從基因報(bào)告生長(zhǎng)出來(lái)的情緒EBP 50期啦！

各色 DNA 的朋友們好呀，好久沒和大家見面了！

新朋友也許不太熟悉我，其實(shí)我們?cè)缭诨驁?bào)告里見過面了。你看到的「焦慮」「阿茲海默」「抑郁」等等解讀，我都有參與。

我在撰寫解讀報(bào)告的時(shí)候，非常希望讀者能通過報(bào)告：

• 滿足對(duì)自己的好奇心

• 理解自身現(xiàn)狀的形成原因

• 在接納現(xiàn)狀的基礎(chǔ)上，向自己想要的生活做出一些改變

這也是各色 DNA 獨(dú)特的地方。你看到的每一份報(bào)告，不僅有「基因解讀」，還有基于心理學(xué)、腦科學(xué)、行為遺傳學(xué)等學(xué)科的研究成果，總結(jié)出來(lái)的行動(dòng)的「行動(dòng)建議」，幫助你在了解自己的基礎(chǔ)上，成為更好的自己。

我還記得，在多年前做出這個(gè)改版的時(shí)候，許多小伙伴特別喜歡這個(gè)模塊，想要更多、更具體的指導(dǎo)。這也催生出我們公司的第二個(gè)品牌產(chǎn)品——暫停實(shí)驗(yàn)室（感謝當(dāng)時(shí)催生的朋友）。

• 2018 年，各色 DNA 解讀加入「行動(dòng)建議」「生活經(jīng)歷」等模塊

• 2019 年 6 月，第一期內(nèi)測(cè)練習(xí)開啟，參與者都是各色 DNA 用戶

• 2019 年 9 月，各色第二個(gè)品牌產(chǎn)品「暫停實(shí)驗(yàn)室」正式推出

• 2019 年 6 月 - 2020 年 5 月，這一年時(shí)間里，即暫停實(shí)驗(yàn)室的內(nèi)測(cè)期和前七期，絕大部分的參與小伙伴都是各色 DNA 用戶

隨著時(shí)間的推移，暫停實(shí)驗(yàn)室有了越來(lái)越豐富的練習(xí)計(jì)劃。

從最開始專注解決情緒困擾，再到建立健康飲食作息，提升工作學(xué)習(xí)效率，加上剛剛推出的有效努力，現(xiàn)在共有 5 個(gè)貼近生活的練習(xí)主題，13 個(gè)練習(xí)計(jì)劃！

近 10 萬(wàn)小伙伴，在暫停實(shí)驗(yàn)室這個(gè)大腦健身房，通過每日的大腦健身，緩解情緒困擾，提升抗壓能力，提高工作任務(wù)表現(xiàn)，建立健康的飲食睡眠習(xí)慣。

就像是我們和當(dāng)時(shí)的用戶無(wú)意間撒下了種子，回過神來(lái)，它已經(jīng)長(zhǎng)成一個(gè)蓬勃的花園（不少 2019 年的各色 DNA 老用戶到現(xiàn)在依然在參與暫停實(shí)驗(yàn)室的練習(xí)，甚至有 4 個(gè)成為了我們的同事～！）。

現(xiàn)在，我非常驕傲地邀請(qǐng)你來(lái)參觀一下，這個(gè)我們和 DNA 用戶共同創(chuàng)造的情緒 EBP 系列練習(xí)計(jì)劃！

附：情緒 EBP 上新時(shí)間線：

• 第 7 期（2020 年 4 月），正念進(jìn)階和積極心理學(xué)（現(xiàn)在更名為「積極思維」啦）

• 第 12 期（2020 年 10 月），CBT 書寫（現(xiàn)在更名為「CBT 綜合」啦）

• 第 28 期（2022 年 4 月），正念中階

• 第 37 期（2023 年 3 月），自我關(guān)懷

• 第 46 期（2024 年 1 月），焦慮應(yīng)對(duì)

情緒，一直是暫停實(shí)驗(yàn)室最受歡迎和關(guān)注的練習(xí)主題。在過去五年里，已經(jīng)有近 10 萬(wàn)名練習(xí)者從中受益。

說(shuō)起「情緒 EBP」全線帶給小伙伴們的改變，無(wú)論是數(shù)據(jù)中，還是從大家的實(shí)感上，最明顯的，就是情緒困擾的緩解：

完整練完一個(gè)周期后，80% 的小伙伴有顯著改善；長(zhǎng)期練習(xí)者中，95% 以上的老朋友可以重獲心理健康。

但其實(shí)，情緒 EBP 能帶給大家的，并不止這些：

智慧、勇氣、好奇心、動(dòng)力、溫柔、堅(jiān)定、清醒、自由......這些美好的能力、品質(zhì)，都可以通過科學(xué)、規(guī)律的大腦健身，內(nèi)化成我們的一部分。

它們就像游戲中為我們疊各種 buff 的「卡牌」。我們搜集得越多，資源就越多，將生活變成想要模樣的底氣，也會(huì)越來(lái)越足。

今天，就讓我客串一次「桌游引導(dǎo)員」，幫大家了解一個(gè)個(gè)的練習(xí)計(jì)劃，找到最適合你的練習(xí)。

在開始「游戲」之前，我想先囑咐大家兩句：

如果你是沒練過暫停的新朋友，我推薦你從「情緒調(diào)節(jié)第一站」—— 情緒 EBP 基礎(chǔ)練起，先打好基礎(chǔ)，再逐步集齊這些「卡牌」；

如果你正在考慮進(jìn)階練習(xí)，可以通過你最想要的能力卡牌，快速定位到能幫到自己的練習(xí)計(jì)劃；

也可以跟隨我的引導(dǎo)，詳細(xì)了解「我可以在不同的練習(xí)中獲得哪些能力？」「我適合參加哪個(gè)進(jìn)階練習(xí)？」

選好那些你最想要的牌了嗎？下面，讓我們啟程去了解，如何解鎖它們吧！

提及情緒，你也許第一時(shí)間想到「情緒困擾」，認(rèn)為大腦訓(xùn)練就是在練習(xí)如何讓內(nèi)心少一些痛苦。

誠(chéng)然，應(yīng)對(duì)痛苦與壓力是很重要的主題。學(xué)習(xí)與消極情緒相處，就是在提升身處困境時(shí)的抗壓能力、復(fù)原能力。

但消極情緒只占情緒的一部分，情緒還包括喜悅、好奇、愛、鼓舞等等感受。這些都是蘊(yùn)藏在我們內(nèi)心里，非常龐大的情緒力量，一直等待著被挖掘和使用。

在設(shè)計(jì)情緒 EBP 系列的時(shí)候，我們希望它不僅僅局限于「解決情緒困擾」的傳統(tǒng)視角，還能夠展現(xiàn)出一個(gè)對(duì)情緒更完整全面的詮釋，幫助大家充分挖掘不同類型情緒的力量，讓生活變得蓬勃豐盈。

在這樣的生活里，我們能去做困難但有意義的事，會(huì)在跌跌撞撞中摸索出自己的方向，會(huì)收獲歡笑與眼淚。

基于這個(gè)思路，我們?cè)谘邪l(fā)情緒 EBP 系列的時(shí)候，參考了心理學(xué)家 Paul Gilbert 的情緒調(diào)節(jié)理論。他認(rèn)為，情緒是人類日常行動(dòng)的動(dòng)力，根據(jù)功能可分為三個(gè)情緒系統(tǒng)：

威脅系統(tǒng)，幫助我們應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的危險(xiǎn)；

驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)，幫助我們探索和追求理想的生活；

安撫系統(tǒng)，幫助我們獲得滋養(yǎng)和支持，促進(jìn)與自我、與他人的友善關(guān)系。

蓬勃豐盈的生活，離不開使用好這三個(gè)系統(tǒng)。情緒 EBP 系列練習(xí)，就是對(duì)它們的綜合訓(xùn)練。

我們?yōu)槊恳粋€(gè)情緒系統(tǒng)，分別開發(fā)了一個(gè)專項(xiàng)練習(xí)計(jì)劃，它們分別是 CBT 綜合、積極思維和自我關(guān)懷。

通過了解情緒系統(tǒng)的知識(shí)，進(jìn)行大腦訓(xùn)練（例如書寫、冥想、行動(dòng)），我們可以進(jìn)一步提升相關(guān)的能力，發(fā)揮好它們的功能。

威脅系統(tǒng)，是人體為了保護(hù)我們免受生命危險(xiǎn)而設(shè)立的「警報(bào)器」。受到過去成長(zhǎng)經(jīng)歷的影響，這個(gè)警報(bào)器有可能會(huì)過于敏感，頻頻出現(xiàn)誤報(bào)。

如果你有下面這些表現(xiàn)，意味著威脅系統(tǒng)過度活躍，很適合參加「CBT 綜合」練習(xí)計(jì)劃：

「CBT 綜合」練習(xí)計(jì)劃，就是專門為長(zhǎng)期情緒困擾人群設(shè)計(jì)，幫助你調(diào)節(jié)過度活躍的威脅系統(tǒng)，緩解其帶來(lái)的焦慮、憤怒、抑郁、悲傷等消極情緒。

重新校準(zhǔn)和使用好這個(gè)過于活躍的「警報(bào)器」，需要「智慧」與「勇氣」，它們也是這個(gè)練習(xí)計(jì)劃的關(guān)鍵詞。

通過練習(xí)，我們將學(xué)會(huì)如何區(qū)分主觀擔(dān)憂與客觀現(xiàn)實(shí)。擁有智慧去看穿哪些是真正的威脅，哪些只是頭腦在想太多。學(xué)會(huì)戳破那些令人害怕的「想法紙老虎」，不再被擔(dān)憂想法束縛，不會(huì)在生活中畏手畏腳。

面對(duì)現(xiàn)實(shí)的困難、挫折和挑戰(zhàn)，我們將學(xué)會(huì)如何帶上壓力和焦慮，嘗試突破自己的舒適圈，在心里埋下勇氣的種子。用一次又一次的嘗試，培育與習(xí)得勇氣，提升面對(duì)困難時(shí)的抗壓和復(fù)原能力。

驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)，是推動(dòng)我們?nèi)W(xué)習(xí)、工作、娛樂、社交的「動(dòng)力引擎」。由于經(jīng)歷挫折和挑戰(zhàn)，它有時(shí)候會(huì)暫時(shí)熄火，讓我們?cè)谠卮蜣D(zhuǎn)，不知道該往哪個(gè)方向用力。

如果你有下面這些表現(xiàn)，代表著是時(shí)候該去探索自己的內(nèi)心，重新激活驅(qū)動(dòng)系統(tǒng)：

「積極思維」練習(xí)計(jì)劃，非常適合缺少成就感、生活樂趣和目標(biāo)的小伙伴。特別是情緒困擾少，又或者剛剛從困擾中恢復(fù)，想超越情緒困擾，進(jìn)一步提升生活質(zhì)量的人。

「好奇心」與「動(dòng)力」是我們?cè)O(shè)計(jì)這個(gè)練習(xí)計(jì)劃時(shí)的關(guān)鍵詞，也是希望你從中獲得的品質(zhì)。

練習(xí)中，我們會(huì)去探索「我現(xiàn)在重視哪些事物、價(jià)值？」「我想要過怎樣的生活，并愿意為之付出？」「我目前具備哪些優(yōu)勢(shì)？」「我可以怎么逐步實(shí)現(xiàn)它？」嘗試將好奇心指向自己，探索自我內(nèi)心，重新認(rèn)識(shí)自己。

在你初步獲得答案，鎖定一個(gè)有價(jià)值、有希望的目標(biāo)后，將學(xué)會(huì)用行動(dòng)去驗(yàn)證和調(diào)整它。用一個(gè)又一個(gè)行動(dòng)，與生活發(fā)生真實(shí)的碰撞，在碰撞中打出動(dòng)力的火花，重新點(diǎn)燃做事情的動(dòng)力。

你將逐漸明確「我想要過一種什么樣的生活」。包括找到承受或者遠(yuǎn)離一種壓力的理由，追求或者放棄一個(gè)目標(biāo)的理由，以及更清楚自己想要成為什么樣的人。

安撫系統(tǒng)，能幫助我們聆聽身心的需要，更及時(shí)地回應(yīng)它們。在忙碌的生活中高效充電、維持充足的精力。

然而，許多外界的聲音和身份要求（例如父母、醫(yī)護(hù)、教師等照料者），讓我們不自覺把太多事物擺在自己的需要面前，甚至為照顧自己感到羞恥和擔(dān)憂。

長(zhǎng)期過度努力的我們，精力被燃燒殆盡，最終步入耗竭的處境，也失去照顧好他人的能力。

如果你有下面這些表現(xiàn)，很適合參加「自我關(guān)懷」練習(xí)計(jì)劃，學(xué)習(xí)照顧好自己：

「自我關(guān)懷」的練習(xí)目標(biāo)，就是獲得支持、滋養(yǎng)和照顧自己的能力，減少自我苛責(zé)，提高工作學(xué)習(xí)的精力值。

「溫柔」與「堅(jiān)定」是這個(gè)計(jì)劃的關(guān)鍵詞，我們希望大家在練習(xí)中能深刻體驗(yàn)到它們，并且將其融入到日常生活中。

通過練習(xí)，我們會(huì)意識(shí)到「自己是人類，不是機(jī)器人」，會(huì)疲憊，會(huì)耗竭，會(huì)有很多事情超出自己的能力范圍。

當(dāng)我們?cè)试S自己不那么完美，自然會(huì)推己及人，溫柔便在這土壤中悄然生長(zhǎng)。

在人際沖突的場(chǎng)景里，我們會(huì)更明確和坦然接納自己的需要，改變迎合他人的習(xí)慣，為自己一點(diǎn)點(diǎn)打造出堅(jiān)定的內(nèi)核。

這份溫柔與堅(jiān)定，將為我們創(chuàng)造出更多照顧自己的機(jī)會(huì)，能運(yùn)用學(xué)習(xí)到的技術(shù)去快速恢復(fù)精力。在照顧好自己后，也能給自己關(guān)心的人更有質(zhì)量的支持和關(guān)愛。

以上，就是情緒 EBP 體系中，正念之外的進(jìn)階練習(xí)計(jì)劃的介紹。你可以根據(jù)自己當(dāng)下的狀態(tài)，選擇最需要的練習(xí)計(jì)劃。

如果你暫時(shí)不確定自己更需要什么，可以通過下面的表格，從你最關(guān)心的練習(xí)目標(biāo)出發(fā)，挑出自己下期的首選練習(xí)計(jì)劃：

除了以上三個(gè)情緒系統(tǒng)的專項(xiàng)練習(xí)，情緒 EBP 還提供了情緒調(diào)節(jié)能力的「打底」訓(xùn)練——正念系列練習(xí)。包括基礎(chǔ)-中階-進(jìn)階三個(gè)練習(xí)計(jì)劃。

正念更注重全面提升注意力品質(zhì)，提高我們覺察和監(jiān)控心理狀態(tài)的元認(rèn)知能力。它的關(guān)鍵詞是「清醒」與「行動(dòng)自由」：

你將擁有更清醒的頭腦，清楚意識(shí)到自己當(dāng)下的情緒、想法和行為沖動(dòng)，為擺脫自動(dòng)化反應(yīng)創(chuàng)造出可能性。

由于你更清楚知道自己應(yīng)該做什么，正在做什么，就可以有意識(shí)地、不斷地調(diào)整自己的行為反應(yīng)（就像一次次從走神中回到呼吸），選擇不回應(yīng)那些不適合的行為沖動(dòng)，掌握行動(dòng)的自由。

我們相信，真實(shí)世界一直充滿著機(jī)遇與困難。這里有壓力與痛苦，有喜悅與愛，也有我們?cè)敢鉃橹^斗的人事物。沒有單純的美好，也沒有單純的糟糕，這也是生活最吸引人的模樣。

邀請(qǐng)你繼續(xù)這趟情緒 EBP 之旅，一起搭建蓬勃與豐盈的生活～

如果你想贈(zèng)送情緒調(diào)節(jié)能力的第一站——情緒 EBP 基礎(chǔ)，給你在乎的人，更進(jìn)一步地表達(dá)自己的關(guān)心，可以在「暫停實(shí)驗(yàn)室」公眾號(hào)后臺(tái)回復(fù)「贈(zèng)送」，查閱完整流程。

除了線上推薦/贈(zèng)送外，我們還為這個(gè)練習(xí)計(jì)劃設(shè)計(jì)了實(shí)體禮品卡和說(shuō)明折頁(yè)，清晰易懂易操作，還附贈(zèng)更實(shí)體可感的情緒和態(tài)度貼紙。

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