如何改掉壞習(xí)慣？

本文編號 240314

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每個人在生活中，多多少少都有一些根深蒂固的壞習(xí)慣。

比如：

• 閑暇無聊時總會下意識刷瀑布流、短視頻，不知不覺就是一個小時過去；

• 明明說好要早睡，但睡前總是忍不住東逛逛、西看看，熬到實在撐不住了才上床；

• 明明告訴自己要飲食均衡，但總是抵抗不住高糖和高脂食物的誘惑……

這些習(xí)慣看似很細微，但卻總是在不知不覺之間，蠶食掉我們的時間、精力和付出的努力。讓我們一次次下定決心「我一定要改變自己」，又一次次地被這些壞習(xí)慣消弭于無形之間。

它們就像一顆顆釘進我們生活里的釘子，頑固地抵抗著我們生活的改變，阻礙著我們一點點「變得更好」的行動。

新年伊始，如果你想趁這個機會，一鼓作氣解決這些壞習(xí)慣，讓自己在新的一年變得更好的話 ——

那么，希望今天的文章，能給你一些啟發(fā)和幫助。

首先，有必要掃除掉大家一些對習(xí)慣的誤解和盲區(qū)。

很多人可能聽說過一種說法，叫做「21天養(yǎng)成一個習(xí)慣」，于是可能會在心理上認為：改掉壞習(xí)慣并不是很困難的事情。畢竟只需要堅持21天而已，這不是很輕松嗎？

但當自己實際動手時，卻發(fā)現(xiàn)并沒有自己想象中的那么簡單。哪怕咬咬牙堅持了下來，舊習(xí)慣也特別容易「復(fù)發(fā)」。往往就在你不知不覺的時候，這些習(xí)慣又故態(tài)復(fù)萌，使得之前的努力都變成了無用功。

這就很容易讓你感到沮喪，讓你不由得去想：是不是因為自己意志力太薄弱、太缺乏自控力了？這是不是意味著這些壞習(xí)慣會伴隨自己一輩子，自己壓根就沒法擺脫它們？

如果你也有過這樣的經(jīng)歷和感受，那我想告訴你：不是的，這不是你的錯。

改掉壞習(xí)慣，養(yǎng)成新習(xí)慣，本來就不是一件容易的事情。不論對于誰來說，哪怕是「意志力非常強大的人」，它所需要的時間和努力，也比我們想象的要多很多。

一個很重要的事實是：并不存在「21天養(yǎng)成一個習(xí)慣」的理論，這個說法是沒有科學(xué)依據(jù)的。它最早可能是來自一些勵志或雞湯書籍，但并沒有嚴格的統(tǒng)計和研究作為支撐。

那么，養(yǎng)成一個習(xí)慣究竟需要多久呢？

這就很難給出一個明確的回答了，因為具體的時間要因人、因習(xí)慣而異。依據(jù)2010年的一項研究，人們養(yǎng)成一個習(xí)慣的時間，從18天到254天不等，平均值是66天。(Lally 等, 2010)

心理治療師兼作家理查德·奧康納也建議：如果你想養(yǎng)成一個新習(xí)慣，至少要留出3個月的時間，這樣比較能保證奏效。

因此，如果你覺得自己養(yǎng)成習(xí)慣的歷程總是反反復(fù)復(fù)，一直都沒能真正把舊習(xí)慣改掉，那么很可能并不是因為你缺乏意志力，單純只是因為你沒有給它足夠的時間而已。

為什么養(yǎng)成一個習(xí)慣需要那么長的時間呢？因為，習(xí)慣并不僅僅是一個心理現(xiàn)象，而是有著根深蒂固的生理因素。

我們的大腦深處有一個部位叫作基底核，它的核心是一個區(qū)域，叫作紋狀體。基底核和紋狀體是大腦非常基礎(chǔ)的部分，主要負責運動功能的調(diào)節(jié)，同時也跟記憶、情感、認知等高級功能有著密切的聯(lián)系。

單純說起「紋狀體」這個名字，你可能會覺得非常陌生，但如果我說「獎賞回路」，你應(yīng)該就知道了 —— 我講到過非常多次的「獎賞回路」，其主要部分是伏隔核，正是位于紋狀體之內(nèi)。

研究發(fā)現(xiàn)：當我們采取習(xí)慣行為時，背外側(cè)紋狀體會有一個放電的過程。這個放電會激活一系列其他神經(jīng)元的信號傳遞，就像打開了一個開關(guān)，啟動了一整套習(xí)慣行為。

也就是說，當我們按舊習(xí)慣行動時，我們的大腦里面發(fā)生了什么事情呢？

1. 大腦先將一系列行為「打包」起來，形成一個整體，這個整體就是一個習(xí)慣；

2. 然后，大腦會將這個習(xí)慣跟某個條件聯(lián)系起來，讓這個條件變成一個開關(guān)，并把開關(guān)交給紋狀體；

3. 最后，當我們觸發(fā)這個條件時，大腦就會向紋狀體下指令，紋狀體打開開關(guān)，習(xí)慣啟動。

反過來，當我們不按舊習(xí)慣去行動，也就是企圖養(yǎng)成一個新習(xí)慣時，我們的大腦又經(jīng)歷了什么呢？

1. 首先，大腦需要思考：我們的目的是什么，我們要做一件什么事情；

2. 其次，大腦需要思考：為了達到這個目的，我們可以采取什么行為；

3. 然后，大腦需要按部就班地去安排這些行為，把它拆分成一個個環(huán)節(jié)和步驟；

4. 最后，大腦再去編排這些步驟，一步步落實執(zhí)行。

顯而易見，前者的權(quán)限和效率都比后者高得多。后者就像排隊，而前者像走應(yīng)急通道，兩者消耗的資源和注意力，都不能同日而語。

為什么大腦會有這么一種特性？原因很簡單，本質(zhì)上還是為了節(jié)能。如果日常生活中所有的事情都要像后者一樣，慢條斯理地傳達、審核、下指令，那我們早就無法適應(yīng)環(huán)境而被淘汰了。

習(xí)慣的存在，正是因為許多慣常行為已經(jīng)被大腦認為是「最佳選擇」，從而直接把它們打包起來，減少需要去思考、權(quán)衡和安排調(diào)配的時間，避免無謂的資源耗用。

只不過，在這個時代，許多被大腦認為很有用的習(xí)慣，常常容易被外在世界劫持，利用獎賞回路的成癮特性，讓我們沉浸其中難以自拔，從而給我們造成困擾。

那么，有什么好的方式，可以幫助我們擺脫舊的壞習(xí)慣，養(yǎng)成新的好習(xí)慣呢？

下面這套步驟，也許會對你有幫助。

1. 愿景：描繪理想的狀態(tài)

如前文所說：舊習(xí)慣的權(quán)限和力量都是極其強大的，想讓大腦克服對舊習(xí)慣的執(zhí)著，非常關(guān)鍵的一點，就是必須提高「改變習(xí)慣」這件事的動力。

也就是說，你需要先理清楚兩個問題：

• 如果我繼續(xù)沿襲這個舊習(xí)慣下去，會有什么壞結(jié)果？

• 如果我把它改過來，對我會有什么幫助？

不要只停留在抽象的「別人說它不好」上面，而是必須盡量具體、深入地去想象。把自己代入進去，在面前劃分出兩條分支：一條是沿襲這個壞習(xí)慣的自己，另一條是把它改掉的自己。最好描繪出未來的畫面，越鮮明、生動越好。

舉個例子：我在幾年前的一篇文章里講到過：保持良好的睡眠，對預(yù)防阿爾茲海默病至關(guān)重要。許多研究發(fā)現(xiàn)，長期熬夜和較低的睡眠質(zhì)量，可能是誘使阿爾茲海默病發(fā)病的最關(guān)鍵因素。

文章下面有許多讀者留言：之前看過許多講睡眠重要性的文章，一直沒放在心上；但看了今天這篇文章，我決定好好睡覺了，我可不想得阿爾茲海默病……

同樣，許多讀者告訴我：驅(qū)動他們堅持鍛煉的最主要動力是什么呢？是他們不想自己年紀大了之后，變得大腹便便、體態(tài)臃腫、精神萎靡，而希望保持更好的身體狀態(tài)，能夠去旅行、游玩，不會受到病痛的折磨，能夠更好地享受生活。

所以，你的愿景描繪得越清晰，越能夠明確地把它跟自己聯(lián)系起來，讓自己明晰地看到「未來的自己」是什么樣的，你就會越有動力去行動。

這是改變習(xí)慣的根基，也是「讓自己變得更好」的第一步。

要想邁出步伐，你必須知道自己要往哪個方向前進。

2. 替換：用新行為替代舊習(xí)慣

很多人對改變習(xí)慣的認知，就是告訴自己「不要如何如何」，比如：「不刷短視頻」「不喝含糖飲料」「不在群里閑聊」……這樣有用嗎？其實是收效甚微的。

為什么呢？很簡單：大腦并不喜歡「不做什么」，因為這樣會給大腦造成極高的不確定性，因此會讓大腦下意識地回避它。這樣一來，就依然非常容易走上舊習(xí)慣的老路。

因此，最關(guān)鍵的一點，是一定要用一個新的行為去替代舊習(xí)慣，讓大腦不僅知道「不做什么」，還知道「應(yīng)該做什么」。這樣才能真正產(chǎn)生效果。

舉個例子：

「不刷短視頻」是不夠的，你必須找到一個行為來替代掉原本刷短視頻的時間，比如，看新聞，看待讀清單里面的文章，讀小說，等等。

「不喝含糖飲料」是不夠的，你必須找到一種飲料，讓自己在想喝甜的東西時能夠去替代它。

「不在群里閑聊」是不夠的，你必須找到一個活動，讓自己在無聊時能夠去做，并且又不耗費腦力，比如：整理文件，整理筆記，整理書單……

這些替代行為，越具體越好，越簡單越好，跟舊習(xí)慣越相似越好，這樣才能盡可能降低遷移的成本，讓大腦能夠不假思索地選擇它們。

所以，一定不要只是想著「我要改掉壞習(xí)慣」，而是應(yīng)該換一個思路：我要用一個什么樣的新習(xí)慣去替代它？這樣才有可能成功。

3. 場景：讓新習(xí)慣變成本能

前面講過：習(xí)慣的本質(zhì)，是一系列行為被打包起來，并跟某個外在條件緊密地聯(lián)系在一起。當這個條件實現(xiàn)時，習(xí)慣就會被激活。

因此，非常重要的一點，就是去建立新習(xí)慣跟某個場景的綁定關(guān)系，讓這個場景成為新習(xí)慣的「觸發(fā)器」。這樣，才能讓新習(xí)慣「嵌入」到我們的生活里面，成為我們的一種默認選擇。

舉個非常簡單的例子：比如你習(xí)慣癱在沙發(fā)上刷手機，你想改掉這個習(xí)慣。那么，也許就可以在沙發(fā)上放幾本書，一方面讓「癱沙發(fā)」這個行為變得比較麻煩，另一方面建立沙發(fā)跟讀書之間的聯(lián)系，讓自己坐下來時就可以隨手拿起一本書來翻閱。

久而久之，你就能夠把「沙發(fā)」跟「刷手機」的聯(lián)系，轉(zhuǎn)變成「沙發(fā)」跟「讀書」的聯(lián)系。

同樣，你想養(yǎng)成寫日記的習(xí)慣，那就可以考慮把日記軟件放在電腦瀏覽器的主頁。這樣，當你打開瀏覽器時，就能立刻看到它，從而提醒自己去寫上幾筆。

這套方式的核心，類似于我之前分享過的「一……就……」的思維方式。也就是把一個新習(xí)慣插入到一個舊習(xí)慣后面，讓這個舊習(xí)慣成為新習(xí)慣的啟動線索。

比如：

• 一洗完澡出來就讀2頁書；

• 一洗漱完畢就做第二天的待辦事項；

• 早上一起床就打開播客接著聽；

大多數(shù)時候，我們之所以難以堅持一個新習(xí)慣，其實并不是因為我們不想堅持，而是因為我們沒有覺察到這一點，沒有意識到「它是需要我們有意識去選擇和行動的」。

因此，建立一套習(xí)慣跟場景的綁定關(guān)系，可以極大地節(jié)省大腦的資源，讓大腦無須費力地思考「該做什么」，而是可以直接選擇我們設(shè)定的新習(xí)慣，作為默認路徑。

這是一件一勞永逸的事情。

4. 心態(tài)：保持積極和持續(xù)性

很多人容易忽略這一點，其實，在培養(yǎng)新習(xí)慣的過程中，保持一個良好的心態(tài)，同樣至關(guān)重要。

這個心態(tài)包括什么呢？下面這幾點，是可以供你參考的：

專注：不要貪多，不要企圖一下子改變一大堆舊習(xí)慣，先專注于一個新習(xí)慣上面，專注地做好一件事。能夠持續(xù)、有效地養(yǎng)成一個新習(xí)慣，就已經(jīng)是一種巨大的成功了。

簡單：不要追求一蹴而就，許多習(xí)慣可能很龐大，那就從小的、具體的步驟開始。沒辦法寫幾千字的文章，那就從每天寫200字開始；沒辦法每周看一本書，那就從每天看2頁書開始。只要有明確的改變，一切就都在變好的路上。

放松：培養(yǎng)習(xí)慣不是考試，也不是上班打卡，不要給自己太大壓力。你一周堅持了四天，那很棒，給自己一個獎勵；有三天漏掉了，也沒關(guān)系。只要你確實邁出了一步，就一定比什么都不做要好。

回顧：習(xí)慣不是無的放矢，它一定跟我們的生活掛鉤，因此不妨經(jīng)常回顧自己一段時間以來的改變，看看自己改掉舊習(xí)慣、建立新習(xí)慣之后，生活有了哪些新的感受和變化，有沒有走在自己想要的路上。這可以為你持續(xù)提供動力。

寬容：無論你的努力有沒有成功，無論你在習(xí)慣養(yǎng)成之路上進展是快是慢，永遠都要記住一點：不是我們活著為了適應(yīng)某些行為，而是我們利用這些行為來讓自己過得更好。所以，無須苛責和責備自己，而是要多給自己一些肯定、認可和鼓勵 —— 你已經(jīng)做得很棒了。

改變，永遠都不會來自于對立。只有當你相信「我是好的，并且可以做到更好」時，改變才會發(fā)生。

—— 閑聊時刻 ——

關(guān)于習(xí)慣養(yǎng)成的話題，如果想延伸了解更多的知識，可以讀兩本書，分別是《微習(xí)慣》和《福格行為模型》。

也很期待大家能夠在新一年的開始，給自己設(shè)定目標，做出真正的改變。

你想養(yǎng)成什么新習(xí)慣，改掉什么舊習(xí)慣？

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