吃飯的一個小改變，真的能大大降低腸癌風險！

在所有和飲食關系最密切的癌癥中，腸癌一直被認為是“最可預防”的一種[1]。

根據《中國結直腸癌篩查與早診早治指南》的數據[2]，我國結直腸癌的發病率近年來呈現明顯的上升，這與我們飲食結構的變化密不可分——即從傳統的高纖維植物性飲食向高脂肪、高蛋白、高加工食品的轉變。

GLOBOCAN 對 2018－2040 年中國結直腸癌發病與死亡例數進行預測，2040 年估計我國結直腸癌發病例數將達到895146例，比2018年增加71.7%。圖片來源：參考文獻[10]

很多人以為，預防腸癌要靠“某種食物”。而現在越來越多的研究發現——關鍵不在于吃什么，而在于長期形成了什么樣的飲食習慣。

腸癌與飲食的最新研究

2025 年發表在國際頂尖醫學雜志《柳葉刀》子刊《臨床醫學》（eClinicalMedicine）的一項重磅研究發現：只要在日常飲食中做出一些簡單卻關鍵的調整，就能顯著降低腸癌風險，最高能降近 30% ！[3]

這項研究追蹤了歐洲近 45 萬人的飲食習慣長達幾十年，研究團隊提出了一個名為“3V”的飲食模式。

主要關注我們吃的食物是否符合以下三個標準：

?V1：低-高度加工食品（Low Ultra-processed foods, UPF）：少吃那些工廠里生產出來的、添加劑多的食物。

?V2：高-多樣性（High Biodiversity）：吃的食物種類要足夠豐富，別總盯著那幾樣。

?V3：高-植物性（High Plant-based）：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類這些天然食物。

這項研究發現：那些最嚴格遵循“3V”飲食模式的人，與飲食習慣最差的人相比，整體腸癌風險降低了 27%。其中結腸癌風險降低 28%，直腸癌風險更是驚人地降低了 35%！[3]

這項研究給了一個很明確的信號：飲食習慣真的會影響腸癌風險。

具體該怎么做呢？

1 少吃高度加工食品

這正是“3V 模型”中強調的第一點。

什么是高度加工食品（UPF）？

簡單理解，就是那些“看不太出原材料”的食物。通常是工業化生產、含多種添加劑、幾乎不含完整食物的產品。成分一般包括分離蛋白、改性油脂和其他非烹飪用途的食品原料，以及香精、色素、乳化劑和其他添加劑[3]。

研究單獨列出了高度加工食品的清單供大家了解

研究數據表明，高度加工食品的攝入量與結直腸癌風險呈正相關。

這些食物通常具有高能量密度、低微量營養素的特點，一些添加劑被認為可能影響腸道健康。如羧甲基纖維素、聚山梨醇酯-80，屬于乳化劑，在動物實驗中被發現可能通過影響腸道環境而促進炎癥反應[4][5]，而慢性炎癥已被認為是結直腸癌發生發展的重要促進因素之一[5][6]。

怎么改？

完全不吃也不太可能，但要做到：“減少依賴，而不是完全禁止”。

可以這樣調整：

? 每周給自己定一個目標：減少 2–3 頓外賣

? 零食從“高度加工食品”換成：水果、堅果、酸奶

? 優先選擇“看得出原材料”的食物

2 增加食物種類

“食物多樣性”指的是：你長期吃的食物種類是否豐富。

上述研究中發現：食物種類越豐富 → 腸癌風險越低（獨立于其他因素）。

原因主要有兩點：

第一，營養更全面。不同食物提供不同微量營養素和植物化學物

第二，腸道菌群更穩定。多樣化飲食 → 菌群多樣 → 腸道更健康

《中國居民膳食指南建議》[7]總共 8 條，其中第一條就是：食物多樣，合理搭配。重要性可見一斑。

目前最新版中國居民膳食指南和膳食寶塔。圖源：參考資料[7]

關于如何算是合格的多樣性，膳食指南也給出了指導方向。建議國人飲食的食物種類

• 每天超過 12 種
• 每周超過 25 種

其實，只要你按照膳食寶塔吃，食物多樣一點都不難。如果你實在不知道怎么調整，先從小事做起：

? 主食不總是白米飯（輪換粗雜糧、薯類）

? 蔬菜多換幾種顏色

? 每周嘗試新食材

3 增加植物性食物

這是“3V 模式”中的第三個關鍵點，簡單說，就是：

讓你的餐盤，多一點“植物”，少一點“肉”。

但現實情況并不樂觀。

根據我國農業農村部 2023 年發布的《我國居民植物性食物消費變化及其膳食營養貢獻研究報告（簡）》相關數據[8]，我們每天吃的大多數植物性食物，攝入量達不到膳食指南推薦的最低值。與此同時，動物性食物攝入持續上升，整體飲食結構逐漸偏向“高脂肪、低纖維”。

圖源：自己做的（數據來自參考文獻[7][8]）

為什么植物性食物這么重要？膳食纖維是其中最關鍵、也是證據最充分的因素之一，但并不是唯一原因。

大量研究已經證實：膳食纖維攝入越高，結直腸癌風險越低。一項納入多項前瞻性研究的 Meta 分析發現：每增加 10g 膳食纖維攝入，腸癌風險大約降低 10%[9]

但植物性食物的保護作用，并不只來自膳食纖維。它們還富含多酚、維生素及多種植物化學物，這些成分可以共同作用于腸道環境，例如改善腸道菌群、減少氧化應激，并參與調節炎癥反應。

從機制上看，可以簡單理解為三點：

●稀釋致癌物：減少有害物質與腸道接觸時間

●改善菌群：促進有益菌生長

● 產生保護物質：如短鏈脂肪酸（丁酸），有助于維持腸道健康

怎么做？

不用變成素食者，但可以做到：每一餐，讓植物性食物占至少一半。

可以從這些小調整開始：

? 每頓保證有一大份蔬菜（深色優先）

? 主食里加點“粗糧”（燕麥、糙米、玉米、紅薯）

? 每周吃幾次豆類（豆腐、豆漿、毛豆等）

? 水果作為加餐（每天 200-350g），而不是可有可無

看起來只是多加一份菜、多換一點主食，但長期堅持，對腸道環境的影響是持續且穩定的。

總結：

腸癌并不是一個完全不可控的疾病，而飲食習慣，正是最穩定、也最容易堅持的。從現有研究來看，真正有用的改變，其實都很具體，也很日常。

如果要把這些建議記成一句話，其實就9個字：

少加工、多種類、多植物

最后，附上《中國居民膳食指南（2022版）》女性一天1800Kcal的食譜示范，可作日常飲食的參考。

參考文獻

[1] World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Colorectal Cancer

[2]國家衛生健康委員會. 結直腸癌篩查與早診早治方案（2024年版）[J/CD]. 消化腫瘤雜志（電子版）, 2024, 16(4): 410-411.

[3]Koc Cakmak E, Al Nahas A, Chimera B et al.The 3V score and joint associations of low ultra-processed food, biodiverse and plant-based diets on colorectal cancer risk: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study eClinicalMedicine, 2025; 90

[4] Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 2015;519(7541):92-96.

[5] Viennois E, Merlin D, Gewirtz AT, Chassaing B. Dietary emulsifier-induced low-grade inflammation promotes colon carcinogenesis. Cancer Research. 2017;77(1):27-40.

[6] Terzic J, Grivennikov S, Karin E, Karin M. Inflammation and colon cancer. Gastroenterology. 2010;138(6):2101-2114.

[7] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022版）.人民衛生出版社,2022

[8] 中國農業科學院農業信息研究所. 食物與營養發展報告（2023）[EB/OL].https://ifnd.caas.cn/docs//2023-12/55655b43cb1c45ea9539d88152f6f815.pdf

[9] Aune D, et al. Dietary fibre and colorectal cancer risk: systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ, 2011

[10]王紅, 曹夢迪, 劉成成, 嚴鑫鑫, 黃慧瑤, 張玥, 陳宏達, 任建松, 李霓, 陳萬青, 代敏, 石菊芳. 中國人群結直腸癌疾病負擔：近年是否有變？. 中華流行病學雜志, 2020, 41(10): 1633-1642

策劃制作

作者丨李純 注冊營養師 中國科普作家協會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員 中國營養學會會員