過(guò)年又在熬夜？四招幫你快速“回血”

過(guò)年與家人團(tuán)圓的你，

是不是又熬夜啦？

其實(shí)，

睡眠不足帶給身體的傷害

可比單純的犯困大得多。

睡眠不足可能會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。

睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問(wèn)題的一個(gè)預(yù)測(cè)因子。研究人員推測(cè)，在人類(lèi)中，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過(guò)度釋放，并引起器官損傷。

短期缺覺(jué)的影響：

睡眠不好對(duì)身體影響很大，其中就包括體內(nèi)微環(huán)境的變化。當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)炎癥細(xì)胞的滲出或者炎癥因子的釋放，從而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。

不過(guò)，這種因短時(shí)間睡眠障礙引發(fā)的炎癥反應(yīng)，不必過(guò)度擔(dān)憂。因?yàn)槲覀兊纳眢w對(duì)睡眠有較強(qiáng)的調(diào)整能力，通過(guò)補(bǔ)充睡眠就能有效緩解這種影響。

也就是說(shuō)，偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規(guī)律，對(duì)身體影響通常不大。各種原因?qū)е碌囊归g睡眠不足或睡眠時(shí)間過(guò)短，可以通過(guò)第二天及時(shí)補(bǔ)覺(jué)的方式，把對(duì)身體的損傷降到最低。

注意：

對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，調(diào)節(jié)能力比較強(qiáng)，補(bǔ)覺(jué)所能起到的代償作用會(huì)更強(qiáng)。而對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，調(diào)節(jié)能力比較弱，即使是第二天補(bǔ)覺(jué)也不能完全消除睡眠不足所造成的傷害，所以建議一些中老年人盡量不要熬夜。

長(zhǎng)期缺覺(jué)的危害：

但如果長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律或長(zhǎng)期睡眠不足，那就不只是簡(jiǎn)單炎癥反應(yīng)這么簡(jiǎn)單了。

經(jīng)常缺覺(jué)最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機(jī)體全身慢性低度炎癥相關(guān)。

所以，保持規(guī)律且充足的睡眠，是維持健康、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。

凌晨睡算熬夜嗎

熬夜與否重點(diǎn)在于是否打破作息規(guī)律。 比如習(xí)慣22：00睡的人延遲到00：00睡算熬夜，而習(xí)慣凌晨1點(diǎn)睡的人依然在1點(diǎn)睡并不算熬夜。 每天少睡1～2小時(shí)但保持固定作息習(xí)慣屬于"睡眠不足"， 和熬夜有本質(zhì)區(qū)別。

熬夜后，四招快速“回血”

守歲熬夜后如何快速恢復(fù)活力？多位醫(yī)生帶來(lái)科學(xué)“回血”指南。

第一招：補(bǔ)充睡眠

清華大學(xué)北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫(yī)師張?jiān)圃平榻B，補(bǔ)充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)(23:00-1:00)和午時(shí)(11:00-13:00)是陰陽(yáng)交替的關(guān)鍵時(shí)刻，此時(shí)睡眠滋養(yǎng)效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分鐘，既能極大緩解疲勞，又不會(huì)影響夜間睡眠。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉健建議，熬夜后應(yīng)盡量按時(shí)起床，避免打亂后續(xù)睡眠周期。上午或午間可補(bǔ)覺(jué)片刻，但不宜超過(guò)30分鐘。此外，白天多接觸自然光和新鮮空氣，有助于調(diào)節(jié)生物節(jié)律、恢復(fù)機(jī)能。

第二招：食補(bǔ)助力

劉健指出，熬夜后早餐應(yīng)選擇高蛋白、高纖維、富含維生素和礦物質(zhì)的食物，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包；避免食用油炸、高脂食物如油條、油餅。

張?jiān)圃票硎?，熬夜后身體消化功能減弱，飲食應(yīng)以“減輕負(fù)擔(dān)、補(bǔ)充能量”為原則?？?strong>適當(dāng)攝入西紅柿、葡萄、堅(jiān)果、藍(lán)莓等富含抗氧化物質(zhì)的食物，有助于減少熬夜產(chǎn)生的自由基對(duì)身體的傷害。

第三招：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

張?jiān)圃铺嵝?，熬夜后身體較為疲憊，應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)?？蛇x擇慢跑、散步等輕度有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)、緩解疲勞；也可通過(guò)做瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，幫助身體逐步恢復(fù)狀態(tài)。

2024年，清華大學(xué)體育部在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎自行車(chē)、游泳等。

第四招：補(bǔ)充水分

張?jiān)圃票硎荆疽箷?huì)加速體內(nèi)水分流失，導(dǎo)致血液黏稠度增加、新陳代謝減慢。建議分時(shí)段飲用溫開(kāi)水，全天飲水量控制在2000毫升以?xún)?nèi)，避免過(guò)量飲水引起水腫。有條件的，可在溫水中加入紅棗、金銀花、菊花等沖泡，幫助調(diào)理身體。

提醒：熬夜時(shí)，夜間進(jìn)食有講究

劉健表示，如果不得不熬夜，夜間進(jìn)食的選擇至關(guān)重要。

研究發(fā)現(xiàn)，熬夜時(shí)吃含有大量糖、鈉、飽和脂肪的食物和零食，更容易出現(xiàn)睡眠不足引起的頭腦模糊、注意力難以集中、煩躁等癥狀。而選擇水果、蔬菜、無(wú)鹽堅(jiān)果等健康食品，則可以減少上述癥狀。劉健建議，熬夜期間若感到饑餓，不妨準(zhǔn)備一些蘋(píng)果、香蕉、小番茄等新鮮水果蔬菜，或少量無(wú)鹽堅(jiān)果作為夜宵，既補(bǔ)充能量，又避免加重身體負(fù)擔(dān)。

來(lái)源 || 央視網(wǎng)

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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