(zhì)疏松的人多運(yùn)動(dòng)！尤其這三類運(yùn)動(dòng)

很多老人一查出骨質(zhì)疏松，第一反應(yīng)就是：“那我可得少動(dòng)，別一不小心把骨頭動(dòng)壞了。”這句話聽上去謹(jǐn)慎，其實(shí)很容易把人帶進(jìn)誤區(qū)。

其實(shí)，骨質(zhì)疏松真正危險(xiǎn)的，不只是骨密度低一點(diǎn)，而是跌倒以后更容易發(fā)生脆性骨折。更關(guān)鍵的是，老年人一旦因?yàn)楹ε露L(zhǎng)期不動(dòng)，肌肉會(huì)越來越弱，平衡會(huì)越來越差，走路發(fā)飄、起身吃力、轉(zhuǎn)身不穩(wěn)，最后反而把跌倒風(fēng)險(xiǎn)一步步抬高。也就是說，對(duì)多數(shù)老年人來說，最怕的不是走路，而是一直不動(dòng)。

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骨質(zhì)疏松后，反而要?jiǎng)右粍?dòng)！

很多人把骨質(zhì)疏松理解成“骨頭變脆了，所以要少動(dòng)”。但從醫(yī)學(xué)上看，更準(zhǔn)確的理解應(yīng)該是：骨質(zhì)疏松患者需要避免的是不安全的動(dòng)作和高風(fēng)險(xiǎn)的跌倒，而不是把正常活動(dòng)一刀切地停掉。

骨頭不是一塊靜止不變的“石頭”，它一直都在進(jìn)行代謝和重建。適度的負(fù)重和肌肉收縮，會(huì)給骨骼提供機(jī)械刺激，幫助維持骨量和骨強(qiáng)度。如果長(zhǎng)期久坐、久躺、活動(dòng)太少，骨和肌都會(huì)一起“退步”。

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對(duì)老年骨質(zhì)疏松人群來說，運(yùn)動(dòng)的價(jià)值不只是“鍛煉身體”，而是形成三層保護(hù)：

第一層保護(hù)，是給骨頭合適的受力刺激，讓骨骼別總處在“閑著”的狀態(tài)；

第二層保護(hù)，是把腿部、髖周和軀干力量練起來，讓起身、走路、上下臺(tái)階這些日常動(dòng)作更穩(wěn)；

第三層保護(hù)，是把平衡和步態(tài)練穩(wěn)，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。最終落到最現(xiàn)實(shí)的結(jié)果，就是盡可能減少跌倒和跌倒后的傷害。

這一點(diǎn)并不是“常識(shí)推測(cè)”，而是有系統(tǒng)證據(jù)支持的。已有系統(tǒng)綜述顯示，運(yùn)動(dòng)作為單一干預(yù)措施，就能降低社區(qū)老年人的跌倒發(fā)生率；而那些更強(qiáng)調(diào)平衡挑戰(zhàn)、訓(xùn)練量更充足的方案，效果通常更好。

對(duì)于骨質(zhì)疏松患者，平衡訓(xùn)練也被證實(shí)有助于降低跌倒頻率。所以，骨質(zhì)疏松后真正該問的，不是“還能不能動(dòng)”，而是“該怎么科學(xué)地動(dòng)”。完全不動(dòng)不是保護(hù)，很多時(shí)候反而是在給跌倒和骨折“鋪路”。

老年人最該練的三類運(yùn)動(dòng)

只散步不練力量，可能“能走但不穩(wěn)”；只練力量不練平衡，可能“有勁但容易晃”；只做輕柔活動(dòng)沒有一定負(fù)重刺激，又可能對(duì)骨骼刺激不夠。

所以，真正適合骨質(zhì)疏松老年人的，不是單一的一種運(yùn)動(dòng)，而是“多成分運(yùn)動(dòng)”，也就是把負(fù)重、抗阻和平衡三類訓(xùn)練結(jié)合起來。這樣做的原因很簡(jiǎn)單：骨頭、肌肉、姿勢(shì)控制和跌倒風(fēng)險(xiǎn)，并不是彼此孤立的問題，而是連在一起的。
1負(fù)重運(yùn)動(dòng)：讓骨頭別總“閑著”

所謂負(fù)重運(yùn)動(dòng)，就是人在站立時(shí)，骨骼承受自身體重的活動(dòng)，比如步行、快走、上下臺(tái)階、太極、廣場(chǎng)舞等。對(duì)多數(shù)老人而言，步行是最容易開始、也最容易堅(jiān)持的選擇。它門檻低、可操作性強(qiáng)，既能讓身體“動(dòng)起來”，也能幫助維持基本耐力和日常活動(dòng)能力。

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但負(fù)重運(yùn)動(dòng)并不等于盲目追求強(qiáng)度。若已經(jīng)有椎體骨折、反復(fù)跌倒，或身體明顯不穩(wěn)，通常更適合先把力量和平衡打底，再逐步增加負(fù)重活動(dòng)。國(guó)際共識(shí)建議，這類高風(fēng)險(xiǎn)人群的沖擊水平一般先控制在相當(dāng)于快走的范圍，而不是貿(mào)然做高沖擊訓(xùn)練，更不適合一上來就跳躍、沖刺或劇烈折返[3,5]。

2抗阻運(yùn)動(dòng)：把“腿勁兒”和“起身能力”練出來

很多老人每天都散步，但還是容易腿軟、起身費(fèi)勁、上下樓發(fā)虛，原因往往不是“沒活動(dòng)”，而是缺少力量訓(xùn)練。抗阻運(yùn)動(dòng)本質(zhì)上是肌肉對(duì)抗阻力的訓(xùn)練，阻力可以來自彈力帶、小啞鈴、自身體重，甚至一把穩(wěn)固的椅子。對(duì)老年人尤其重要的，是下肢、髖周、背部和核心力量，因?yàn)檫@些部位直接影響站穩(wěn)、起身、轉(zhuǎn)身和跨步能力。

像坐下-站起訓(xùn)練、扶椅提踵、靠墻俯臥撐、彈力帶拉伸、輕度下蹲，都屬于很實(shí)用的動(dòng)作。它們看起來不“花哨”，但恰恰最貼近日常生活。多項(xiàng)共識(shí)都強(qiáng)調(diào)：骨質(zhì)疏松老人不應(yīng)只做有氧活動(dòng)，而應(yīng)把抗阻訓(xùn)練與其他訓(xùn)練配合起來，因?yàn)樗苯雨P(guān)系到肌力、功能和跌倒風(fēng)險(xiǎn)。簡(jiǎn)單說，腿有勁，才不容易摔；核心穩(wěn)，動(dòng)作才更安全。

彈力帶拉伸。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

3平衡訓(xùn)練：這是防摔倒最關(guān)鍵的一環(huán)

對(duì)老年人來說，骨質(zhì)疏松后最該防的，往往不是“骨頭變脆”這個(gè)抽象概念，而是一次具體的跌倒。比較適合老年人的平衡訓(xùn)練，包括扶椅單腳站、腳跟對(duì)腳尖直線走、重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練，以及太極中的緩慢移步等。這類訓(xùn)練不一定累得出汗很多，但對(duì)“站得穩(wěn)”非常重要。

平衡訓(xùn)練有助于降低骨質(zhì)疏松患者的跌倒頻率。在一般社區(qū)老年人中，挑戰(zhàn)平衡、達(dá)到足夠訓(xùn)練量的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，通常能帶來更明顯的防跌倒效果。一句話概括就是：骨質(zhì)疏松后的運(yùn)動(dòng)，不能只有“走”，還得有“練”，更得有“穩(wěn)”。

一個(gè)更適合老年人的“起步思路”

很多老人不是不愿意運(yùn)動(dòng)，而是不知道怎么開始。其實(shí)，最適合老年人的起步法，不是“狠狠干一陣”，而是小步起步、慢慢加量。真正安全、可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，拼的不是前幾天有多熱情，而是能不能長(zhǎng)期堅(jiān)持。

第一步，先把“每天都動(dòng)一點(diǎn)”建立起來。比如先從每天步行10分鐘開始，感覺還行，再加到15分鐘、20分鐘。不要一上來就暴走、爬山、連練幾小時(shí)。對(duì)平時(shí)活動(dòng)很少的老人來說，先把“坐得少一點(diǎn)、站得多一點(diǎn)、每天規(guī)律走一走”建立起來，本身就是進(jìn)步。

第二步，把力量訓(xùn)練加進(jìn)去。每周安排2~3次，不求復(fù)雜，先從最實(shí)用的動(dòng)作練起，比如坐下-站起、扶椅提踵、靠墻俯臥撐。重點(diǎn)是把腿、髖、背和核心“叫醒”。剛開始時(shí)，動(dòng)作少一點(diǎn)、次數(shù)少一點(diǎn)都沒關(guān)系，關(guān)鍵是質(zhì)量要穩(wěn)，動(dòng)作要規(guī)范。

第三步，把平衡訓(xùn)練變成常規(guī)動(dòng)作。比如每天抽幾分鐘做扶椅單腳站，或者練習(xí)緩慢移步、重心轉(zhuǎn)移。對(duì)高跌倒風(fēng)險(xiǎn)老人，力量和平衡訓(xùn)練往往比單純追求步數(shù)更重要。

第四步，給自己留一條“安全線”。如果近期發(fā)生過骨折、反復(fù)跌倒、明顯駝背、持續(xù)腰背痛，或者一活動(dòng)就很害怕，最好先由醫(yī)生或康復(fù)專業(yè)人員評(píng)估，再定制更適合自己的方案。記住，科學(xué)運(yùn)動(dòng)不是“誰都一樣練”，而是根據(jù)年齡、骨折風(fēng)險(xiǎn)、既往病史和身體基礎(chǔ)來調(diào)整。

小提示：

雖然說“要運(yùn)動(dòng)”，絕不等于“什么動(dòng)作都適合”。尤其是已經(jīng)有椎體骨折、多個(gè)脆性骨折，或者本身骨折風(fēng)險(xiǎn)很高的人，要盡量避免大幅度、快速、反復(fù)、負(fù)重狀態(tài)下的脊柱前屈或扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。比如反復(fù)猛彎腰、負(fù)重彎腰搬東西、抱重物轉(zhuǎn)身、劇烈卷腹、把脊柱屈曲做到極限的訓(xùn)練等，都需要格外謹(jǐn)慎。

這里真正更值得警惕的，不是正常日常動(dòng)作本身，而是失控的、突然的、反復(fù)的、負(fù)重的彎曲和扭轉(zhuǎn)。日常生活中的正常彎腰拿東西、穿襪子、系鞋帶，并不等于“一彎就會(huì)骨折”；真正危險(xiǎn)的是在不穩(wěn)定、用力過猛、動(dòng)作變形的情況下去做這些動(dòng)作。

更穩(wěn)妥的原則是：不追求猛，不追求花哨，先把動(dòng)作做穩(wěn)、做正。對(duì)高風(fēng)險(xiǎn)老人，更推薦脊柱伸展、姿勢(shì)控制、腹部穩(wěn)定和溫和力量訓(xùn)練，而不是硬壓柔韌、猛做卷腹。如果已經(jīng)有明顯駝背、持續(xù)腰背痛，或者做某個(gè)動(dòng)作時(shí)總覺得“腰一下子被壓住了”，就更不應(yīng)硬撐，最好先由醫(yī)生或康復(fù)專業(yè)人員評(píng)估。

參考文獻(xiàn)

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策劃制作

作者丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)再生與康復(fù)委員會(huì)委員

審核丨王明海 復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院 骨科主任上海市醫(yī)學(xué)會(huì)骨科分會(huì)委員