一張凳子激活「第二心臟」，三個低門檻運動在家給心肺續航！

“孩子天天勸我多活動活動，可我這身子骨實在虛弱，稍微動一動就喘得不行，有沒有那種門檻低一點的運動？”肺纖維化患者徐伯在《看呼吸》交流群里請大家為他支招。

在《看呼吸》近日的直播節目“強肺穩血氧的耐力運動怎樣高效做？”中，重慶醫科大學附屬第一醫院呼吸與危重癥醫學科主治醫師戴櫪灣推薦了3種低門檻耐力運動，動作簡單、強度可控、無需復雜器材，幫助大家安全地給心肺續航。

一動心率和呼吸頻率就飆升？耐力運動讓你游刃有余

“在長期規律的耐力運動之下，心臟的心室腔、尤其是左心室的容積逐漸增大，也就意味著每次心跳能泵出更多的血液，心肌本身也會變得更強壯、收縮更有力。受到訓練的肌肉長出更多、更密的毛細血管，使得氧氣和養分從血液到肌肉細胞的距離更短、效率更高。耐力運動也會讓血漿容量和紅細胞總量變多，提高血液的攜氧能力。”

“線粒體是細胞內的‘發電廠’，負責利用氧氣生產能量，耐力運動能增加肌肉細胞中線粒體的數量和大小，那么身體每分鐘能攝取和利用的氧氣量也能相應增加。另外，膈肌和肋間肌等呼吸肌經過訓練后更強壯、更耐疲勞，在相同強度下，呼吸更深、更慢、更有效率，能更有效地將氧氣吸入并運送到血液中。”

“基于以上種種變化，長期規律的耐力運動的患者在進行如快走、爬樓梯、搬運物品等日常活動或者中等強度運動時，心率和呼吸頻率不會迅猛飆升，而是感覺游刃有余。”

適度快走可增強“第二心臟”，“談話測試”幫你把控強度

那么，呼吸慢病患者適合做哪些耐力運動呢？戴櫪灣醫生首先給大家推薦了簡單易行的「快走」。

“我們小腿后側深層的比目魚肌有一個響亮的名號，即‘人體第二心臟’，它經過收縮和舒張擠壓下肢靜脈血管，把本因重力影響、容易淤積在腿部的血液往心臟的方向推送，以此輔助心臟完成全身的血液循環。可以說，比目魚肌的力量強弱，直接決定了它的工作效率。”

△比目魚肌位置示意圖（圖源網絡）

“如果比目魚肌缺乏鍛煉、收縮能力變弱，那么它輔助下肢血液回流的功能也會下降，不僅可能導致腿部酸脹、水腫，還會加重心臟的工作負擔。而快走正是鍛煉比目魚肌十分方便、有效、安全的方式。”

“快走時優先選擇平坦、寬闊的道路，比如小區內的塑膠步道、公園的平整小徑。盡量保持勻速，判斷強度是否合適，有一個簡單又實用的‘談話測試’標準，即在快走時你能和同伴正常交談，不會因為喘不上氣而中斷說話，但同時能清晰感覺到自己的呼吸頻率比安靜時稍快，微微有些氣喘。”

“每次快走持續的時長可以根據自身耐受度靈活調整，初始階段建議每次15分鐘即可。頻率上，每周堅持3-5次比較穩妥，如果身體狀態允許，每天規律快走效果會更好。可以每周小幅增加時長和步頻，比如每次多走5分鐘、每分鐘多走5步，讓心肺、肌肉慢慢適應運動強度。”

不便外出時可在家練習一分鐘起坐和原地踏步

天氣不佳、身體不便外出時，也不用發愁沒法鍛煉，不妨試試戴櫪灣醫生推薦的一分鐘起坐訓練和原地踏步。

“活動到下肢的一分鐘起坐訓練也有利于‘第二心臟’，要先找一把有靠背的凳子，高度以坐下后膝蓋能自然呈90度彎曲為宜。為了防止訓練時滑動，最好將凳子靠著墻壁擺放。先坐在凳子前緣，不要靠緊靠背，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，雙腿彎曲成90度，上半身保持挺直，雙手可以放在對側肩膀前或者自然放在身體兩側。”

“一切準備就緒后，就可以開始在1分鐘內重復‘起立-坐下’的動作。不用強求一開始就達到很高的頻次，很多患者初次嘗試時1分鐘只能完成6次左右，這也是完全正常的。可以遵循少量多次的原則，下肢輕度酸脹、呼吸略快時就可以暫停休息30秒到1分鐘，等呼吸平復后再開展下一組訓練。進階訓練可以逐步增加動作次數，比如今天1分鐘做5次、明天嘗試6次、后天挑戰8次，逐漸提升肌肉的耐受度。”

“相比一分鐘起坐訓練，原地踏步的門檻更低。站立時雙腳與肩同寬，雙手自然下垂或叉腰保持平衡，身體保持挺直，不要彎腰駝背。以自己能適應的節奏抬起雙腿踏步，踏步時膝蓋抬高至與髖部平齊，身體較弱的患者可適當降低高度，步頻保持均勻。強度判斷標準和快走一致，也是在訓練時能和家人正常交談，同時感覺呼吸比安靜時稍快即可。時長可以從每次1-2分鐘開始，逐步增加到5-10分鐘，每天可根據身體狀態練習2-3組。”

戴櫪灣醫生最后提醒大家訓練時最好有家人在旁陪同保護，尤其是體型偏瘦、大腿肌肉存在萎縮情況的患者可能會身體不穩，家人在側可以及時攙扶，避免跌倒。如果訓練中出現胸悶、氣短等不適，一定要立刻停止，坐下休息調整。

掃碼添加小助手，加入患者群交流

專家簡介 戴櫪灣

重慶醫科大學附屬第一醫院呼吸與危重癥醫學科主治醫師，中國罕見病聯盟呼吸病學分會重慶工作組秘書，中國呼吸康復委員會學術委員，重慶健康科普專家庫呼吸組秘書，重慶市康復醫學會第二屆呼吸康復專業委員會委員，重慶市醫學會呼吸病學分會第八屆委員會肺康復學組委員，重慶市老年學和老年醫學學會呼吸與共病分會委員。

本文完

未經許可，請勿轉載

排版：張彥

此內容為醫學科普，僅供參考，不能作為診斷醫療依據

1

2

3

看呼吸

權威實用的

呼吸科普平臺