返工在即，如何更好應(yīng)對(duì)職場(chǎng)內(nèi)卷？

今天是大年初五，好不容易盼來的春節(jié)假期，只剩下最后兩天。

一想到馬上又要回到職場(chǎng)，很多人又開始焦慮起來。

焦慮的本質(zhì)，是我們陷入了“內(nèi)卷”的生存狀態(tài)。我們被無休止的競(jìng)爭(zhēng)所裹挾，被外界的評(píng)判所左右，被源源不斷的壓力所吞噬。都說“勞動(dòng)實(shí)現(xiàn)人的價(jià)值”，但到頭來，我們好像只是成為了工資單上的一串價(jià)格。

必須承認(rèn)，隨著近年來經(jīng)濟(jì)環(huán)境的變化，身為普通人的我們，過得都不容易。也正因此，我們會(huì)更加羨慕那些雖身處旋渦，仍能活得灑脫、活得熱烈的人們。

但其實(shí)，只要通過正確的心理方法，你也能和他們一樣，在“內(nèi)卷”的世界里，活出自己心花怒放的人生。

本文摘自《活出心花怒放的人生》

彭凱平 著

破除“內(nèi)卷”：從對(duì)抗到超越

最近幾年，“內(nèi)卷”這個(gè)概念特別受關(guān)注，這原本是一個(gè)經(jīng)濟(jì)學(xué)概念，意思是如果大家都做同樣的事情，那么產(chǎn)生的經(jīng)濟(jì)回報(bào)一定會(huì)減少，這也是邊際效用遞減的另一種說法。這個(gè)說法直接戳中了年輕人的痛點(diǎn)，它意味著：競(jìng)爭(zhēng)越來越激烈，同行越來越多，分工越來越細(xì)，辦事成效越來越差，身心疲勞越來越嚴(yán)重。“內(nèi)卷”其實(shí)是一種心靈的感受，并不是現(xiàn)實(shí)的反應(yīng)。

為什么年輕人普遍感到“內(nèi)卷”嚴(yán)重呢？有人將其歸結(jié)為同輩間的競(jìng)爭(zhēng)、資源分布不均、社會(huì)期望、對(duì)個(gè)人發(fā)展的追求、家庭期望、原生家庭的差距等因素。我認(rèn)為主要有三個(gè)原因。第一個(gè)是生活方式的變遷。傳統(tǒng)家庭與地域支持網(wǎng)絡(luò)的瓦解，使個(gè)體在大城市中“孤立無援”，缺乏歸屬感。以前我們生活在傳統(tǒng)的家庭、傳統(tǒng)的故鄉(xiāng)，有人關(guān)注、支持和照顧?，F(xiàn)在一個(gè)人在大城市漂泊，無依無靠，心里沒著落。第二個(gè)是工作性質(zhì)的變化。分工細(xì)化與KPI（關(guān)鍵績(jī)效指標(biāo)）考核的強(qiáng)化，將人異化為“工具人”，擠壓了創(chuàng)造性與幸福感?，F(xiàn)在的工作分工越來越細(xì)，要求越來越具體，考核越來越嚴(yán)格，在這樣的壓力之下，“內(nèi)卷”感的產(chǎn)生也是自然而然的事情。第三個(gè)是優(yōu)勢(shì)感的喪失。高等教育的普及導(dǎo)致“人中鳳凰”變?yōu)椤笆|蕓眾生”，競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)的弱化加劇了焦慮。在大學(xué)生越來越多的情況下，一個(gè)人的核心競(jìng)爭(zhēng)力和獨(dú)特優(yōu)勢(shì)到底是什么？很多人無法回答。

根據(jù)清華大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)系積極心理學(xué)研究中心發(fā)布的《2025年中國(guó)人幸福感報(bào)告》，“內(nèi)卷”已成為當(dāng)代人幸福感的一項(xiàng)重大挑戰(zhàn)。報(bào)告中的近六成受訪者感受到了“資源稀缺”與“社會(huì)規(guī)范”的壓力，尤其是Z世代，他們對(duì)“內(nèi)卷”的感知最為強(qiáng)烈。這一數(shù)字值得我們重視。無論是對(duì)青少年、青年、中年人還是年長(zhǎng)者來說，陷入“內(nèi)卷”絕對(duì)會(huì)影響生命質(zhì)量。“內(nèi)卷”極容易使人走向非理性的自我消耗。陷入“內(nèi)卷”的生命狀態(tài)，人們的情感、認(rèn)知、意志力甚至個(gè)性都會(huì)遭遇巨大挑戰(zhàn)，那將使人越發(fā)遠(yuǎn)離幸福。對(duì)抗“內(nèi)卷”，不僅是個(gè)體成長(zhǎng)的需求，也是時(shí)代進(jìn)步所需要解決的重大課題。心理學(xué)研究證明，從情緒調(diào)節(jié)與意義追尋中獲取平靜，是打破“內(nèi)卷”的良方。這也啟示我們：應(yīng)對(duì)“內(nèi)卷”，不僅需要改變環(huán)境，更需要增強(qiáng)內(nèi)在的心理韌性。

破除“內(nèi)卷”的方法，可以從解決以下四個(gè)核心問題出發(fā)。第一，找到自己的獨(dú)特優(yōu)勢(shì)，避免單一的工作，成為復(fù)合型人才。能力不夠就再學(xué)習(xí)，學(xué)位不夠就再增加。什么事情都能做，什么事情都做好?！皟?nèi)卷”往往源于在單一維度上的過度競(jìng)爭(zhēng)。單一技能容易被替換，只有具備復(fù)合能力才能讓你在變化中屹立不倒。主動(dòng)跳出熟悉的圈子，接觸不同領(lǐng)域的知識(shí)和人群。社會(huì)學(xué)家馬克·格蘭諾維特提出過一個(gè)重要觀點(diǎn)，即人生中最重要的信息、資源和機(jī)會(huì)，往往來自“弱連接”，也就是那些你認(rèn)識(shí)但不常聯(lián)絡(luò)的人。因?yàn)椤皬?qiáng)連接”如密友、親人，提供的是情緒支持，他們和你接觸的信息圈層高度重合。他們知道的，你也知道；他們想要的，你也想要。因此，跨越不同樹洞，保持學(xué)習(xí)力，跨學(xué)科學(xué)習(xí)，通過拓寬認(rèn)知面來打破同質(zhì)化競(jìng)爭(zhēng)，是最好的破解“內(nèi)卷”之道。

第二，拓展自己的人脈。多元化的社交圈能提供信息、情感和支持資源，幫助個(gè)體拓展圈層，形成“盟友”網(wǎng)絡(luò)以對(duì)抗孤立競(jìng)爭(zhēng)。要想方設(shè)法拓寬自己的社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，找同行、找朋友、找同事、找盟友，開辟新戰(zhàn)場(chǎng)。通過跨學(xué)科學(xué)習(xí)、提升文化境界以及重構(gòu)社交圈層，個(gè)體能夠從“卷心菜”式的內(nèi)耗中解脫，轉(zhuǎn)向可持續(xù)的、富有創(chuàng)造力的成長(zhǎng)模式。

第三，提高境界，增加生命的價(jià)值感。當(dāng)個(gè)體將目標(biāo)從短期競(jìng)爭(zhēng)轉(zhuǎn)向長(zhǎng)期成長(zhǎng)時(shí)，會(huì)自然減少內(nèi)耗。不是吃吃喝喝，為生存而奮斗，而是為更高級(jí)的需求而奮斗，你一下子就不會(huì)有“內(nèi)卷”感了。把眼光放長(zhǎng)遠(yuǎn)些，你總會(huì)一點(diǎn)一滴成長(zhǎng)與進(jìn)步，不必焦慮于眼下一時(shí)的困境。

第四，回避。有時(shí)候你在工作中會(huì)不可避免地陷入“內(nèi)卷”，但下班回家后，就暫時(shí)不要去想，利用工作之外的時(shí)間平復(fù)、穩(wěn)定自己的情緒。這也叫“分類管理”，把讓自己感到不舒服的事情控制在一定范圍內(nèi)，別去擴(kuò)大。實(shí)在不行你就逃。只要能生存下去，主動(dòng)放棄參與“內(nèi)卷”，上班“摸摸魚”、適當(dāng)躺平也是保護(hù)自己的一個(gè)方法。另外，學(xué)會(huì)主動(dòng)適應(yīng)，“內(nèi)卷”感主要源于自己能力不夠、方式不對(duì)、目標(biāo)不清晰，你要主動(dòng)創(chuàng)造機(jī)遇來彌補(bǔ)現(xiàn)有的缺陷。

危機(jī)意識(shí)源于不自信

很多人認(rèn)為職場(chǎng)就是零和博弈，要跟領(lǐng)導(dǎo)、同事、客戶明爭(zhēng)暗斗才能走得遠(yuǎn)、立得穩(wěn)，這種看待問題的方式是消極的、負(fù)面的。我不是特別懂“危機(jī)意識(shí)”，也不認(rèn)為過度的危機(jī)意識(shí)有什么正面作用，所以我不是很喜歡這個(gè)概念。被非理性設(shè)定的危機(jī)意識(shí)引導(dǎo)的人總覺得有人要害他、整他、顛覆他，總想到自己的不足、不滿、不如意，這樣還怎么讓自己變得積極和自信呢？

危機(jī)意識(shí)作為一種防備心態(tài)和防御心態(tài)，可能有保護(hù)自己的作用，但做成事業(yè)的人一定是在承認(rèn)弱點(diǎn)的同時(shí)，把自己的優(yōu)勢(shì)發(fā)揮到了極致。只有充分發(fā)揮優(yōu)勢(shì)，才能事半功倍；總是關(guān)注缺點(diǎn)和問題，就會(huì)事倍功半，而且會(huì)形成惡性循環(huán)。

著名心理學(xué)家亞伯拉罕·馬斯洛在《動(dòng)機(jī)與人格》中寫道：“最穩(wěn)定和最健康的自尊建立在當(dāng)之無愧的來自他人的尊敬之上，而不是建立在外在的名聲、聲望及無根據(jù)的奉承之上。”遺憾的是，很多人并不明白這個(gè)道理，他們過多地追求“聞”而非“達(dá)”，甚至不惜用欺騙或統(tǒng)計(jì)上的技巧來烘托對(duì)尊嚴(yán)的幻想，這是不自信的表現(xiàn)。

心理學(xué)家認(rèn)為，自信主要體現(xiàn)在三個(gè)方面。

第一，認(rèn)知。自信的人在認(rèn)識(shí)、判斷、分析事物時(shí)有一種比較強(qiáng)烈的積極樂觀的情緒，甚至偏高的估計(jì)，別人認(rèn)為不可能做到的事情，他們覺得可以做到，別人做起來覺得有難度的事情，他們覺得不難。這種夸大好事發(fā)生在自己身上的概率的想法，被我們稱為“玫瑰色幻覺”——認(rèn)為看到的任何事物都帶有一種玫瑰色彩。

第二，情感。自信的人永遠(yuǎn)有一種向上、快樂、積極的心態(tài)。第三，行為。自信的人一般愿意做出行動(dòng)，愿意跟人來往，比較外向，喜歡嘗試、冒險(xiǎn)。

以前，我們總覺得自信是一個(gè)問題，是認(rèn)知偏差；現(xiàn)在，更多的心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，自信非常重要，它是一種比較穩(wěn)定的個(gè)性特質(zhì)。心理學(xué)家謝利·泰勒經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，自信的癌癥病人比不自信的癌癥病人多活很長(zhǎng)時(shí)間；自信的年輕人在20年之內(nèi)賺的錢比不自信的同輩多一倍。當(dāng)然，過度自信也不行，這會(huì)讓我們?cè)谂袛嗌戏感╁e(cuò)誤，容易冒險(xiǎn)并夸大自己的魅力，無法認(rèn)清現(xiàn)實(shí)，顯得不夠踏實(shí)。

著名心理學(xué)家威廉·詹姆斯曾經(jīng)說：“我們這個(gè)時(shí)代最偉大的發(fā)現(xiàn)，就是人們可以改變對(duì)自身的認(rèn)識(shí)，繼而改變自己的生活?！蹦敲?，如何培養(yǎng)自信呢?

首先，發(fā)揮優(yōu)勢(shì)。如果一個(gè)人一輩子都很順利，做什么事情都能成功，這就說明他有這種天賦或能力，他一定很自信。自信在很大程度上是由一個(gè)人的經(jīng)歷積累而成的，是后天形成的一種特質(zhì)。因此，在選擇工作時(shí)，最好選擇做自己最擅長(zhǎng)也最喜歡的事，而不是能賺很多錢或者在別人眼里很風(fēng)光的事。經(jīng)濟(jì)收益、社會(huì)地位等當(dāng)然也很重要，但如果這份工作不能讓你由衷感到快樂，獲得成就感和價(jià)值，長(zhǎng)此以往，它就會(huì)透支你的熱情和活力。

即便無法從事自己最擅長(zhǎng)、最喜歡的事，也要把困難和挑戰(zhàn)控制在力所能及的范圍內(nèi)。因?yàn)槿说淖孕攀怯蓄I(lǐng)域特殊性的，中國(guó)人常說“寧做雞頭，不做鳳尾”，一個(gè)“學(xué)渣”再自信，到了“學(xué)霸”云集的班級(jí)，恐怕也自信不起來。

其次，破除習(xí)得性無助。某個(gè)項(xiàng)目搞砸了，某次行動(dòng)掉鏈子，被老板批評(píng)，諸如此類，都會(huì)打擊你的自信。失敗的案例多了，人就容易陷入習(xí)得性無助的境地。要打破僵局，可以嘗試做一些立竿見影的小事情，從小目標(biāo)的不斷實(shí)現(xiàn)中恢復(fù)并強(qiáng)化自信，提升能力，不斷地修煉，積累成功的經(jīng)驗(yàn)。

再次，選擇寬容、理解、支持的環(huán)境。自信需要他人的肯定，如果一個(gè)人待在一個(gè)總是給他造成打擊的環(huán)境里，那他就很難建立自信。

當(dāng)你勤勤懇懇、腳踏實(shí)地地工作了很長(zhǎng)一段時(shí)間后，如果你所在的團(tuán)隊(duì)或公司依然不支持、不欣賞你，那你就換個(gè)地方。在包容、友好的團(tuán)隊(duì)里，在互相激勵(lì)而非彼此戒備（或詆毀）的環(huán)境中，我們才能聚焦于工作本身，發(fā)揮自己的潛能。

最后，換一個(gè)領(lǐng)域，換一個(gè)方向。以前，一份工作干到老、一種職業(yè)做到底的情況很普遍，但如今，科技飛速發(fā)展，職業(yè)也在快速更迭，每隔幾年就有新的工作被創(chuàng)造，也有一些職業(yè)逐漸被淘汰。

很多人遭遇“中年危機(jī)”其實(shí)是因?yàn)樾膽B(tài)出了問題。在變化的職場(chǎng)里故步自封，用“都到這個(gè)年紀(jì)了哪兒來得及”“從頭開始實(shí)在輸不起”這樣的想法給自己設(shè)限，然后覺得自己干什么都不行，躲在過去的成績(jī)背后自怨自艾，這就很可惜。

生活中不乏全職主婦創(chuàng)業(yè)并獲巨額投資、下崗工人再就業(yè)后當(dāng)高管的勵(lì)志故事。人生沒有太晚的開始，以“活到老，學(xué)到老”的精神挑戰(zhàn)自己，嘗試新的領(lǐng)域?？吹礁囡L(fēng)景的你，一定能重拾快樂與自信。

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2026.2.21

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠