素食者貧血怎么辦？ | 國(guó)際素食日

素食者，因?yàn)椴怀孕笕狻⒓仪?、海鮮等動(dòng)物性食品，很容易發(fā)生貧血的問題。因?yàn)楹芏嗳馐氰F的良好來(lái)源。

想補(bǔ)血，造血原料要充足

貧血是指人體外周血紅細(xì)胞容量減少，低于正常范圍下限，不能運(yùn)輸足夠的氧至組織而產(chǎn)生的綜合征。

人們常說的補(bǔ)血其實(shí)是指糾正貧血相關(guān)癥狀，包括頭暈、耳鳴、皮膚及黏膜顏色變淺等。

紅細(xì)胞生成主要取決于三大因素：造血細(xì)胞、造血調(diào)節(jié)和造血原料。其中造血原料與膳食密切相關(guān)。要想弄明白吃哪些素食可以補(bǔ)血，先要了解造血原料有哪些。

造血原料是指造血細(xì)胞增殖、分化、代謝及細(xì)胞構(gòu)建必需的物質(zhì)，其中最重要的有蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12、葉酸。

1、蛋白質(zhì)缺乏時(shí)會(huì)減少血紅蛋白生成，導(dǎo)致貧血發(fā)生；

2、鐵缺乏時(shí)導(dǎo)致血紅素合成障礙，血紅蛋白相應(yīng)生成減少，紅細(xì)胞胞質(zhì)少、體積小，最終發(fā)生小細(xì)胞低色素性貧血；

3、維生素B12和葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致DNA合成障礙，骨髓中細(xì)胞巨幼變，全血細(xì)胞數(shù)量均減少。

此外，維生素C、維生素A、維生素B6及銅均可直接或通過影響鐵的吸收間接影響貧血。

想補(bǔ)血，多吃6類食物

補(bǔ)鐵的原料說清楚了，哪些食物富含這些物質(zhì)呢？

01

蛋白質(zhì)

植物性食物中豆類及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，同時(shí)豆類也含有豐富的鐵。

02

含鐵豐富的植物性食物還有黑木耳、芝麻醬、松蘑、蜂蜜、腰果等。

03

葉酸

葉酸廣泛存在于動(dòng)植物食品中，其良好的來(lái)源有梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣等。

04

植物性食物含銅量取決于生長(zhǎng)土壤中的銅的水平，谷類胚芽和豆類含銅較豐富。

05

維生素C

新鮮的蔬菜、水果是維生素 C 豐富的食物來(lái)源。如鮮棗、青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

06

維生素A

食物中維生素 A 的主要來(lái)源是動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋黃等。

維生素 A 原的主要來(lái)源是深色蔬菜和水果，如菠菜、胡蘿ト、紅心紅薯、南瓜、西紅柿等。

值得注意的是：植物性食物中基本上不含維生素B12。

一般來(lái)說，可通過均衡膳食、葷素搭配避免發(fā)生貧血或糾正輕微貧血癥狀。

但由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在烹調(diào)加工過程會(huì)有損失，比如天然食物中的葉酸經(jīng)過烹調(diào)加工可損失50%～90%，以及食物攝入量的限制、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消化吸收存在個(gè)體差異，出現(xiàn)較嚴(yán)重貧血癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，對(duì)癥治療。

保證素食者的營(yíng)養(yǎng)全面，需要更加嚴(yán)格的膳食指導(dǎo)，你會(huì)素食嗎？

編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來(lái)源 | 馬博士健康團(tuán)

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