能預防老年癡呆的MIND 飲食怎么吃？一看便知！

隨著我國老年人口數量的增加，老年癡呆癥的患病率也在逐年升高。中國老齡協會報告指出，2020年我國60歲及以上老年人中老年癡呆患者約有1507萬，預計2030年將達2220萬。

老年癡呆癥目前是腫瘤、心臟病、腦血管疾病之外導致老年人死亡的第四殺手，也是一種與年齡相關性很大的疾病。老年人群數量越龐大，也意味著患老年癡呆癥的比例越大。

預計2035年左右，我國60歲及以上老年人口將突破4億，在總人口中的占比將超過30%，進入重度老齡化階段。

所以，預防老年癡呆癥刻不容緩。生活中如何預防老年癡呆？這篇文章就從飲食上來說說，為預防該疾病提供幫助。

1、老年癡呆癥的危險因素

▲圖：攝圖網

老年癡呆是一種神經退行性疾病，雖然和年齡關系密切，但如果日常生活習慣不健康，則會進一步促進發病。

① 高鹽飲食：

根據最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽，會導致海馬氧化應激和源自腸道的炎癥反應相應增加，記憶受損，特別是對于老年人群影響更大。

此外，即使目前血壓沒有異常，但如果一直處于高鹽飲食的狀態，也會損害認知功能。

另外，老年癡呆的發生和血壓密切相關，多項研究顯示，高血壓能增加輕度認知障礙向癡呆轉變的風險。并且高血壓也會誘發腦卒中，而腦卒中也是老年癡呆的危險因素。

建議遵循《中國居民膳食指南》和世界衛生組織的推薦，將每天鹽的攝入量控制在5克以內。

② 高GI飲食：

有不少研究發現血糖水平跟認知能力受損有關，血糖升高會使腦功能受損，認知功能下降，增加老年癡呆的風險，是老年癡呆的獨立危險因素?；加?型糖尿病的人，老年癡呆風險將增加1.5倍。

而高GI飲食會增加患血糖異常和糖尿病的發病風險，平時建議主食多粗細搭配，不要過多食用精白米面，少吃含添加糖的食物，比如白砂糖、蜂蜜、紅糖、果糖、果葡糖漿等。

③ 高膽固醇飲食：

膽固醇水平與老年癡呆的發病密切相關，應當盡量避免攝入膽固醇含量高的食物，比如肥肉、魷魚、動物腦、少吃點內臟。

④ 高脂飲食：

高脂飲食會促進肥胖癥的發生，而肥胖人群體脂肪含量高，容易誘發炎癥反應，會破壞血腦屏障、損害大腦的正常功能，最終增加患老年癡呆的風險，中年肥胖可使老年癡呆風險增一倍。

判斷是否肥胖可用：BMI=體重（kg）/身高（m）的平方

年輕人建議將BMI控制在18.5~23.9 kg/m2，老年人建議BMI控制在20~26.9kg/m2。

⑤ 吸煙：

多數研究認為：吸煙者患老年癡呆的風險要比非吸煙者高很多，戒煙可以在一定程度上降低老年癡呆的發病風險。

吸煙百害而無一利，趁早戒掉吧。

2、這些營養可預防老年癡呆癥

▲圖：攝圖網

雖然錯誤的飲食和生活習慣會增加患老年癡呆癥的風險，但飲食中某些營養的充足攝入將會對預防老年癡呆很有幫助。

① DHA：DHA屬于n-3系列不飽和脂肪酸，不僅有益于神經系統的健康，還具有抗炎癥反應的作用。吃魚是獲得DHA直接有效的方式，也有研究表明經常吃魚的人患老年癡呆的風險更低。

② 抗氧化成分：維生素E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿卜素等對大腦衰老有延緩作用。這類物質多存在于水果當中，特別是綠葉菜、深色蔬果。

③ 益生菌：有一些研究表明腸道菌群的變化與神經系統疾病有關，腸道菌群失衡可能會增加患老年癡呆的風險。也有動物實驗用益生菌對患阿爾茲海默癥的小鼠進行治療，發現可以改變小鼠的認知功能。

食物就可以為我們提供益生菌和益生元，要想腸道健康，離不開均衡的飲食。

3、預防老年癡呆的飲食模式

要想預防老年癡呆癥，飲食上推薦MIND飲食，這是一種可以延緩認知衰退的飲食模式，它結合了地中海飲食與得舒飲食。有研究結果表明，MIND飲食可以顯著減緩認知能力隨著年齡的增長而下降。

有數據表明：MIND飲食將適度遵循它的人的阿爾茨海默氏癥風險降低了約 35%，而嚴格遵循它的人則降低了高達 53%。

那么，MIND飲食如何運用到生活中呢？

▲表：自己做的

另外，要想預防老年癡呆癥，除了飲食方面可以遵循MIND飲食模式以外，還得注意多運動，因為體育活動可以增加大腦容量，降低患老年癡呆癥的風險。

▲圖：攝圖網

總結：

隨著我國人口老齡化日益嚴重，預防阿爾茲海默癥是保證老年人生活質量和生命安全的重要一步。

關愛“老小孩”的健康，MIND飲食吃起來吧。

參考文獻：

[1]魏霞霞,郝志梅,陳玲,汪鳳蘭,景麗偉,邢鳳梅.基于CHARLS 2018數據的老年癡呆患病狀況及相關因素分析[J].現代預防醫學,2022,49(07):1327-1332.

[2]Michael DK, Margaret JM.Reviewing the effects of dietary salt on cognition:mechanisms and future directions.Asia Pac J Clin Nutr，2019，28(1):6-14.

[3]吳麗萍,丁梅,洪曉彤,黃婷,黃蓉.老年癡呆危險因素研究進展[J].贛南醫學院學報,2020,40(04):427-432.

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019

[5]Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging,Alzheimer's &Dementia,Volume 11, Issue 9,2015,Pages 1015-1022

[6]汪志明,周強,陸姝歡,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿爾茨海默病的預防及輔助治療方面的功效[J].食品工業科技,2014,35(22):397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.

[7]劉楊楊,劉丹丹,尹潔.益生菌預防常見老年疾病的機制[J].食品安全質量檢測學報,2021,12(03):873-878.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2021.03.006.

[8]Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011. Epub 2015 Jun 15. PMID: 26086182; PMCID: PMC4581900.

[9]https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet