躺著就能做的腹部訓練，塑造完美腹部！

今日為大家提供一套躺著就能做的腹部訓練，塑造完美腹部！

動作一：死蟲式

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙臂前平舉至肘部與肩部持平，雙腿懸空、提膝至大腿與髖部持平或略高于髖部，呼氣。

→吸氣，單臂上舉至頭頂側上方，對側腿伸膝、髖至腿部伸直，腿部懸空。

→單臂、對側腿還原至初始位，呼氣。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、腹直肌、三角肌、髂腰肌。

動作二：仰臥變式提膝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腳并攏，屈膝90度，雙腿懸空，大腿垂直地面。

→提膝至大腿高于髖部，然后使臀部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作三：仰臥屈膝式交替髖側旋

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙臂向外張開，手掌觸地，雙腳并攏，自然提膝，雙腿懸空。

→髖部向一側側旋至大腿接近觸碰地面，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作四：仰臥卷腹式交替舉腿

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，屈曲上背部至上背部離開墊子，雙臂微屈、自然前置，雙腿懸空、伸直。

→自然呼吸，兩側腿部交替上舉至大腿高于髖部，雙手搭在膝蓋兩側（動作頂部）。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

動作五：仰臥軀干側屈式交替手觸踝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部懸空，雙手抱頭，自然屈膝，雙腳觸墊、間距與肩同寬。

→軀干朝一側側屈至該側手指觸碰腳踝外側，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作六：仰臥提膝式交替伸膝

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部離墊，雙手抱頭，雙腿懸空、提膝至大腿垂直地面。

→單腿伸膝、髖至腿部伸直，腿部懸空，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌。

鍛煉建議：

以上6個動作，每個動作堅持20秒，動作間隔20秒，一輪練習結束；做2輪，輪間隔2-3分鐘。

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