最被低估的“延壽運動”，跑步、游泳都不如它，很多人都鍛煉錯了

我們常說“生命在于運動”，有些運動確實對健康和長壽有益，但出人意料的是，運動如果選錯了，不僅不會有益健康，反而還會悄悄縮短壽命。

那么，究竟哪種運動才最有益于長壽？哪種運動性價比最高？

科學家發現“最延壽運動”，跑步、游泳都不如它！

2016年，權威醫學期刊《英國醫學雜志》上發表的一項隊列研究，基于80306名平均年齡為52歲的成年人的數據，并探究了特定類型運動和全因死亡風險以及心血管疾病死亡風險之間的關系。

在經過長達9.2年的隨訪后，研究人員發現和全因死亡風險減少關聯性最強的運動有3種，分別為：

揮拍運動（羽毛球、網球和壁球等）——全因死亡風險減少47%；

游泳——全因死亡風險減少28%；

有氧運動（健身舞與有氧健身操等）——全因死亡風險減少27%。

與此同時，研究者還發現這些運動和心血管死亡風險減少相關，其中：

揮拍運動（羽毛球、網球和壁球等）——心血管死亡風險減少56%；

游泳——心血管死亡風險減少41%；

有氧運動（健身舞與有氧健身操等）——心血管死亡風險減少36%。

2018年，《柳葉刀》上也發表了一項類似的研究，該研究涉及8萬人、持續15年。

在分析了不同種類運動與全因死亡率的關系后，得出結論，認為性價比最高的延壽運動就是：

“揮拍類運動”。

2025年4月，《老年科學》雜志上刊登了一項涉及9.5萬名運動員與44種不同運動對壽命影響的研究分析。

結果發現，揮拍類運動在男性群體中可將壽命延長5.7年，女性中則可將壽命延長2.8年。

此外，和其相關的全因死亡率降低47%，而坊間公認的有益健康和長壽的游泳與跑步，卻只降低了28%與36%。

也就是說，在延長壽命和降低全因死亡率方面，揮拍類運動是效果最顯著的。

為什么勸你多做揮拍類運動？

只要是雙手或者單手持球拍，揮動擊球的對抗運動，都算作是揮拍類運動，比如我們熟悉的乒乓球、網球和羽毛球等。

揮拍類運動之所以被稱為“最延壽運動”，主要是因為以下幾個方面。

1.提升心肺功能

作為一項持續的有氧運動，揮拍運動做久了，可以增加心臟輸出量，提高心血管系統的運行效率。同時揮拍類運動還可以促進血液流動，改善血液循環。

2.健腦護眼

在做球拍類運動前，人的眼睛要判斷球的路徑，而大腦也要快速對球速、角度以及球拍力量等作出相應的判斷。

神經系統則要將綜合分析的結果快速傳遞給運動系統，并調動對應的肌肉群來完成一系列動作，所以經常做球拍類運動可以健腦護眼。

3.提高身體靈活度

在做球拍類運動時，人需要不斷地打球、接球，身體也會跟著快速擺動，這樣不僅可以增強肌肉力量，同時還能提高身體的敏捷性和協調性。

4.促進心理健康

這項運動需要我們不斷在球場上奔跑、變換姿勢，尤其是贏球時，更會有很強的成就感。

另外，這項運動最少需要兩個人才能完成，大家在一起不僅可以打球，還可以進行交流，甚至是結交新朋友，這對心理健康有著很大的好處。

普通人練揮拍類運動，應該注意什么？

1.注意運動強度

世界衛生組織建議成年人每周至少要進行150分鐘中等強度的有氧運動，或至少75分鐘的高強度有氧運動。

網球和壁球屬于高強度有氧運動，建議每周可以進行1-2小時；

乒乓球屬于中等強度有氧運動，建議每周可以進行150分鐘。

2.注意熱身

運動前最好做5-10分鐘的熱身，運動后不要馬上停下來休息，可以慢慢停下來后再進行5分鐘的整理活動，這樣可以使心臟慢慢適應運動量的減少。

3.充分考慮自身條件

一些中來年朋友在選擇揮拍類運動時，一定要充分考慮自身條件，比如要看看自己的膝蓋、踝關節和肩關節等處有沒有原發病或者舊傷。

又比如有些運動對身體素質、場地和球速等都有要求，例如羽毛球，所以中老年人在選擇時，一定要慎重考慮。

4.循序漸進慢慢來

不要急于求成，更不要想著一步到位。如果你從來不運動或很少運動，不要上來就進行大量運動。

可以先培養運動習慣，然后再去摸索適合自己的運動形式，比如走、跑、游和跳都可以嘗試，同時要學習規避傷痛的技巧。

這兩項運動，延壽效果同樣很好

1.游泳

游泳主要包括蛙泳、仰泳和自由泳等，作為中等強度的有氧運動，游泳一方面可以鍛煉全身肌肉，幫助改善全身血液循環、增強心肺功能，幫助老年人預防動脈硬化等心血管疾病。

另一方面游泳可以延緩呼吸器官機能的減退，降低心血管疾病發病風險約41%。尤其是當達到推薦運動量時，可降低全因死亡率約28%。

推薦運動量與注意事項：

建議每周可以游3-5次，每次不要超過30分鐘。

對于不同的人群以及自身的身體健康狀況，可以選擇不同的游泳姿勢，就比如腰椎間盤突出和腰腿疼患者，不建議自由泳。

2.室內健身

這幾年一些室內健身項目很火爆，比如舞蹈、瑜伽和有氧體操等。

這些項目很多動作都是以慢慢拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，從而提高身體靈活性和協調性。

另外室內健身項目很多都需要參與到團隊運動當中來，尤其是一些需要互相配合的運動，會增加人的幸福感。

研究發現，室內健身可以降低心血管疾病的發病風險約36%，達到推薦運動量時，可降低約27%的全因死亡率。

推薦運動量與注意事項：

建議每周運動3-5次，每次30分鐘以上。

由于室內有氧運動的強度比較小，所以想要達到最佳效果，盡量保證達到中等強度。所謂中等強度，就是運動時心跳呼吸稍微有點加快。