每天重復這8個習慣，糖尿病離你越來越近……

晚飯吃太晚、紅肉吃太多、經常熬夜……糖尿病跟不良生活習慣有極大的關聯。出現哪些癥狀是血糖在“報警”？如何遠離糖尿病？往下看，一同了解↓

8個習慣

讓糖尿病不知不覺找上你

01

吃晚飯時間太晚

你每天幾點吃晚飯？研究發現，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發病率。如果晚餐較晚才吃，會增加患2型糖尿病的風險。

一項研究顯示：晚餐吃得晚對血糖不友好。實驗發現，晚餐吃得太晚會導致胰島素降低6.7%、葡萄糖升高8.3%。簡單來說，晚餐時間越晚，血糖水平越高。

所以，對大多數人來說，早點吃晚飯，睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

02

日常吃紅肉太多

如今，越來越多研究發現，日常生活中，豬肉、羊肉、牛肉等紅肉吃得太多會增加患糖尿病風險！

一項研究顯示，每周攝入2份紅肉的人群或比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而升高。

03

經常喝甜飲料

你身邊有把甜飲料當水喝的人嗎？一項研究發現：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加患糖尿病風險。

與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料的人，患糖尿病的風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料的人，患糖尿病的風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。而且，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

04

日常有飲酒習慣

你身邊愛喝酒，尤其是愛喝啤酒的人，是不是很多都有高血糖、糖尿病問題？

一項研究發現，有些啤酒的血糖指數非常高，甚至比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數與葡萄糖相當。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，消化吸收率極高，易導致血糖迅速上升。

那么，白酒、紅酒會不會好一些？其實不然，酒精到我們體內后轉化為能量，頻繁飲酒會直接導致過多能量攝入。有專家介紹，每克白酒能產生能量7.1千卡。《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中明確表示，不推薦所有的糖尿病患者飲酒。

05

睡前玩手機

專家表示，夜間光線（包括手機光）除了影響睡眠質量，導致失眠、早醒，還會影響血糖代謝，導致胰島素分泌失調，增加患糖尿病風險。

06

經常性睡眠不足

你每天睡幾個小時？研究顯示，晚睡晚起的人出現體重指數增加、肚子較大等代謝綜合征表現的風險增高。與早睡者相比，熬夜人群患2型糖尿病風險高出50% 。

熬夜或睡眠不規律會干擾生物鐘，導致內分泌失調，進而影響胰島素敏感性，增加血糖和血壓失控的風險。

健康的飲食也不能抵消因睡眠不足而增加的糖尿病風險。換句話說，有些人吃得再健康，睡眠不好也容易患糖尿病。建議每天睡眠時間至少保證7小時，規律作息。

07

長時間久坐

一坐就是一天，是不少上班族的真實寫照。一項研究指出，與每天久坐時間不超過2小時的人相比，每天久坐時間超過6小時的人，患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。

研究還發現，每天若久坐超過6小時，用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等慢性病的發生風險，降幅達11%～13%。

08

長期缺乏運動

其實，很多疾病都和“懶”有關，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導致肥胖發生，進而引發糖尿病。

下肢是人體“血糖儀”

要留意這5個變化

你以為糖尿病只是血糖數值升高嗎？錯！糖尿病會影響全身各個器官的功能，導致各種嚴重的并發癥，如心腦血管并發癥、糖尿病足、視網膜病變及腎臟病變。如何自查是否有糖尿病風險？留意這5個變化：

日常生活中，如果你有“三多一少”的癥狀：吃得多、喝得多、小便多、體重下降，就要注意是否患上糖尿病了。此外，醫生介紹，腿腳就像人體自帶的“血糖儀”。當腿腳出現以下跡象時，記得查查血糖水平。

01.傷口不易愈合

高血糖會使傷口得不到充足的營養，皮膚自我修復能力降低，一旦出現皮損，往往遷延不愈。血糖失控時，還可能出現無痛性水泡。這種水泡好發于雙腿及足部，外壁薄，含有漿液，一般2~6周會自行消退，注意不能抓撓。

02.瘙癢

血糖升高刺激皮膚末梢神經，就會導致瘙癢。這種癢主要發生在手腳部位，會有“蟻走感”，像是有螞蟻在皮膚爬行，到了夜間往往更明顯。

03.腿腳麻木

長期血糖超標，會對血管內壁產生不良刺激，出現“僵硬”的情況，阻礙正常的血液循環，引起腿腳麻木。

04.出現“糖斑”

也叫脛前糖斑，表現為小腿前側出現邊界清晰的褐色斑塊，不痛不癢，是糖尿病比較特異的皮膚病變。

05.皮膚皴裂

高血糖會損害自主神經，使皮膚因出汗減少而異常干燥。長期血糖超標還會使部分體液從皮膚流失，引起皮膚脫水，導致干燥。

管住嘴、邁開腿

助你遠離糖尿病

管住嘴

應按需攝入主食（每餐50克左右），粗細主食搭配食用。

可調整進餐順序，在一餐的最后吃主食。

每餐都需要有新鮮蔬菜，每日攝入500克左右。

葷菜可主要選擇魚禽，減少肥肉攝入，少吃煙熏烘烤食品。

兩餐之間可選擇低升糖指數水果，或者吃黃瓜、番茄代替水果。

邁開腿

《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種并發癥。

糖尿病患者運動建議遵循“1、3、5”原則，即飯后1小時、每次30分鐘、每周至少5天。此外，建議每周有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。

來源：央視一套微信公眾號綜合健康時報、生命時報、科普中國、山東疾控

編輯 ▎柴 壯

運營 ▎濟寧市兗州區中醫醫院宣傳科

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