補鈣會升高心血管疾病和腎結石風險？真相是這樣的！

你們家老人的電視柜上是不是也堆滿了各種膳食補充劑呢，在各式各樣的補充劑中，一定有一瓶是鈣片。

都知道補鈣對健康有益，但在網上也有一些關于補鈣的負面消息，比如“補鈣會增加心血管疾病風險”、“補鈣會增加腎結石風險”等。這些都是真的嗎？我們這就來說說。

1、 補鈣會誘發心血管病和腎結石？

▲圖：攝圖網

真相：充足的鈣攝入對骨骼健康有益，可以減緩骨丟失，改善骨礦化和維持骨骼健康，預防骨質疏松和骨折。飲食上合理補鈣也會降低心血管病發病率，而超大量服用鈣補充劑則可能會升高心血管疾病和腎結石風險。

傳言中說的“補鈣會增加心血管疾病”并非是指正常的補鈣。多數文獻表明：飲食上攝入足夠的鈣對降血壓和降低心血管疾病發病率是有幫助的。但是如果大量服用鈣的補充劑，血鈣濃度會驟然增加，使血管硬化，不合理的過量補鈣則可能會增加心血管疾病發病風險。[1]

有研究顯示：和每天鈣攝入量在600~1000mg的人相比，鈣攝入量在1400mg時，全因死亡風險上升40%，心血管疾病死亡風險上升49%，缺血性心臟病風險上升114%。而且，如果每天飲食上就能攝入超過1400mg的鈣，然后還要再補充500mg以上的鈣片，則全因死亡風險上升157%。[2]

至于腎結石，現代研究認為結石主要是由鈣代謝失衡造成的。有研究提示鈣攝入量達到2100mg/d時可增加腎結石的風險。也有研究發現，中等膳食鈣攝入(850mg/d)與腎結石形成的危險性降低有關。[3]

雖然，研究數據是這樣的，但咱們一般人沒必要擔心，因為很多人的鈣攝入量根本就達不到研究中產生危害的量，甚至連推薦攝入量都達不到。2015年我國人均鈣攝入量僅為356.3mg，還不到推薦量的一半，與研究中的鈣攝入量也相差甚遠。

所以，大家日常大家并不用擔心補鈣帶來的危害，反而要多花心思盡量補足鈣。

2、 補多少鈣？怎么補？

不同人群的鈣需要量不同，一般人群每天推薦攝入量為800mg/d。

飲食中補鈣的食物主要有奶類、豆制品、綠葉菜和部分堅果種子類食物。

另外，黑芝麻和芝麻醬鈣含量也不錯，分別為780mg/100g和1170mg100g。

舉個例子：一個成年人每天需要800mg的鈣，那么可以選擇全天飲食這樣搭配：

牛奶300~500ml+綠葉菜300~500g+北豆腐100g，吃綠葉菜的時候可以用芝麻醬拌個沙拉，或者將芝麻醬涂抹在面包片上。

這樣就能盡可能的補足800mg/d的鈣。

100g綠葉菜大約是做熟之后1拳頭的量，100g北豆腐約為1拳頭。收藏好這個數據，平時搭配食物就可以照著這個估計出每天吃了多少鈣了。

另外，對于草酸高的綠葉菜要焯水之后再吃，否則草酸會影響礦物質的吸收利用，也會增加腎結石風險，比如菠菜、莧菜、馬齒莧、空心菜、芥藍、春筍等。

3、 別忽略維生素D

維生素D可以促進鈣的吸收利用，也絕對不能忽視。雖然皮膚曬太陽能幫我們補充一部分維生素D，但最多也就補充78~80%，還是不夠的。

最好每天都能補充維生素D制劑。一般人群每天補充10微克（400IU），65歲以上老人補充15微克/天（600IU），70歲以上需補充20微克/天（800IU）。

4、 選小劑量鈣片

▲圖：攝圖網

如果飲食較難做到食物化，富含鈣的食物也吃不夠。那就得借助膳食營養補充劑啦！

在鈣含量上，建議選擇小劑量的鈣片，比如每片鈣含量不超過300mg的。身體處理起來也比較輕松，吸收利用率較高，更小劑量的還可以每天多次補充。

不要選擇一片鈣含量特別大的，比如每片鈣含量超過500mg的，吃下去這一片身體一下子就會被強制塞進去500mg的鈣，處理消化吸收起來真的很有壓力，如果一不小心吃多了一兩片也容易超量。

另外，對于老年人可以選擇有機鈣，比如葡萄糖鈣、乳酸鈣、氨基酸螯合鈣、檸檬酸鈣等，這類鈣對胃腸刺激性小。而常見的碳酸鈣屬于無機鈣，需要在胃酸的作用下其中的鈣才能被更好的吸收利用，對胃腸會有一定的刺激，最好隨餐服用，不太適合胃酸分泌不足的老人和胃腸功能較弱的人群。

總結：

正確補鈣，健康骨骼。大家平日里可以盡可能從食物中攝入充足的鈣，實在不行就選小劑量鈣片。記得補維生素D哦~

參考文獻：

[1]彭晉湘, 王婷. 補鈣與心血管疾病關系的研究進展[J]. 中國慢性病預防與控制, 2014(4):65-66.

[2]Micha?lsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study. BMJ, 2013, 346:f228

[3]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019

[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[6]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019