這個時間段動一動，對胖友們更有好處（尤其是糖尿病胖友

第448篇原創文章

五一轉瞬即至，又到了一年一度露肉肉的季節。胖友們，無論為了健康還是為了露肉，咱都該適當動一動了。

說到運動，絕大多數朋友都會心生抗議，除了怕累，還因為沒時間（雖然自己知道這都是借口……

借口沒時間的胖友們，你們有福了！有人替你們找到了下班后對抗懶癌的完美理由：

晚上做做有氧運動，最有利于健康！（不止是減肥

今年4月發表于《糖尿病護理》醫學期刊上的，來自悉尼大學查爾斯·珀金斯中心的研究，通過對近3萬名被診斷為肥胖的受試者，歷時8年的追蹤，得出了上述結論。尤其是對于被診斷為2型糖尿病的肥胖患者，相比于上午、中午和下午，晚上運動的健康效益最大。

一起了解一下吧~ （想省時的朋友，可以只看重點框里的內容

研究人員使用英國生物銀行的數據，選取了29,836名被診斷為肥胖癥（BMI≥30kg/m2）的40 歲以上成年人（平均年齡62.2歲），其中有2995 名已經確診2型糖尿病的患者。

這些參與者在經過一系列體檢、問卷、培訓等前期篩選和準備后。在研究初始階段，通過連續7天，每天至少連續16小時佩戴Axivity AX3可穿戴運動測量設備，觀察他們在一天不同時段：上午（早6點~中午12點）、下午（中午12點~下午6點前）和晚間（下午6點~凌晨12點）進行輕度、中等強度至劇烈有氧活動（以下簡稱為MVPA）的情況。

活動強度分級

• 久坐及站立低強度體力活動，如熨衣服、洗碗等

• 輕度：步行類，如通勤、拖地等

• 中度至劇烈活動：能令人心率提高至有些喘不過氣來的活動強度（MPVA），如跑步、高強度體育運動（包括與兒童積極玩耍）

注意啦，如果每次MPVA持續時間<3分鐘，是不算數的，比如只是原地跳了30秒。只有持續時間≥3分鐘的，才算真正進行了MPVA。

如果一個人在上午、下午和晚上都進行過MPVA，那就要看這三個時間段MPVA累積時長哪段占比更多。若上午占比更多，那就將這位參與者歸為上午段。若晚上占比多，就歸為晚上段。

為了控制偏差，研究人員還考慮了年齡、性別、吸煙、飲酒、水果和蔬菜消費、久坐時間、總MVPA、教育程度、用藥情況和睡眠時間等差異，并排除了患有心血管疾病和癌癥的參與者。

經過7.9年的連續追蹤和隨訪（截止到2022年11月30日），一共記錄到1425 例死亡、3980 例心血管事件和2162 例微血管功能異常事件（比如視網膜病變、神經病變、腎病等等）。

研究發現

• 對于預防過早死亡和因心血管疾病導致死亡，在晚上進行≥3分鐘的持續有氧MVPA，似乎比全天體力活動的總量更重要，即死亡風險最低。

• 將MVPA更平均地分配到一天中，能最大程度降低微血管功能異常發病率。

• 相比于每次MVPA持續時間的長短，一天內MVPA的次數與總死亡率、心血管及微血管不良事件的關聯度更高。

• 只要做MVPA，就是比不做有益：對照組的參與者，每天做MVPA的次數不足1次，他們的5年死亡風險與醫學界已知的心血管疾病發病率的5年風險一致（即沒有得到改善）。

這也支持了研究者們最初的假設，即：晚間MVPA活動有助于糖尿病患者和肥胖患者改善胰島素敏感性，從而抵消一部分因胰島素抵抗導致的對代謝的不良影響。

不過，研究人員也表示，不能完全排除潛在的反向因果關系，比如一些參與者可能不是因為MVPA少而疾病和死亡風險高，而是因為他們已經有潛在的或未被確診的疾病，從而導致MVPA 水平低。因此，要想精確驗證目前的發現，以及明確到底先有雞還是先有蛋，需要有額外精心設計的臨床研究來確認。

此外，研究者提到，本次研究的發現，與Feng等學者的研究得出的“下午或者一天內混合時間段做MVPA，比早晨或晚上做MVPA更有效”的結論不太一致。除了研究方法上的差異（那項研究以早晨做MVPA作為參考組），還因為Feng等學者的那項研究的研究對象包括了肥胖和無肥胖人群。而無肥胖人群不像肥胖人群那樣存在代謝功能異常和晝夜節律失調等問題。這也會影響到研究結果。

BMI

BMI指數(英文為Body Mass Index,簡稱BMI),是用體重千克數除以身高米數的平方得出的數字,是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。計算公式如下：

BMI = 體重(公斤) ÷ 身高(米2)

舉例：身高1米6，體重60公斤，BMI=60÷1.62，計算出來的數值為23.4。

BMI 計算方法

總之，這項研究給了我們一個很有幫助的提示：如果你是一名BMI大的胖友（國人BMI ≥ 28 就算肥胖），尤其是已經被診斷為2型糖尿病，建議你嘗試晚上下班后做一些力所能及的中高強度有氧活動（比如不少于3分鐘的快走、騎自行車等），將有助于降低因肥胖這種疾病帶來的死亡風險和心血管擔憂。

JUST DO IT. 你可以的！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

肥胖是萬病之源哦~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員?！禟rause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Angelo Sabag, Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 2024;47(5):890–897

Feng H, Yang L, Liang YY, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study. Nat Commun 2023;14:930