別再被 “力竭才有效” PUA 了！“組組力竭” 是健身劇毒謬誤！

練到組組力竭的人可能不只是成癮，還是在浪費時間。之前索隊的科普里講過，組組力竭風險極大，可能會制約訓練效果甚至受傷。但依然有健身愛好者覺得，讓我不要做組組力竭只是因為怕我受傷，肯定對增肌沒什么好處。

現在最新的科學研究更是說明了，沒練到組組力竭肌肉一樣是可以長的，一樣可以讓你變得強壯。這項研究來自澳大利亞的體育大學，2024年發表在一個期刊上的研究。研究者設計了一個非常巧妙的實驗，就是單腿對照法。

這個方法是怎么樣的？每個人只練腿，但是一條腿練到力竭，另外一條腿并沒有練到力竭，留個一到兩次的余力，也就是接近力竭的狀態就停下來了。練法是完全一樣的，強度完全一樣，維持了周期都是八周。結果出來之后發現，兩條腿肌肉增長基本上是一摸一樣的，就是力竭組肌肉增加了0.181厘米，沒有力竭組肌肉增加了0.182厘米，差距只有0.001厘米，可能用放大鏡都看不出來。

所以只要訓練量夠，不練到死，其實一樣可以長肌肉。很多健身愛好者會把練到力竭當成一種信仰，自我PUA說這個痛苦等于進步，但是肌肉不是受虐狂。所謂給大家簡單分析一下。

·第一，訓練量是會飽和的。當練到接近力竭的時候，其實已經調動了幾乎絕大多數的肌纖維，強行最后再突破幾下，其實不會招募更多的肌纖維，反而有可能引起更多的乳酸跟疲勞的堆積，加重中樞神經的負擔，最后反而限制肌肉增長。

·第二，疲勞也會干擾總訓練量。研究發現，力竭組腿每組的速度下降更快，后面的組數掉的更狠。簡單來說就是一開始猛，后面就拉胯，而留有余地那條腿狀態會更穩定，總體能夠完成的訓練量甚至更高。

·第三，過度疲勞會拖慢肌肉恢復的過程。有的人練完之后48小時完全起不來，感覺非常酸痛。這個其實不是身體在增長，而是肌肉在消耗。身體被過度掏空。所以科學上定頭的有效增肌是刺激足夠加疲勞可控，而不是徹底刺激。因此科學增肌要遵循兩個原則：

·1.不要組組力竭，每組留點余地。當然這里面還涉及到一些具體的訓練方法跟重量的選擇，可以看下索隊之前的視頻跟一些相關的訓練計劃，刺激夠，疲勞低，才能延長增肌效果。

·2.選對練到力竭的時機。小肌群動作，比如說二頭什么的，偶爾練到力竭是OK的。但是像有一些大肌群，甚至是深蹲、臥推、硬拉這種大的訓練動作，每次都要練到趴地上，遲早需要去康復科找醫生或者癱在床上起不來。

不要再相信那套練到透才行的這種毒雞湯邏輯了，研究已經充分告訴我們了，聰明的留下一些余力反而會進步更快。