小時(shí)候見(jiàn)它就跑，長(zhǎng)大才知真是寶！抗炎又護(hù)胃，還能幫你控糖<抗炎食譜示范·午餐>

你喜歡吃姜嗎？

不少人對(duì)它又辣又沖的口感實(shí)在敬而遠(yuǎn)之，每每在菜肴里發(fā)現(xiàn)姜絲總要一一挑出來(lái)；

更有像我這樣的，把一杯熱姜茶端到嘴邊——都不用入口，就會(huì)打嗝

但口感歸口感，生姜在廚房里的“業(yè)務(wù)能力”，確實(shí)很難被忽視：去腥是一把好手，存在感極強(qiáng)。

更重要的是，它背后還藏著一份相當(dāng)扎實(shí)的“健康履歷”。

營(yíng)養(yǎng)貼士

在世界各地的傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中，生姜都算得上“老熟人”：從緩解感冒、胃部不適、到癌癥，人們用它來(lái)治療數(shù)百種疾病。

當(dāng)然，和很多草藥一樣，這些說(shuō)法中有相當(dāng)一部分來(lái)自經(jīng)驗(yàn)、觀察、口口相傳，缺乏科學(xué)證據(jù)支持。

▲ 每次拉肚子，媽媽都會(huì)給我煮姜茶；而我，每次都會(huì)一邊打嗝，一邊喝。AI輔助下生成。by gemini

近年來(lái)，一些系統(tǒng)性的科學(xué)研究開(kāi)始關(guān)注生姜及其各種成分，證實(shí)它有抗氧化、抗炎、抗菌、抗癌的特性，并且對(duì)很多種疾病有保護(hù)作用。

抗氧化特性

氧化應(yīng)激與多種慢性疾病密切相關(guān)，這是營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的共識(shí)。而生姜，恰好是抗氧化能力相當(dāng)突出的香辛料之一。

生姜含有極高的總抗氧化物，含量和一些漿果相當(dāng)、甚至更高[1]。

目前科學(xué)家已經(jīng)從生姜中分離出100多種成分，姜酚是最主要、研究最充分的生物活性成分。

▲ 圖：Siala from Pixabay

實(shí)驗(yàn)室研究表明，實(shí)驗(yàn)室研究表明，姜酚能激活人體自身的抗氧化系統(tǒng)——Nrf2通路，發(fā)揮抗氧化作用，降低DNA氧化損傷[2]，改善線粒體功能，在多個(gè)衰老相關(guān)通路上表現(xiàn)出保護(hù)作用 [10]。

生姜中的多種成分還被觀察到能夠有效抑制超氧化物產(chǎn)生和脂質(zhì)過(guò)氧化，并保護(hù)還原型谷胱甘肽的水平[7]。

緩解惡心、嘔吐

這是生姜最成熟的用途。

研究表明，生姜緩解孕吐的效果優(yōu)于安慰劑，效果與維生素B6相當(dāng)，且沒(méi)有副作用。

但是生姜在緩解術(shù)后惡心(主要是麻醉劑引起)和化療引起的惡心、嘔吐方面，效果不足。

▲ AI輔助下生成。by chatgpt

抗炎、止痛、免疫調(diào)節(jié)

生姜的辛辣味主要來(lái)自姜酚這種物質(zhì)。

這種“辣”，并不是單純的味覺(jué)刺激。

姜酚可以作用于TRPV1 受體——這是存在于神經(jīng)細(xì)胞表面的“辣椒素受體”，同時(shí)也分布在中性粒細(xì)胞等免疫細(xì)胞上。

姜酚可以通過(guò)這一通路，影響免疫細(xì)胞的反應(yīng)能力。體外研究顯示，姜酚可使中性粒細(xì)胞對(duì)細(xì)菌刺激的反應(yīng)增強(qiáng)約30%[3]。

生姜及生姜中的多種活性成分，還被證實(shí)能夠抑制前列腺素、白三烯（都是炎癥因子）的合成[2]。

▲ Vilius Kukanauskas from Pixabay

這為其潛在的鎮(zhèn)痛和抗炎效果提供了生化基礎(chǔ)。

一些研究表明，生姜可以減輕骨關(guān)節(jié)炎癥狀，效果與布洛芬相當(dāng)；但是不同研究中的生姜療效并不一致，還需要進(jìn)一步的研究。

還有很多臨床試驗(yàn)評(píng)估了生姜緩解痛經(jīng)的效果。

一項(xiàng)雙盲對(duì)照試驗(yàn)表明，生姜(250mg膠囊)在緩解原發(fā)性痛經(jīng)女性的疼痛方面，效果與布洛芬(400mg)和甲芬那酸甲芬酸鈉(250mg)相當(dāng)[9]。

有沒(méi)有試過(guò)的姐妹，你們痛經(jīng)時(shí)喝姜茶管用嗎？

▲ https://www.pexels.com/photo/6962415/

除此之外，生姜的抗炎和抗氧化作用也被報(bào)道對(duì)胃腸道粘膜有益處。

一項(xiàng)為期6周的雙盲隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)顯示，每日攝入2000毫克生姜粉能顯著減少潰瘍數(shù)量并緩解消化不良癥狀；生姜還有助于抑制幽門螺桿菌的感染情況，增強(qiáng)了標(biāo)準(zhǔn)治療方案的成功率[10]。

心血管、代謝健康潛力

體外實(shí)驗(yàn)和動(dòng)物研究中，生姜及其成分表現(xiàn)出降血脂、降血壓、改善胰島素敏感性等多重作用。

有很多人體研究評(píng)估了生姜補(bǔ)充劑的抗糖尿病效果。

2024年發(fā)表的一篇文章，納入了120多項(xiàng)研究，探討了地中海飲食中常見(jiàn)的香料對(duì)人體血糖水平的影響。結(jié)果顯示，生姜是唯一一種讓空腹血糖、糖化血紅蛋白、胰島素這3個(gè)指標(biāo)都顯示出顯著改善的香料[6]。

抗癌、神經(jīng)保護(hù)的潛力

生姜在預(yù)防或抑制癌癥生長(zhǎng)方面的有效性在多種癌癥類型中得到研究，包括結(jié)直腸癌、肝癌、宮頸癌、皮膚癌等。

生姜還被發(fā)現(xiàn)有神經(jīng)保護(hù)活性，可能對(duì)阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病有保護(hù)作用。

當(dāng)然，這些都還是初步的研究，并不是說(shuō)你吃幾片姜就能不得癌、不癡呆的意思哈。

▲ 圖：Tim Reckmann .wikimedia.org

雖然狠狠夸了家家廚房都有的這種調(diào)料，但小栗子并不鼓勵(lì)大家為了抗炎、保健，刻意去大量吃姜。

大量吃姜或者空腹吃，可能會(huì)引起燒心、腹瀉、口腔刺激等問(wèn)題；

對(duì)一些長(zhǎng)期服藥的人來(lái)說(shuō)，大量吃姜可能會(huì)干擾藥效，更不要隨便吃干姜膠囊之類的高劑量生姜補(bǔ)充劑。目前知道的是，生姜部分成分具有抗血小板聚集作用，所以正在服用抗凝藥物的人群需謹(jǐn)慎。

平常做飯的時(shí)候用點(diǎn)姜去去腥、吃點(diǎn)醋腌姜片的小菜，或者偶爾做個(gè)姜撞奶什么的，融入日常飲食中是最好的。

今天食譜，我們就選了姜撞奶，作為下午的點(diǎn)心——

美味步驟

步 驟

（微波爐版）

1，

2，

3，

4，

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

[2]Matin, Maima et al. “Effects of Ginger (Zingiber officinale) on the Hallmarks of Aging.” Biomolecules vol. 14,8 940. 2 Aug. 2024, doi:10.3390/biom14080940

[3]Andersen, Gaby et al. “[6]-Gingerol Facilitates CXCL8 Secretion and ROS Production in Primary Human Neutrophils by Targeting the TRPV1 Channel.” Molecular nutrition & food research vol. 67,4 (2023): e2200434. doi:10.1002/mnfr.202200434

[4]Zhang, Mengmeng, et al. "Ginger (Zingiber officinale Rosc.) and its bioactive components are potential resources for health beneficial agents." Phytotherapy Research 35.2 (2021): 711-742.

[5]Anh, Nguyen Hoang et al. “Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 12,1 157. 6 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010157

[6]Garza, María Carmen, et al. "Effect of Aromatic Herbs and Spices Present in the Mediterranean Diet on the Glycemic Profile in Type 2 Diabetes Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients 16.6 (2024): 756.

[7]Bode, Ann M. “The Amazing and Mighty Ginger.” Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd Edition., U.S. National Library of Medicine, 1 Jan. 1970, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/_r72.

[8]Anh, Nguyen Hoang et al. “Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 12,1 157. 6 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010157

[9]Ozgoli G, Goli M, Simbar M. Effects of ginger capsules on pregnancy, nausea, and vomiting. J Altern Complement Med. 2009;15(3):243–6

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷