大家都被“8小時(shí)睡眠論”忽悠了？50歲后，最佳睡覺時(shí)間是多少？

過年期間，吳先生經(jīng)常性熬夜，復(fù)工后作息也調(diào)整不過來，每天覺得疲勞不已，白天的工作效率受到了很大影響。

于是他下定決心開始早睡計(jì)劃，每天保證有8小時(shí)的睡眠時(shí)間。但幾天下來，他覺得睡覺時(shí)間長了，精神狀態(tài)并沒有變好，反而因?yàn)樗?，頭暈?zāi)X脹。

妻子見狀，告訴他說睡眠不是靠數(shù)量，而是看質(zhì)量，且網(wǎng)上有文章說：“睡得越早死得越早”。

不過對(duì)于妻子的說法，吳先生是嗤之以鼻，他覺得妻子完全是在道聽途說，早睡對(duì)身體不好怎么可能！

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權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)：

睡得越早，死得越早？

不知從何時(shí)開始，網(wǎng)絡(luò)上卻流傳著一種“睡得越早，死得越早”的說法，該說法顛覆了大眾過往“晚上早點(diǎn)睡，身體更健康”的認(rèn)知，這到底是怎么一回事？

《睡眠醫(yī)學(xué)》上發(fā)表過一項(xiàng)研究，該研究對(duì)全球21個(gè)國家超11.2萬名受試者進(jìn)行了流行病學(xué)調(diào)查，共進(jìn)行了9.2年的隨訪。

根據(jù)受試者的睡眠時(shí)間將他們分成了三組，分別為晚上6~10點(diǎn)入睡的早睡組、10~12點(diǎn)的正常入睡組、12點(diǎn)以后的晚睡組。

通過分析發(fā)現(xiàn)，相較于正常睡眠組，早睡和晚睡組的死亡、重大心血管事件風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)增加。其中，早睡組增加了29%、晚睡組增加了11%。

該研究一出，令很多習(xí)慣早睡的人害怕不已。但其實(shí)不用過多擔(dān)心，該研究只是一項(xiàng)流行病學(xué)研究，僅代表二者之間存在一定的相關(guān)性，并不能明確因果關(guān)系，更多是起到參考作用。

既然早睡不行，熬夜也不行，那晚上幾點(diǎn)睡才更有益健康呢？

2021年11月，英國Huma醫(yī)療公司的科研人員發(fā)表在《歐洲心臟病學(xué)會(huì)》子刊上的研究給出了入睡的最佳答案是晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)睡覺，心臟病風(fēng)險(xiǎn)更低。

研究人員在2006~2010年期間在英國生物樣本庫內(nèi)招募了88026名平均年齡61歲的受試者，通過讓受試者佩戴腕表來收集7天內(nèi)入睡和醒來的時(shí)間，同時(shí)對(duì)受試者的健康情況、生活方式以及身體情況等均進(jìn)行了調(diào)查，共進(jìn)行了5.7年的隨訪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間在午夜或更晚的受試者心血管疾病發(fā)病率最高，其中夜間10~11點(diǎn)入睡的受試者患病率最低。相較于晚間10~11點(diǎn)入睡的受試者，晚上12點(diǎn)后入睡會(huì)讓疾病風(fēng)險(xiǎn)增加25%，11~12點(diǎn)入睡則會(huì)讓風(fēng)險(xiǎn)增加12%、10點(diǎn)之前入睡會(huì)讓風(fēng)險(xiǎn)增加24%。

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超30萬亞洲人的研究：

最佳睡眠時(shí)長是7小時(shí)

一直以來，8小時(shí)睡眠論的說法深入人心，長期睡不夠8小時(shí)會(huì)影響健康是很多人的看法，不過也有部分人認(rèn)為努力睡夠8小時(shí)，反而容易頭暈?zāi)X脹，那8小時(shí)到底是不是最佳的睡眠時(shí)長呢？

2021年4月，發(fā)表在JAMA子刊上的一項(xiàng)研究指出，每天睡7個(gè)小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。該研究對(duì)來自中國、日本、韓國以及新加坡等東亞國家共322721名平均年齡為54.5歲的受試者進(jìn)行了為期13年以上的追蹤研究。

研究人員根據(jù)受試者報(bào)告的睡眠時(shí)長將所有人分為5組，分別為≤5小時(shí)、6小時(shí)、7小時(shí)、8小時(shí)、9小時(shí)、≥10小時(shí)，以7小時(shí)睡眠組最為參考，評(píng)估睡眠時(shí)間與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥死亡率以及其他因素導(dǎo)致的死亡率之間的關(guān)系。

一共對(duì)男性進(jìn)行了14年的隨訪、女性進(jìn)行了13.4年的隨訪。通過分析發(fā)現(xiàn)，不論男女，7小時(shí)睡眠都與全因死亡率、心血管疾病以及其他因素所致死亡率最低點(diǎn)相關(guān)，二者之間存在J型相關(guān)性。

與7小時(shí)睡眠時(shí)長相比，睡眠時(shí)長超過8小時(shí)，男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加6%，女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加7%。

無獨(dú)有偶，2022年12月，英國倫敦大學(xué)聯(lián)合多個(gè)機(jī)構(gòu)的學(xué)者，對(duì)來自英國Whitehall II隊(duì)列數(shù)據(jù)共10308名英國公務(wù)員進(jìn)行了長達(dá)25年的追蹤隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)長為7小時(shí)的受試者，發(fā)生多病癥的風(fēng)險(xiǎn)最低。（注：患有兩種或以上的慢性疾?。?/p>

而與睡眠時(shí)長為7小時(shí)的受試者相比，年齡段為50歲、60歲和70歲的受試者，當(dāng)睡眠時(shí)間不足5小時(shí)時(shí)，多病風(fēng)險(xiǎn)分別增加30% 、32% 和40%。但睡眠時(shí)長也不是越長越好，60歲與70歲年齡段的人，睡眠時(shí)長超過9小時(shí)，同樣增加54% 和51%的多病癥風(fēng)險(xiǎn)。

江蘇省南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師靳凌表示，睡眠一定不是越多越好，個(gè)體之間的睡眠需求存在很大的差異，主要要結(jié)合第二天醒來后的狀態(tài)判斷。如果醒來后感覺休息時(shí)間充足，整個(gè)人精力充沛、學(xué)習(xí)工作沒有倦怠感，則說明夜間的睡眠時(shí)間是足夠的，不必糾結(jié)要睡夠8小時(shí)。

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老話說：人睡三覺，命比紙薄，

到底是哪三覺？

人的一生約有1/3的時(shí)間需要在睡夢(mèng)中度過，可見睡眠對(duì)于身體的重要性。睡眠質(zhì)量的好壞會(huì)直接影響到健康，這三種覺，勸你不要再睡！

1、飯后覺

飯后立刻睡覺很容易引起胃食管反流出現(xiàn)，且人在睡眠狀態(tài)下胃腸道的消化吸收功能會(huì)下降，容易讓食物堆積在胃內(nèi)，給胃部帶來較大負(fù)擔(dān)，時(shí)間長了可能會(huì)引起胃糜爛、胃潰瘍發(fā)生。建議吃完飯后，至少間隔30分鐘再午休，晚上入睡的話則要至少間隔3小時(shí)為宜。

2、睡懶覺

武漢市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師經(jīng)屏提醒，睡懶覺會(huì)導(dǎo)致作息不規(guī)律，容易引起生物鐘紊亂。特別是一些平常作息規(guī)律的人，在周末突然改變作息會(huì)對(duì)下丘腦帶來強(qiáng)烈的沖擊，容易導(dǎo)致激素失衡，醒來后會(huì)感覺精神萎靡。還會(huì)影響到胃部的節(jié)律，時(shí)間長了可能會(huì)導(dǎo)致慢性胃炎、消化不良發(fā)生。

3、顛倒覺

我們的睡眠具有節(jié)律性，熬夜、失眠、倒班工作會(huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)，表現(xiàn)為入睡困難，還可能會(huì)增加胃腸道、代謝、情緒等紊亂的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠對(duì)身體而言非常重要，日常要調(diào)整好適合自己的睡眠模式，不能盲目追求8小時(shí)睡眠，否則容易起到適得其反的作用。

參考資料： [1] 《權(quán)威研究證明“睡得越早，死得越早”？研究是真的，但結(jié)論沒這么簡單》. 全民較真-騰訊新聞 2021-05-22 [2] 《JAMA子刊：別睡太多！每天超過7小時(shí)，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)》.醫(yī)諾維 2022-01-10 [3] 《三覺嚴(yán)重傷害身體，睡“懶覺”別超過8點(diǎn)》.環(huán)球網(wǎng) 2019-11-03

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