6個動作，打造立體肩部！

我們知道，打造立體肩部是一些健身者所希望的，為便于大家更好地鍛煉，提供以下看法，供大家參考。

動作一：站姿杠鈴推舉

訓練方法：

自然站立，屈肘，將杠鈴置于鎖骨上，雙手正握杠鈴，握距略比肩寬，肘關節指向地面，然后將杠鈴舉至頭頂上方、伸直手臂。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前、中束。

動作二：坐姿啞鈴推舉

訓練方法：

身體坐在啞鈴凳上，背部靠在凳背上，雙手正握啞鈴，屈肘，將啞鈴下放至較低處（位于耳朵兩側），肘關節指向地面，然后使啞鈴往頭頂上方靠攏、伸直手臂。

主要鍛煉肌肉：

三角肌前、中束。

動作三：坐姿俯身啞鈴飛鳥

訓練方法：

坐在啞鈴凳上，俯身，使軀干趴在大腿上，雙手正握啞鈴，肘關節微屈，然后將啞鈴舉至肘關節略高于肩部，動作頂部→肘關節指向天花板。

主要鍛煉肌肉：

三角肌后束。

動作四：站姿繩索面拉

訓練方法：

自然站立，調節好一側的龍門架高度（盡量與肩部持平），雙手對握繩索呈前平舉狀，手臂伸直，然后屈肘，將繩索拉至額頭處、將繩索朝外掰開、肘關節朝外側打開。

主要鍛煉肌肉：

三角肌后束。

動作五：站姿單臂啞鈴側平舉

訓練方法：

自然站立，一只手扶在龍門架上，另一只手對握啞鈴，將啞鈴置于腿部一側，肘關節微屈，然后將啞鈴舉至肘關節略高于肩部，動作頂部→內旋手腕、使虎口朝下；做完一側后，換另一側。

主要鍛煉肌肉：

三角肌中束。

動作六：站姿啞鈴聳肩

訓練方法：

自然站立，雙手對握啞鈴，將啞鈴置于腿部兩側，手臂伸直，然后使肩部充分上提。

主要鍛煉肌肉：

斜方肌上束。

訓練提示：

1.自然挺胸，沉肩（動作六除外），腰背部平直；做動作一、二時，手腕保持中立位，避免手腕受傷。

2.發力時（1-2秒）呼氣，還原時（2-3秒）吸氣。

3.每次訓練，做本文的3-4個動作（鍛煉三角肌前、中、后束），每個動作做2-3組，每組做6-10次（8-12RM），動作五每組做5-9次/邊，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

營養提示：

肩部訓練日，碳水化合物的攝入量不低于2克/公斤體重，蛋白質的攝入量不低于1.6克/公斤體重，脂肪的攝入量不低于0.5克/公斤體重，助力肩部肌肉生長；進食7、8分飽，避免脂肪囤積，影響外觀、身體健康。

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