每天加餐這兩樣，幫你延壽三四年！

更長壽、更健康，可以說是人類始終不變的向往。

古有秦皇漢武尋仙問道、煉丹求藥；今有明星富豪熱衷進補、甚至嘗試換血駐顏。

等等，“延壽”難道只是帝皇、富豪的特權嗎？

當然不是，一個性價比極高、適合普通人延年益壽的小習慣，其實就藏在你的餐盤里。

一項剛發表在國際頂級期刊《自然·通訊》》上的研究顯示，改善飲食習慣可以讓中國人群30歲預期壽命增加大約4歲，在吸煙、飲酒、運動、飲食這四大生活方式干預中，飲食的回報最大。[1]。

中國人能多活幾歲？

古代帝皇追求長壽，無外乎想多坐幾年江山。

如今科學家研究這個問題，背后是我們面臨的一個嚴峻現實——不健康的生活方式已經成為導致慢性病和過早死亡的罪魁禍首。

由此帶來的經濟負擔、勞動力損失，不論是個人、家庭還是社會，都是想要極力避免的。

▲ 中國2021年按病因劃分的疾病負擔。數據源：Max Roser, Hannah Ritchie, and Fiona Spooner (2021) - “Burden of Disease” Published online at OurWorldinData.org.

為此，許多國家都制定了促進健康生活方式的倡議。

比如中國提出了“健康中國2030”國家戰略，提出到2030年讓國民平均預期壽命再提高3歲，并把控煙、限酒、全民健身、均衡膳食等作為核心目標。

問題來了：

如果實現了這些生活方式目標，預期壽命等指標到底能改善多少呢？

▲ Martin Büdenbender from Pixabay

為此，北京大學公共衛生學院、中國疾控中心營養與健康所、牛津大學等多家機構一起，利用中國人的數據，進行了一次科學推演。

研究團隊利用了兩個龐大的數據庫：

• 中國慢性病前瞻性研究(CKB)：追蹤了約50萬名成年人15年的健康和死亡數據
  

• 中國營養與健康監測(CNHS2015)：代表全國人群的生活方式調查數據

研究者根據CKB數據，建立了一個“五年死亡風險預測模型”，分析吸煙、飲酒、體力活動和飲食四大生活方式因素對死亡風險的影響。

然后，他們在全國人群數據上進行模擬：如果所有人都改善這些習慣——或只是做到一半——中國人的平均壽命能延長多少？

可以說，這是一次用科學“算命”的嘗試。只不過算的不是個人命運，而是整個國家的健康未來。

▲ 男性和女性在理想和實際生活方式因素改變情景下，30歲時的預期壽命及壽命延長年數。圖源：參考資料[1]

每天增加200g水果+50g魚

預期壽命增加4歲

這個回報到底有多大呢？

他們發現，如果中國人能在吸煙、飲酒、體力活動和飲食4個方面實現“理想情景”下的全面改善，30歲時的預期壽命將顯著增加。

具體而言：

• 男性預期壽命將增加4.83年

• 女性預期壽命將增加5.39年

“理想情景”被定義為以下4項綜合改變的實現：

1.吸煙：所有當前吸煙者戒煙

2.飲酒：過度飲酒者減少至適度飲酒

3.體力活動：65 歲以下人群每天增加1小時的中等強度體力活動；65 歲及以上人群每天增加半小時。

4.飲食：所有參與者每天多攝入200 克新鮮水果和50克海魚/海鮮。

即便是更接近現實的“可行情景”——也就是各項改善只有理想狀態的一半，壽命仍可增加：

• 男性：+2.6年

• 女性：+3.1年

單項來看，飲食改善的貢獻最大。

研究顯示，僅僅是每天多吃200克水果和50克魚類，男性就能多活3.6年，女性多活4.3年；如果只做到一半，壽命也能延長兩年多。

相比之下，戒煙、限酒的效果較小(男性分別多活約0.7年和0.15年，對女性沒有影響），而增加體力活動(如每天多快走一小時)可讓女性多活約1.5年。

為什么是「水果和魚」？

為什么通過增加新鮮水果和海鮮的攝入量來改善飲食習慣，對總體預期壽命的影響最大？

研究人員分析，可能是因為目前中國人新鮮水果和海鮮都吃得太少了，遠低于膳食指南的推薦量。

來看看數據，感受下這個缺口有多大——

2015年，中國居民每日平均魚蝦攝入量只有24.3g。

水果沒吃夠的問題，更加突出。

從1992年以來，中國人均水果攝入量一直呈下降趨勢；2015年成年人平均水果攝入量只有38.1g，不到推薦攝入量的五分之一!

“健康中國 2030”設定的飲食改善目標是每天最低攝入500克蔬菜和水果的總量。

考慮到，中國人蔬菜消費量高于水果；并且，水果和蔬菜有著不同的營養價值、不能相互替代，因此研究者設定了針對水果的目標。

200g水果有多少呢？大概就是一拳頭大小的一個吧

所以，我們距離“健康中國2030”的目標，可能只差了1顆蘋果的距離。

今天你吃水果了嗎？

參考資料

[1]Sun, Q., Zhao, L., Yang, Y. et al. A simulation study of the impact of population-wide lifestyle modifications on life expectancy in the Chinese population. Nat Commun 16, 9850 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-64824-x

[2]Max Roser, Hannah Ritchie, and Fiona Spooner (2021) - "Burden of Disease" Published online at OurWorldinData.org. Retrieved from: 'https://ourworldindata.org/burden-of-disease' [Online Resource]

[3]《中國居民膳食指南科學研究報告2021》編寫組. 中國居民膳食指南科學研究報告2021[M]. 北京: 中國營養學會, 2021.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷