孩子青春期突然變成“夜貓子”？專家解讀與生物鐘變化有關

晚上不想睡，早晨起不來；考試前、住校后、換環境時還特別容易失眠……在不少家長眼中，孩子一到青春期似乎突然變成了“夜貓子”。北京大學第六醫院睡眠醫學科主治醫師胡思帆表示，從睡眠醫學角度看，這種變化與青少年成長發育過程中生物鐘的變化、陌生環境下的“首夜效應”，以及學習生活中的壓力帶來的失眠傾向有關，并非“作息差”“不自律”。

不是不想睡，是生物鐘變了

孩子的睡眠習慣變化，與成長規律有關。青春期是人體生物鐘和睡眠—覺醒節律發生明顯變化的階段，胡思帆介紹，隨著發育進程推進，青少年的睡眠會出現典型變化：困意來得更晚了。這是由于青春期本身就會帶來晝夜節律的自然后移。

近年的研究提示，青少年的生物鐘會更容易向后推遲，而現實中的晚間燈光、電子屏幕暴露以及作息不規律，又會進一步強化這種后移，讓“晚上睡不著、早晨起不來、白天沒精神”變得更加常見。與此同時，青少年對睡眠的需求并沒有減少，通常需要充足而規律的睡眠來維持情緒穩定、注意力和學習表現。胡思帆總結，晚睡，未必是懶；睡不著，也未必是脆弱。理解青少年的生物鐘，才是真正幫助他們睡好的開始。

如何衡量青少年的睡眠質量？胡思帆表示，要看“睡了幾個小時”，更要看睡得是否規律、入睡是否過晚、工作日和周末是否差異過大。“有的孩子平時睡不夠，周末就長時間補覺，看似在補覺，實際上卻可能讓節律更加紊亂。”胡思帆建議，對青少年來說，真正重要的不只是“今晚幾點上床”，更是能否逐步建立相對穩定的睡眠-覺醒節律。

研究提示，對長期學習日/上班日睡眠不足的青少年和青年而言，周末適度補覺未必是“壞習慣”。在16—24歲人群中，與周末不補覺者相比，周末適度補覺者報告抑郁癥狀的可能性更低，相關降幅約為41%。適度補覺約1—2小時可能更有利，而補得過多，保護效應未必更明顯。“這提示我們，周末適當多睡一點，可能是對工作日睡眠不足的一種現實緩沖；但從長遠看，規律作息、減少長期睡眠不足，并讓學校與社會時間安排更貼近青少年的生物鐘，才是更根本的方向。”

一換環境就容易睡不好？可能是“首夜效應”

除了生物鐘后移，青少年中還有一種較常見的睡眠現象值得關注，即“首夜效應”。

不少孩子在住校第一晚、外出比賽、考試前住酒店，或到醫院進行睡眠監測時，常會出現入睡困難、睡眠變淺、夜間易醒等情況。胡思帆指出，多數時候，這并不意味著出現了嚴重失眠，而是人在陌生環境中的一種正常適應反應。由于大腦在新環境下會暫時保持更高警覺水平，第一晚睡眠質量下降并不少見。換句話說，第一晚睡不好，并不一定提示睡眠出現了嚴重問題，很多時候只是身體和大腦仍在適應新的環境。

與此同時，青少年還常常面臨另一類睡眠困擾——壓力性失眠。學業壓力、同伴關系、師生關系、家庭矛盾、對考試或未來的擔憂，都可能讓孩子出現“身體已經躺下了，腦子卻停不下來”的狀態。胡思帆介紹，醫學上常把這理解為“過度喚醒”或“高警覺”：夜里本該進入放松和休息，但大腦和情緒系統仍維持較高警覺。結果是越想早點睡，卻越睡不著；越擔心第二天狀態不好，夜里反而越清醒。時間久了，睡眠問題還可能進一步影響情緒、注意力和學習效率。

建議：幫孩子穩住節律，比催著早點睡更重要

面對孩子的各種睡眠問題和表現，胡思帆建議，最需要的往往不是責備，而是理解。對家長來說，比一味催促“趕緊睡覺”更重要的，是幫助孩子穩住節律，關注孩子近期是否正承受較大的學習壓力、情緒波動或人際困擾。比如，盡量保持相對固定的起床時間，減少周末過度補覺；睡前一小時減少手機、平板和強光刺激；在考試、住校、旅行等特殊階段，提前告訴孩子“第一晚睡不好很常見，不必太緊張”；當孩子反復說“睡不著”、入睡前總在想事情、明顯焦慮煩躁時，也要看到這背后可能不只是作息問題，還與壓力和情緒狀態有關。

如果失眠持續數周，并伴有明顯情緒低落、白天困倦、注意力下降或學習效率受影響，就應及時尋求專業幫助，而不是簡單歸因為“意志力差”。

新京報記者 張秀蘭

校對 趙琳