好好的屁股怎么就扁塌變方了？還有救嗎？

從什么時候起，你意識到自己長大了？

是對話框里熟練的「好的，收到」，是鏡子里日益消退的發際線，日益模糊的下頜線，和日益扁塌變方的……屁股。

圖片來源：站酷海洛 + 自己捏的

原本圓潤的屁股，變成了正方形甚至倒梯形；

兩側有明顯的凹陷，腰兩側還有兩個小把手凸起；

臀線不清晰，看起來又扁又方。

圖片來源：網絡

網上對此眾多紛紜，有人說這是生孩子后遺癥，稱此為「媽媽臀」；有人說是胖的；

更廣為流傳的一種說法是：久坐讓骨盆上口外旋，打開了，變寬了，于是形成了臀凹陷、方形臀。這時候要停止練臀，重建骨盆，加強髂骨內收內旋的能力，關閉骨盆上口，練出蜜桃臀。

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這套看著有點道理的說法，著實嚇到了不少網友。

實際上，骶髂關節的活動度非常有限：屈伸約 3°，軸向旋轉約 1.5°，左右彎約 0.8°[1]，這種幾毫米的微動是不可能形成視覺上那么大開大合的效果。

咱普通人除非經歷重大損傷或生育，骨盆變動微乎其微，「骨盆上口打開變形」的說法過于夸張了。

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（高興早了，請把放下的心重新吊起來）

久坐、年齡增長會導致屁股變方、變扁、變凹陷，是真的；

屁股變方不好看，更重要的是伴隨而來的功能問題，容易腰酸、屁股累、關節痛，也是真的。

屁股變方，是一個嚴肅問題

人骨盆人類正常的骨盆就是上面略寬，下面略窄的，是臀肌和屁股上聽話的脂肪，才使得屁股呈現相對圓潤的形態。

圖片來源：站酷海洛

可惜身體太聰明了，學會了坐下和代償發力。

現代人久坐運動少，臀部肌群們長期不用就會體積變小、參與發力的比例下降。

而大腿前側（股四頭）、大腿外側（闊筋膜張肌）、下背肌群就會變成背鍋苦力軍，干了本該屬于臀肌的活。

再加上脂肪過來補了一刀：歲月催人肥，亞洲老祖賞賜的基因使得脂肪更容易堆積在軀干[2]，也就是腰腹。

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本該鼓起的地方因為肌肉流失癟了，本該緊致的地方因為脂肪堆積溢出來了，遠看就成了上寬下窄、略像倒梯形的方塊。

這還沒完，久坐，錯誤的坐姿、站姿，讓變方的屁股更加嚴重。

長期久坐，已經縮小變薄的臀肌又再次被壓癱。如果還習慣一坐下就習慣后傾癱著，站著前傾頂著，甚至撇著腳外八走路……

圖片來源：自己拍的

站立或走路時條件反射式「夾屁股、腰往前頂」，形成骨盆前移 + 相對后傾的懶漢姿勢

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視覺上就是屁股被整個往下、往外拉平，越看越方。 belike：

圖片來源：自己拍的

朋友們，屁股方可能只是個「表象」，背后其實隱患不小——

長期核心弱、骨盆位置不穩，會讓腰椎、髖關節的受力更集中在偏歪的一點上，很多慢性腰痛、髖前側隱痛，其實都和這條從臀肌出發的鏈路扯得上關系。

當這些日常小毛病加慢性負荷疊加：現在是腰酸、腿緊、屁股塌；

十年后，可能就是更怕累、更不敢運動、關節退變提早找上門。

屁股內心 os：

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咱女性朋友，因為骨盆天生本就更寬、脂肪比例更高，如果再疊加孕期和產后的松弛素、軟組織松弛等因素，更容易出現這種「屁股越看越方，腰越來越廢」的變化。

女性朋友屁股 os：……

圖片來源：站酷海洛

好消息是，其中大部分因素都是可逆的，還有救！

調整姿態、改善髖部靈活、訓練肌肉

拯救方屁股

屁股變方，其實是生活習慣顯化的結果。

身體根據你現在的生活方式——久坐少動、缺乏力量訓練、習慣性某種站姿——找到了一個它認為最省力、最經濟的姿勢，然后把軟組織、肌肉、筋膜都慢慢訓練成適應這個姿勢的樣子。

想要改變，核心就一個字——練！

減少脂肪，可以調整飲食、增加活動消耗；（丁香過往推薦過不少減脂運動/飲食方案，需要的評論區喊一聲咱給你找）。

臀肌、核心肌群，可以重新練厚、練活。

姿勢和骨盆控制，可以通過訓練，從「省力躺平型」調回更中立、更省關節磨損的模式。

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我們請運動康復老師給大家演示正確的坐、站、走姿態，同時設計了一套居家訓練方案，新手友好，老手也可以作為日常訓練熱身。

趕緊收藏、轉發給有需要的朋友，一起讓屁股重新支棱回來。

日常坐姿調整

最大要點：坐骨坐實椅面

讓自己的坐骨（可以坐姿姿勢下用手摸摸有兩個凸起的骨頭尖尖）穩穩貼在椅面上。脊柱自然拉長，好像頭頂有根繩吊著咱們上半身。這樣骨盆更接近中立位，腰椎壓力更小。

圖片來源：站酷海洛

別癱坐

癱在椅背上，其實就是骨盆后傾 + 腰椎反弓：臀部被擠扁、下緣線條越來越模糊；臀肌不工作，全靠腰和大腿撐著。長期下來，屁股更扁、腰更酸，一舉兩失。

不長時間翹二郎腿

二郎腿、偏向一邊坐，會讓骨盆長期輕微旋轉或側傾，一邊髖關節更緊、一邊臀受壓更多：兩側臀形會越來越不對稱，髖關節和腰椎的受力也會變得左右失衡。偶爾翹一會兒當場換姿勢休息沒問題，超過 5 分鐘就要為此付出代價了……

大腿與地面大致平行或稍微向下

椅子太低或太高，腰大肌都不舒服。椅子高度盡量調成大腿大致平行地面，或略微向下；雙腳能平放地面，不懸空。

給屁股定個鬧鐘：每 40～50 分鐘起身一次

再完美的姿勢坐一整天臀肌也會凍結住，咱們可以：坐 40～50 分鐘，站起來 1～2 分鐘；有空就原地活動幾下、走幾步、做幾次輕微后伸展或者踮腳尖。

日常站/走路姿態調整

站立時膝蓋和腳尖，大方向朝前

站立時可以稍微留心一下：如果明顯外八或者感覺控制不住大腿總往外撇，往往意味著髖內旋控制不好、臀中肌也是偏弱的；這就導致了身體只好用大腿外側肌肉發力代償來維持穩定。

長期外八站立、走路，外側負荷越背越多、骨盆「小把手」位置就會顯得越來越凸。

無論站著，還是走路，都提醒自己注意：站直了，腳別外八。

圖片來源：運動康復科衛老師拍攝

接下來，學習如何走路，人教版如下：

圖片來源：運動康復科衛老師拍攝

注意步伐適中，不刻意大跨步～

居家訓練一：增加髖關節靈活性

動作一：靜態 90-90 髖關節拉伸

圖片來源：運動康復科衛老師拍攝

動作要點：

1. 將雙腿和膝蓋之間的夾角都保持 90 度，感覺前側腿單側坐骨穩穩壓住地面；
2. 同時腰部保持中立/伸直；
3. 一手支撐地面幫助咱們保持平衡，另一只手在身體前側朝各個方向伸夠。

整個動作需要遵循無痛原則，這里演示的一點點伸展，夠其實就已經足夠讓久坐的咱們感覺到深層的酸爽拉伸了。

動作二：坐姿大腿揮舞

圖片來源：運動康復科衛老師拍攝

動作要點：

1. 坐在瑜伽墊上，下背部保持中立/微微挺直，上半身不要過度前傾或者后仰，腳背保持勾起來；
2. 接著，感受從腹股溝里面開始發力，帶動整條腿勻速緩慢地揮舞，有點像汽車雨刮器擦玻璃。

居家訓練二：加強核心 + 臀肌 +髖內旋 /外旋肌群

動作一：半死蟲（Dead Bug）

圖片來源：運動康復科衛老師拍攝

動作要領：

1. 用意念控制下背全程貼緊地面，不會因為腿的動作而拱起來或者亂晃；

2. 保持呼吸不要憋氣，運動速度要慢。

腿的幅度可以減少，以動作做的標準到位為最高優先級。

動作二：跪姿髖部控制訓練

圖片來源：運動康復科衛老師拍攝

動作要點：

1. 跪姿姿勢下，一條腿跪在一塊不是非常硬的硌得慌的瑜伽磚上把這側抬高；

2. 同側手可以扶住墻面或者泡沫軸作為支撐保持身體穩定。

整個人自然舒展，核心收緊，感受腹股溝發力帶動另一條腿從跪姿姿勢轉移到在身體前側抬至與地面平行。整個過程感受髖關節不同深層位置的發力，身體不要前傾或過度搖晃。

當然，如果想要更飽滿結實的屁股，這些激活訓練是不夠的，得加入深蹲、硬拉等臀訓動作。沒有訓練基礎的朋友，更建議尋找專業的老師一對一教學，建立正確的發力模式，再持之以恒地訓練。

屁股的功能，遠不止拉屎。

不管是為了屁股好用還是好看，現在就改變起來。

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世界上就少一個變方的屁股

哪怕少個懶漢站姿，都是功德

本文合作專家

衛嘉慧

美國注冊物理治療師

杜克大學康復醫學博士

參考文獻

[1] Kiapour A, Joukar A, Elgafy H, Erbulut DU, Agarwal AK, Goel VK. Biomechanics of the Sacroiliac Joint: Anatomy, Function, Biomechanics, Sexual Dimorphism, and Causes of Pain. Int J Spine Surg. 2020 Feb 10;14(Suppl 1):3-13.

[2] Agrawal S, Wang M, Klarqvist M D R, et al. Inherited basis of visceral, abdominal subcutaneous and gluteofemoral fat depots[J]. Nature communications, 2022, 13(1): 3771.

來源：丁香醫生微信公眾號