一天吃幾顆棗最好？這份“吃棗攻略”請收好

天氣越來越涼快，棗也悄悄上市了。棗是鼠李科棗屬植物，又叫棗子，大棗、刺棗，貫棗，是我國最古老的的果樹之一。

棗是秋季應季水果，而且營養豐富，在人們心中是秋季進補佳品。

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棗的種類

目前現有研究發現，全世界約有棗屬植物 170 種，12 變種，其中我國有棗屬植物 14 種，9 個變種，我國比較有名的有雞蛋棗、金絲小棗、大荔棗、郎家園棗、壺瓶棗、晉棗等品種。

中醫著作上記載，紅棗性溫，久食有補氣養血、益脾胃、通九竅、和百藥、潤膚養顏、強志延年、養生保健等功效，是不可多得的藥食同源佳品。

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棗的5大營養特點

沒有成熟的棗的顏色是青綠色，成熟后呈紅色，后變紅紫色，不僅味道甘美，而且營養豐富，有 5 個特點。

1、維生素C含量豐富

棗類是常見果蔬中維生素 C 含量最高的水果，其維生素 C 含量相當于同等質量獼猴桃的 4 倍，西蘭花的 5 倍、草莓的 6 倍等。

維生素 C 具有重要的生物學作用，包括抗氧化性、提高機體免疫力、對一些重金屬、苯、細菌毒素具有一定的解毒作用。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》建議，成年人每天推薦攝入量為 100 毫克。每天僅需吃 40 克的鮮棗（約 6 顆），就能滿足機體對維生素 C 的需求。

2、富含膳食纖維

膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，改變腸道菌群，防止便秘，改善腸道菌群；調節血糖、血脂；控制肥胖；清除汞、鎘、砷等外源有害物質。吃棗有助于腸道健康。

3、活性多糖

研究顯示，棗中含有多種活性多糖，主要包括阿拉伯糖和半乳糖等。動物試驗表明，棗中的活性多糖具有免疫活性，如能夠促進體外培養的小鼠脾臟細胞增殖。

4、黃酮類化合物

黃酮類化合物屬于多酚類化合物的一種，具有多種生物學作用，包括抗氧化作用、清除自由基作用，可以延緩衰老、預防心腦血管疾病的發生和發展等。

研究顯示，每 100 克大棗中黃酮類化合物的含量約在 300 毫克～ 750 毫克之間，其含量取決于棗類的品種。經常吃些棗類有助于機體抗氧化、對于血脂控制等也有一定的幫助。

5、萜類化合物

萜類化合物具有多種生物學功效，包括保護肝腎、增強白細胞、提高免疫力等。棗中富含多種萜類化合物，五環三萜類化合物是棗果實的主要活性成分。

萜類化合物含量主要與棗類的品種有關，研究顯示，冬棗中萜類化合物含量較高，約為其他棗類含量的3倍，因此多吃冬棗有利于促進機體健康。

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鮮棗和干棗，誰更營養

棗雖小，營養價值卻不可小覷。鮮棗和干棗哪種營養價值更高呢？

鮮棗

《中國食物成分表（2009）》顯示，每 100 克鮮棗中，含有能量 125 千卡、碳水化合物 30.5 克、脂肪 0.3 克、蛋白質 1.1 克、不溶性纖維 1.9 克。

棗類富含多種維生素，每 100 克鮮棗中包括維生素A 40 微克、胡蘿卜素 240 微克、硫胺素 60 微克、核黃素 90 微克、尼克酸 900 微克、維生素 C 243毫、維生素 E 780 微克。

棗中還含有多種礦物質，如鈣 22 毫克、鉀 375 毫克、鐵 1.2 毫克、硒 1.02 毫克等。

干棗

我國農業科學院分析測試中心對我國多省產的 13 種棗進行了成分測定，發現：

干棗中含糖約為 51.4%～ 66.5%，粗蛋白為2.28% ～ 3.78%，粗脂肪 0.6%～1.4%，粗纖維 1.95% ～ 3.10；

干棗中還含有多種維生素，其中最多的為維生素 C ，平均含量 100 克棗中有 8.7 毫克。

由此可見，鮮棗的維 C 比干棗含量更為豐富，并且營養更容易為人體所吸收。干棗在晾曬的過程中維生素有所損失，但其中鐵含量增加。

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吃棗子注意這點

棗食用簡單，洗凈后就可以可直接吃。但也要注意，傳統醫學認為，鮮棗性涼，多吃容易損傷脾胃，而且生吃時棗皮易滯留在腸道中不易排出，一天不應超過 20 顆。

而且由于棗類含糖量較高，其能量相當于同等質量蘋果的 3 倍。糖尿病患者不宜食用，吃多了也容易導致消化不良、脹氣，每天食用 5 ～ 8 顆較為合適，不宜超過 50 克。

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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