常做這4件事，全身炎癥指標降了！腎也跟著受益

“抗炎”的概念在近幾年非常火熱，成了營養健康相關的高頻詞匯。

這里說的“炎”可不是各種病菌/病毒引起的感冒或者其他感染，而是一種身體存在的持續的、無菌性、全身低度的微炎癥狀態。

其實“抗炎”的方式多種多樣，今天跟隨腎上線一起來了解！

腎友普遍存在的慢性炎癥

由于腎功能下降對炎癥因子清除減少，以及其他原因導致炎癥因子產生增多，導致腎友常出現慢性炎癥。

這種持續的炎癥狀態會加速腎功能下降，而腎功能下降又進一步引發慢性炎癥，形成惡性循環。

這種微炎癥狀態不易被察覺，如果化驗的話，可通過這些指標來評估慢性炎癥的程度：

日常常用指標：超敏C反應蛋白升高↑、血沉加快 ↑ 、中性粒細胞與淋巴細胞的比值升高 ↑ 、血小板與淋巴細胞的比值升高 ↑ 等。

研究常用指標：白介素-6、腫瘤壞死因子-α， 這些指標檢測成本較高，對實驗技術要求也更嚴格。

醫生點贊的4個抗炎習慣

1

“抗炎”飲食

許多天然食物中就存在“抗炎”成分，也是日常生活中我們最容易接觸到的。

最典型的就是各種水果、蔬菜、香料、堅果、茶葉等，這些都是抗炎食物，腎友們可以經常吃。

而油炸食品、各種甜食、高鹽食物、高飽和脂肪的肉類、精致碳水等都是“促炎飲食”，腎友們盡量少吃。

2

規律運動減輕炎癥

越來越多研究顯示，經常參加體育鍛煉的人，體內的全身炎癥循環標志物較低，有規律的體育活動與長期的“抗炎作用”有關。

除此之外，長期缺乏運動鍛煉，還會給腎友帶來其他的負面影響：包括肌肉流失、心肺功能下降、抗感染能力下降等。

推薦病情穩定的腎友，進行中等強度運動，每天至少30分鐘，每周累積超過150分鐘。

可以選擇自己喜歡的運動，比如慢跑、快走、騎行、打太極、打羽毛球等，都是可以的。

可以從低強度開始，循序漸進，達到中等強度（運動的過程中可以講話但不能唱歌），并長期堅持下去。

3

睡眠，是修復細胞損傷的絕佳時期

充足的睡眠對身體健康至關重要，許多研究證實，長期睡眠不足會導致身體氧化應激、炎癥因子水平增加，甚至增加認知障礙的發生風險。

良好的睡眠，是我們腎友修復身體損傷的絕佳“處方”。

一般成人每天需要7-8小時的睡眠時間，定時定點規律入睡，避免燈光、聲音、冷熱刺激，睡前少玩電子產品等都能有助于我們睡個好覺。

如果有失眠問題，自己調整不好，可以遵醫囑使用安眠藥物，如唑吡坦、佐匹克隆等安眠藥物腎友是可以用的，一般不影響腎臟。

4

痛苦、焦慮、抑郁是人生常態

接納是轉變的開始

長期不良情緒也會增加身體的炎癥水平。

研究顯示，長期處于壓力狀態下，或者長期抑郁狀態下，都會增加身體慢性炎癥反應，增加炎癥細胞因子循環水平（如IL-6和TNF-α），這可能激活自身免疫過程，導致內皮功能障礙，促進腎纖維化，加速腎功能下降。

除了增加炎癥水平外，焦慮抑郁的情緒還會影響我們的生活習慣，容易吃不香、睡不好，心情不好有時也不愿意配合好好吃藥、隨訪，這些因素都會對腎病進展有較大影響。

當焦慮抑郁出現時，強行壓制念頭，抗拒焦慮、壓抑悲傷，反而會帶來更多痛苦情緒。

我們的心靈就像一片草原，痛苦和煩惱就像是雜草，如果我們試圖用蠻力把雜草連根拔起，反而會破壞草原土壤。而我們如果選擇去播種鮮花和牧草，雜草久而久之會被取代。

積極的情緒，不是沒有焦慮，沒有痛苦，而是當焦慮和痛苦來臨時，我們不再抗拒和責怪自己“為什么我這么焦慮”“為什么我這么痛苦”，溫柔的對自己說“沒關系，這是正常的，我知道了”，當我們不再評判情緒的好和壞，只是單純的看見這份負面情緒，并且愿意陪著自己躺著歇會兒，這份接納會成為勇氣和力量。

等有力氣時，再輕輕地把自己注意力轉向去做一些自己喜歡的事，例如去外面空曠的地方走一走，看看花、看看草、曬曬太陽，呼吸一下新鮮空氣，抑郁和焦慮會慢慢像潮水一樣褪去，內心自然會平靜下來。

如果自己實在調節不好，別害怕尋求醫生幫助，醫生的開導配合藥物治療都能幫助我們脫離這種負面狀態。

最后，放只貓貓療愈下大家的心情~

參考文獻：

1.Chronic Inflammation in Chronic Kidney Disease.

2.Sleep deprivation，oxidative stress and inflammation.

3.Sleep and inflammation：bidirectional relationship.

4.Association of Depressive Symptoms with Rapid Kidney Function Decline in Adults with Normal Kidney Function.

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