減脂與增肌，訓前準備該有哪些不一樣？

無論是增肌，還是減脂，選擇對的時間攝入對的補劑，都能讓你事半功倍。

但不少同學也確實提出了問題，斌卡，你把增肌說了，減脂呢？尤其近期夏日臨近，又到了刷脂的時間，減脂訓前喝些什么補劑能夠更促進燃脂？

今天，我們就來聊聊訓前怎么攝入補劑，才能讓你增肌更快，減脂更好。

—— 無論增肌還是減脂，訓前1小時請你喝這個 ——

首先推出的綜合最佳減脂減重補劑——咖啡！當然，前提是不加糖、不加奶的純咖啡。

我們之前就說過，咖啡可以促進運動中和運動后的脂肪和能量消耗，明顯提高運動的脂肪代謝（相關閱讀→）。這在減脂訓練中是非常有幫助的。

咖啡還可以提升運動中的肌肉力量和運動耐力表現。在一項實驗中，，學者尋找了一些有力量訓練基礎的男性，讓他們在一次測試中攝入了6mg/kg的咖啡因，而在另一次測試中攝入安慰劑，其后進行力量訓練，并測試他們的最大自主肌力。

最大自主肌力：MVC，可以視作一般我們認為的最大力量

最后發現，咖啡因顯著提升了這些上下半身肌群的扭轉力峰值，而且發現，肌群越大越能顯著受益于咖啡①。

另外，如果你運動后的第二天感到渾身肌肉酸疼，沒力氣繼續鍛煉，喝咖啡也可以緩解疼痛感，更有利于受損的肌力得到恢復?。ㄏ嚓P閱讀→）

在今年，咖啡還將獲得《美國居民膳食指南》的推薦，指南稱，咖啡作為健康飲食的一個組成部分，支持大家每天飲用3-5杯咖啡，孕婦則控制在2杯左右。

也就是說，咖啡是相當安全、高效、便捷的減脂加速器，不過一定注意，喝不加糖不加奶的才不會額外攝入熱量，并且一定要結合運動哦！

那么咖啡具體怎么喝呢？在運動前一小時左右攝入3-8mg/kg體重的咖啡因就OK了。我個人推薦的是運動前攝入3-5mg/kg的低劑量，尤其是在大肌群訓練前，可以喝一杯的量，從而更好地令肌肉增長。

3-5mg/kg大概是多少呢？如果你是普通體重的成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一個大杯的就夠了，紅?；蛘啕溈Х染托枰獌杀笥?。如果是雀巢，你需要兩勺或者2-3袋小的速溶咖啡。

咖啡當然是指黑咖啡，不要加糖加奶，也不能是雀巢、麥斯威爾之類的1+2。因為這樣不僅會增加熱量的攝入，而且如果加糖，會提高GI值，影響你的燃脂和耐力，如果加全脂奶，會提升脂肪的攝入，影響生長激素的分泌

如果覺得口味上比較難喝，你可以做成脫脂牛奶喝哦~不會有任何問題。也可以加入代糖，比如木糖醇等。

—— 極限增肌的補劑選擇：碳水+蛋白粉+肌酸 ——

關于極限增肌，我們之前已經講過了，研究發現，訓前即刻服用必需氨基酸+碳水化合物（實際上也就是蛋白粉+糖）的混合物，比起你在訓練后服用，更有利于肌肉蛋白的合成，也就是促進肌肉增長。

因為訓練引起的肌肉合成，主要取決于達到目標肌群的氨基酸量有多少②。

在一項研究中，實驗者對比了腿部訓練時，分別在訓練前和訓練后攝入蛋白粉+碳水化合物，目標肌群中氨基酸的濃度和凈吸收率。最后發現運動前攝入蛋白粉+糖，腿部氨基酸的濃度遠高于運動后攝入。

此外，訓前攝入組的氨基酸吸收要遠遠高于訓后攝入，再加上肌肉的合成效率更高，肌肉增長自然就更多！

所以，如果你想極限增肌，在訓練前攝入蛋白質+碳水化合物，最有利于刺激肌肉的生長。也就是說，訓練前來一杯運動飲料沖服的蛋白粉，就非常不錯哦。

此外，肌酸也是對增加最大力量、促進肌纖維的損傷恢復方面非常有效果的補劑。同時也是最安全的補劑之一。

有同學可能會奇怪，肌酸不是不能與咖啡一同服用嗎？其實并非如此。一項2017年的研究，對比了同一批實驗者，服用咖啡因、肌酸、咖啡因+肌酸和什么都不服用四種情況下，肌肉激活水平和肌肉力量的差異③。

實驗者在服用這些補劑后，開始進行膝關節的伸展和屈曲運動測試。每次測試完，會有5天的排毒期，讓人體自然代謝清除體內補充的咖啡因和肌酸。

科學家們測量了肌肉的活動激活水平，咖啡因組都有所提高。而肌酸組反而有所降低，據推測這和肌酸初次攝入導致的肌肉水分增加導致的僵硬有關。

而對比肌肉最大力量，這個結果就更加明顯了?？Х纫?肌酸組隊肌肉的力量提升的最多。增福達到了68%。也就是說，肌酸+咖啡因不僅不會相互影響。正相反，他們可能會有相互協同作用。

所以，極限增肌的訓前，你可以喝 1-2 勺蛋白粉，用一瓶運動飲料沖服，里面加1 勺肌酸哦~

—— 極限減脂的補劑選擇：BCAA ——

對于極限減脂訓練來說，空腹訓練的燃脂效率更高效，一項針對超重者的研究實驗表明。對比早餐后散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗④。

一直以來，我們都在強調一個觀念。如果想減脂，不光需要消耗熱量與脂肪。更重要的是，締造一個脂肪與熱量消耗能力強大的身體。而FFM（去脂體重，粗略可看做肌肉）的含量，是增加日常代謝重要因素。也就是說，肌肉是消耗脂肪和熱量的大殺器~！

辛辛苦苦練得肌肉，我還指著它幫我減脂塑身、提拉身形、增加日常代謝呢！誰想到他出師未捷身先死！

那么在運動中，有沒什么方法能幫助我們保護肌肉，只減脂不減肌呢？恩……運動補劑支鏈氨基酸可以幫助到你。

支鏈氨基酸（以下簡稱BCAA，包含有亮氨酸、異亮氨酸和結氨酸），雖然聽起來名字灰常生化，距離生活非常遙遠。但其實呢……只是人類日常攝取的必需氨基酸而已。也就是日常生活中，你每天都在攝入這些氨基酸。作為運動補劑的BCAA只是把它提純讓你在運動前后能更迅速攝入而已。

目前學界普遍認為日常小劑量的攝入BCAA是比較安全的，運動員實驗中，日3.3克補充六周無任何副作用⑤。而另一項運動員實驗實驗中，急性攝入10-30克BCAA也未產生不良影響⑥。

而支鏈氨基酸，不僅能夠幫助增肌，保助瘦體重，同時，也能幫助減脂哦！

在一項研究中，實驗發現 BCAA （14g）的攝入，對增肌的改善，明顯好于乳清蛋白（28g）和碳水化合物（28 克），分別為4±1kg vs. 2±1 kg vs 1±1 kg。而在減脂方面，BCAA 也強于這兩項，2±1％ vs. 1±1％ vs. 1±1％⑦。

另外，在增加力量方面，BCAA 組對于臥推和深蹲的改善也都強于乳清蛋白和碳水。（臥推：6±3 kg vs. 3±2kg vs. 2±2kg；深蹲：11±5 kg vs. 5±3 kg vs. 3±2kg ）

所以，這里的建議是，如果你是極限燃脂，那么你不妨空腹訓練，在訓練前喝一勺支鏈氨基酸（有能力可以再加一勺 HMβ，一種支鏈氨基酸中亮氨酸的衍生物）

剛才說到的BCAA，對于很多人來講，真的是一個又熟悉又陌生的補劑。

有研究發現，補充 BCAA，對健康男性的騎行運動耐力，增加了 17.2%⑧。

而另外的研究中，服用 BCAA 補劑的運動者，身體勞累減少了 7%，精神勞累減少了 15%⑨。

最后，是 BCAA 的服用指南，極限減脂的同學，可以用它作為運動中的運動飲料來喝哦！