突然發(fā)現(xiàn)，腱鞘炎恢復(fù)的好方法，真的太神奇了！

自從上次被腱鞘炎折騰了倆月，手腕又酸又軟，握筆沒一會兒就抖，擰個瓶蓋得咬牙使勁…看著別人手腕靈活自如，心里別提多著急。好在慢慢摸索+咨詢康復(fù)師，總算總結(jié)出一套親測有效的恢復(fù)思路，把堅持的鍛煉步驟整理好了，希望能幫到大家！

第一階段：喚醒僵硬手腕手指（第一周）
·前10天
1.每天10分鐘無痛激活訓(xùn)練
①指尖開合操：掌心朝下平放在桌面，手指緩慢張開到最大幅度，再用力握拳，保持2秒松開，10個×3組（喚醒手掌及前臂肌肉）

②手腕繞環(huán)：手臂貼緊身體，手腕順時針緩慢繞環(huán)10圈，再逆時針繞環(huán)10圈，2組（激活手腕周圍肌肉，促進循環(huán)）

③指根按壓：用另一只手拇指依次按壓傷手各指根處，按壓3秒松開，每個指根重復(fù)5次，2組（放松腱鞘同時喚醒肌肉感知）

2.外敷膏貼
鍛煉完之后用熱毛巾熱敷手腕，或者直接用熱水泡手，泡完之后擦干，貼上外敷膏貼，每天1次，睡前貼

我在恢復(fù)期用的最多的是這個--裕滇本草遠紅外治療貼，它添加了遠紅外陶瓷粉，可以滲透進皮膚直接到達身體疼痛位置，可以高效緩解疼痛，輔助治療腱鞘炎帶來的各種不適

貼上去之后膏體會微微發(fā)熱，貼1個小時左右疼痛感就會減輕，10天貼下來只要不提重物，不過度用手，都不會有什么感覺，但是偶爾還是會有點酸脹感，不過已經(jīng)好多了，所以后續(xù)還是在堅持用，不過減少了使用頻次

3.第二周加入基礎(chǔ)力量訓(xùn)練
①空握訓(xùn)練：模擬握杯子姿勢，緩慢用力“握空拳”再松開，15個×3組（增強手掌肌肉力量）

②輕捏海綿：捏軟海綿至變形，保持2秒松開，12個×3組（低負荷強化肌肉，不加重腱鞘負擔(dān)）
③手腕平移：手臂放桌面，手腕帶動手掌向左右緩慢平移，各10次×3組（激活手腕深層肌肉）
④膏貼堅持貼，從一天一次變成兩天一次
第二階段：重建手部力量（第3周-第4周）
1.握力球輕握：選軟質(zhì)握力球，緩慢捏至一半幅度，保持3秒松開，12個×3組（逐步增加肌肉負荷）
2.單指支撐：傷手單指依次輕輕支撐桌面，保持10秒，各指重復(fù)3次（提升手指穩(wěn)定性）
3.日常動作模擬：緩慢擰毛巾（小幅度）、疊衣服，每組1分鐘×3組（讓肌肉適應(yīng)日常發(fā)力）
4.膏貼鞏固：這個階段我基本上就是3天左右貼一次，作為鞏固，貼夠了一個月的時間，目前手腕僵硬酸脹感已經(jīng)完全恢復(fù)了，目前日常生活提重物什么的完全沒問題，手腕又軟又靈活
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現(xiàn)在明顯感覺手腕有勁了，打字半天不酸，擰瓶蓋也不用借力，總算找回手腕靈活的感覺