“長壽飲食公式”來了：較低蛋白質+中等脂肪+中高碳水化合物

2025年2月，哈爾濱醫科大學研究團隊在《前沿研究雜志》（Journal of Advanced Research）上刊發了一項研究。

這項研究基于2.6萬人近20年的飲食數據發現：蛋白質、脂肪、碳水化合物的不同組合對壽命的顯著影響。

研究找到了“長壽飲食公式”：較低蛋白質+中等脂肪+中高碳水化合物。按照這樣搭配吃，最高可以降低27%的死亡風險！

研究人員根據不同營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）的比例，將飲食模式分為24種類型，發現只有下面這4種飲食搭配，可以顯著降低死亡風險：

（1）中等蛋白質+偏高脂肪+中等碳水化合物（死亡風險降14%）

（2）中等蛋白質+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡風險降21%）

（3）中等蛋白質+偏高脂肪+中低碳水化合物（死亡風險降24%）

（4）較低蛋白質+中等脂肪+中高碳水化合物（死亡風險降27%）

研究特別指出，當主食（碳水化合物）攝入處于在42.5%-46%時死亡風險最低，蛋白質攝入在12.5%-25%時死亡風險最低，而極端高蛋白飲食或低碳水飲食反而有害。

研究指出：長壽飲食搭配，需要注意這三點——

一、蛋白質：每日攝入60克，優選來源

上述研究的長壽飲食搭配中，每天蛋白質攝入占總能量的12.5%（約60克）。我國最新膳食營養素參考攝入量推薦，成年女性每天的蛋白質攝入量為55克，男性為65克，和我國膳食指南的推薦攝入量基本保持一致。

建議選擇優質蛋 白質來源，如瘦肉、魚類、豆類、堅果和低脂乳制品。 建議成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃 。

二、脂肪：每日50-70克，優先選擇不飽和脂肪

研究中“中等脂肪”每天攝入占總能量的25%-37.5%（ 約57～85克），在脂肪的選擇上，建議選擇不飽和脂肪。如橄欖油、魚油、堅果和種子。控制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，選擇健康的脂肪來源。

研究特別指出，菜籽油、大豆油和橄欖油的攝入量增加與總死亡率的降低有顯著關聯。比如，每天多吃5克的菜籽油，總死亡風險降低15%，大豆油為6%，橄欖油則為8%。

三、碳水化合物：200～300克，全谷物代替部分精米精面

研究中碳水化合物攝入占總能量的42.5%-46%（約217～233克）。《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200～300克。下面是中國營養學會多位專家在2017年全民營養周期間評選出“中國好谷物”品類前10名：

參考：健康時報