北京
人最需要鍛煉的一組肌群，你知道是哪里嗎？
其實就是腘繩肌，腘繩肌是什么？它主要指的是一組肌群，位于腿部后側的肌肉群，大家可以用手去摸一下，從你的臀部下方一直到膝蓋的一大塊肌肉群，就是腘繩肌了，包括肱二頭肌、半腱肌和半膜肌。它不光可以維持你在走路或跑步時的步態，還能夠讓你在彎腰的時候更穩健。
在民間，腘繩肌還被稱為“長壽肌”，通過鍛煉腘繩肌能夠讓大家老了少受罪。有的人覺得這么說是夸大其詞，這主要是因為腘繩肌的作用。
腘繩肌關乎的不僅是腿部的力量，還能夠幫助老人預防跌倒、骨折的危險。大家可不要小看摔倒這件事，尤其是老年人摔倒的危險性是非常高的，后果也很嚴重，甚至會危及生命安全。
有研究表明，跌倒已是我國65歲以上老年人“因傷致死”的首要原因，它是僅次于道路交通事故的第二大意外傷害的死因。而因為摔倒而導致的髖部骨折，還被稱為人生最后一次骨折，死亡率可以達到20%或以上。
這種摔倒帶來的傷害不僅是死亡風險高，在致殘率上也比較高，可影響老年人的生活質量。在這里腘繩肌就可以起到很好的作用，如果你能擁有強壯的腘繩肌，它能夠幫你穩定身體平衡，從而預防以及大大降低摔倒的概率。
對于膝關節的穩定，腘繩肌也能夠起到一定的作用。如果你擁有強壯的腘繩肌，它能夠減少膝關節的晃動，尤其在走路和跑步的過程中，能夠很大程度預防韌帶損傷。即使有膝關節炎的人群，通過鍛煉腘繩肌也可以緩解自身不適感。
那么，如何科學地鍛煉腘繩肌呢？
其實方法非常簡單，如果你從來沒有鍛煉過腘繩肌，要注意采取循序漸進的方式。在初步練習時，可以做臀橋的方式，即仰臥屈膝、雙腳平放，利用臀部發力，使身體抬到肩膀、髖部、膝蓋一條直線上，充分感受臀部和大腿后側的緊縮。按照上面這個步驟，每組可以做12~15次，一共做3組即可。
除了臀部運動以外，還可以進行站姿，即扶墻單腳站立，另一個腿腳后跟要勾向臀部，如此每組每側可以做15次左右，每天做3組，若你覺得可以接受，還可以根據自身情況增加鍛煉量。
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