做好側平舉，從此，不用， 羨慕別人三角肌外翻

提問：三角肌中束練的夠大但不會外翻？

首先外不外翻效果如果是自然狀態是肯定比不上職業的，但是也并不意味著一點效果都練不出來。從前面看肩寬主要取決于三角肌中束的后半部分和三角肌后束。注意從前來看三角肌前束以及三角肌中束的前半部分對肩寬是沒什么影響，真正去影響肩寬的是后半部分。只有理解好之后才能夠去針對性的練習。

所以要強化的重點有兩部分：1.三角肌中束靠后。2.三角肌后束。這兩部分一般人如果總是做常規的側平舉，其實練到的更多還是三角肌中束靠前的部分。

為什么？從側面來看一下，當身體直立去把啞鈴舉起來的時候，看一下肩的水平面最高點是不是三角肌中束的前半部。練側平舉的時候有個規律，哪一部分處于最高點，哪一部分受力最強。所以如果總是身體直立，其實前半部受力更好。如果能夠把身體向前傾一點點，效果就可以得到很大的改善了。向前傾一點再去做側平舉，最高位置變成了三角肌中束的后半部分。

所以一直都建議側平舉角度千萬不要太單一，傳統的常規側平舉不是不能做，但是不建議把它優先考慮。因為大部分人在這個位置已經比較強壯了，建議優先從后束開始練。先俯身，比如這樣先練后束，大概做10次之后身體抬起一點點，角度都變了。這個時候中束和后束連接處都練到了，再往上一點點再做10次，最后再回到傳統的位置。

總共大概切換了4個角度，通過這種有意識的切換角度就能夠讓肩、從三角肌后束一直慢慢過渡到三角肌中束的后半部分都得到訓練。這種練習所帶來的塑形效果，我認為是要遠遠超過傳統的常規側平舉的。

在執行這套練習的時候，注意點就是一定要用比較小的重量，不要從第一個動作開始就做到力竭了，總共要切換四個角度，第1個變式和第2個變式應該是沒有達到力竭的，第3個和第4個才允許達到力竭。要選一個恰當的重量，確保在做每個變式10次，第3個、第4個變式的時候才達到力竭，這樣才能讓你從頭到尾都完成標準動作。

如果從第一個變式開始就徹底力竭，后面幾個變式我覺得質量是很差的，會出現晃動，不應該。像這種練習一定要很嚴格的去設置軀干的角度，避免任何晃動。在做每個變式的時候，軀干固定好就不能動了，不能舉起的時候像這樣晃，那都是錯的。這么一晃，壓力又跑偏了。

當前訓練的目的就是為了補充弱點，如果還那么一晃，壓力又是往前走，那就沒什么訓練意義了。這種練習是一個小重量補充練習，如果三角肌肩寬效果很弱，建議一周可以練三四次。在每一個訓練日的開頭做這個練習，不管當天練任何身體部位。