酒，同時保持好身材！關鍵在這3點！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

以前我們的科普，也講過很多健身和喝酒的內容。

關于喝酒會不會身材走樣，會不會掉肌肉增脂肪，從大眾平均水平出發，可以找到一些共同規律。

省流來說：完全不飲酒是最好的，適量飲酒對肌肉和體脂肪影響比較小，而過量飲酒就非常不利你保持身材。

但是，適量二字從來都是最難的。

首先，酒精是具有能量的，每克酒精7大卡。每克碳水和蛋白都是4大卡，每克脂肪是9大卡。

從熱量上來看，酒精似乎僅次于脂肪。但具體會不會讓你變胖并不只看表面熱量，因為不同營養素進入身體后的代謝過程不一樣，實際被人體吸收的分量會有變化。

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或者你可以粗暴的理解為：酒精就是一種碳水，因為眾做周知——酒是（糧食）發酵產物，本質上它就是糧食。

但是加工中，酒精這種碳水已經喪失了原本的功能。

酒精轉化為能量的效率很低，17-20%的能量會流失。換句話說，像蛋白質一樣，它在消化的過程中會自損熱量。

酒精另一個類似蛋白質的特點是，它并不容易轉化為脂肪，這個過程成本太高。但是酒精確實會向身體發出信號，告訴身體不需要燃燒糖或脂肪。所以酒精不是脂肪儲存者，而是脂肪燃燒抑制者。

關于避免喝酒變胖，有幾個關鍵點

1.當飲食中包含酒精時，試著避免攝入碳水化合物和脂肪。

僅食用蛋白質和蔬菜，這不僅可以降低血糖負荷，還可以緩解碳水對胰島素的影響。

2.避免雞尾酒等含糖酒。

那些酒精加糖的飲料會讓你更容易儲存糖分，而且沒有苦味只有甜味，會讓你很容易喝得太多。

3.單次酒精攝入量在“0.5克/每公斤體重以下”可能是保證你安全的門檻，有利于避免脂肪增加。

接下來再看看酒精和肌肉

重點了解一下酒精和睪酮。研究再次提出了0.5克/每公斤體重的攝入門檻。這個攝入量似乎對睪酮沒什么影響。

這還取決于運動類型：在長時間耐力運動后喝酒肯定會放大這類運動中“本身就很常見”的睪酮下降。研究用“1.5克/每公斤體重”的攝入量看到了這種顯著的副作用。

然而，在力量訓練后喝酒達到1.09克/每公斤體重時，游離睪酮和總睪酮水平都升高了。

酒精似乎會助眠，但它會大幅度削弱深度睡眠。

索隊在《精力管理提升課程》中，專門講過酒精：它會抑制神經活性（促進 GABA 受體的活性、抑制 NMDA 受體），很多人會迷戀它帶來的“助眠”作用，包括索隊也承認。

但是你們要注意，只看前半段就認為酒精助眠，極其幼稚！

極其

幼稚

這種“助眠”作用，需要付出重度的代價——它會造成深度睡眠的削弱，甚至讓你完全失去深度睡眠。

這種作用不僅會在你某次喝酒后感受到，更會讓那些睡眠質量差的人，越來越差，惡性循環。

因為酒精在抑制神經活性的同時，它會破壞睡眠結構！

酒精的代謝物會在后半夜直接影響睡眠的“平滑”性，讓你無法進入到深度睡眠，甚至增強交感神經，造成嚴重的睡眠結構障礙。

另外，還要了解一下酒精和睪酮。

研究再次提出了，酒精攝入在0.5克/每公斤體重的攝入門檻，對睪酮沒什么影響，但這里還要提一下：長期飲酒的人還是會影響睪酮健康的（一周超過3次，或者連續超過一個月）。

所以，涉及到肌肉和健身，喝酒的規則大概是:

1.適量飲酒(也就是低于0.5克/每公斤體重)。

2.假如你想在0.5的基礎上喝多一些，那就將其放在力量訓練后喝。只是別喝到爛醉，爛醉已經被證實會提高肌肉生長抑制素，干擾運動帶來的mTOR反應，還可能損害胰島素和IGF-1生長因子的信號。所有這些都對增肌不利。

3.長時間有氧運動后喝酒，是餿主意。

總得來說，酒精并沒人們想象得那么糟糕。

你可以喝酒，并且依然保持良好身材。如果你知道怎么喝，就可以將其對身材的影響降到最低程度。

最后，酒精是一種營養匱乏的來源。

但酒精會耗盡身體中的B族維生素、鋅、鎂和其它元素。這可能會使你處于某些長潛伏期疾病的風險中。

所以，如果你喜歡喝酒，則要養成另一個習慣：每天攝入多種維生素礦物質補劑，尤其是側重補充B族維生素、鋅鎂元素。

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