25排行榜丨NO.6 年后減肥開啟！輕松瘦10斤的16:8輕斷食怎么操作？（內附：一周輕斷參考食譜）

作者：金星

營養健康科普作者

中國注冊營養師

原浙江大學附屬二院臨床營養師。

專業擅長： 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。

文章首發與：營養師金星

已授權《臨床營養網》發布

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什么是16:8輕斷食？

輕斷食也叫“間歇性斷食”（Intermittent fasting,IF），指的是有時候正常吃，有時候少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為以下三種方式[1]：

• 隔日斷食法

一天正常吃，隔天降低食量到25%-50%，間隔進行。

• 5+2斷食法

以一周為單位，5天正常吃，另外2天為斷食日，食量降低到25%-30%。

• 16:8斷食法

以一天為單位，一天中的連續16個小時不吃東西，其余8小時正常進食。

其中，“16:8斷食法”因其每天只限制禁食時間，不限定食物的種類和數量，實踐更為輕松，而且短期內，就可以實現一定的減重目標，成為目前接受度最高的輕斷食方案，也是目前我個人非常推薦的輕斷食方案。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

什么時候輕斷食效果更好？

那么，有朋友就問了，這8個小時是自由隨機選取嗎？減重效果是一樣的嗎？對健康有什么不利的影響嗎？最近，科學家根據研究結果，給出了答案：16：8輕斷食，宜早不宜晚。當真是應了那句古話：過午不食。

早進食（6：00-15:00）比晚進食（11:00-20:00），減重效果更明顯。

北京協和醫院和中國醫學科學院的專家教授納入的82例健康人開展的RCT研究[2]，并將其分為三個組：早進食組、晚進食和對照組。早進食組的進食時間限制在6:00-15:00，晚進食組限制在11:00-20:00，而對照組則隨意進食，不限制進食時間。

經過5周的觀察，從減肥效果來看，早進食組的體重下降最多（1.6±1.4kg），而晚進食和對照組卻沒有特別大的變化。令人驚喜的是，早進食組的體脂率和體脂量也是下降幅度最大的組。

而且，同樣的結果也被國外的研究證實[3]，90名成人肥胖患者隨機分為兩組，早進食組（進食控制在7:00-15:00）和對照組（進食在12h以上），進行了為期14周的觀察。

結果發現，早進食組的減重效果（-6.3kg）明顯優于對照組（-4.0kg），并且在改善舒張壓和情緒方面也有不錯的效果。

早輕斷食（1點前結束），可以更好地控制血糖，預防糖尿病。

由紐約大學格羅斯曼醫學院的研究人員組織開展的這項研究[4]首次評估了早期限制性進食對血糖和炎癥的影響，并非依賴于減輕體重。該研究納入了10名糖尿病前期合并肥胖的患者，并分為兩組：早輕斷食（下午1點前消耗80%的熱量）和常規輕斷食（下午4點后消耗50%的熱量）。此外，通過血糖監測器進行全程監控，并且在關鍵時間點都進行了葡萄糖耐量測試。

結果顯示：早輕斷食組出現血糖偏移的平均振幅（MAGE）下降，血糖超出范圍（血糖>140mg/dL）的時間顯著減少，但是體重沒有明顯變化。

Sutton等[131]對8例糖尿病前期伴肥胖參與者進行為期5周的隨機交叉等能量對照試驗，在維持體重不變的前提下，限時進食干預即可降低胰島素水平，改善胰島素敏感性和胰島β細胞功能，但空腹血糖和餐后血糖無明顯差異。[5]

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

由此可見，在一天的早些時候攝入更多的每日卡路里可以抵消體重增加，改善血糖波動，并減少血糖高于正常水平的時間。這種飲食模式很有可能發展為一種可以防止那些患有糖尿病前期或肥胖的人發展為2型糖尿病的有效飲食方案。[4]

因此，給大家幾個推薦的16:8的進食時間點：

• 早餐：07點；午餐11點；晚餐15點（第一推薦，督促早睡，燃脂加倍）

• 早餐：08點；午餐12點；晚餐16點（第二推薦，適合上班族）

• 早餐：09點；午餐13點；晚餐17點（效果略差）

• 早餐：10點；午餐14點；晚餐18點（效果打折）

輕斷食不僅可以減輕體重，而且還具有保護大腦、抵抗衰老、改善新陳代謝等優勢。其中16:8輕斷食是一種與我們人體晝夜節律比較相符的飲食模式，更易于接受和實踐，而且宜早不宜晚。

關于輕斷食的幾個熱點問題

問：進食的8個小時內可以隨便吃嗎？

答：不可以。很多人在剛開始實施輕斷食的時候，尤其是禁食了16個小時之后，食欲大增，各種高熱量食物一頓猛吃，這是嚴格禁止的，會導致效果大打折扣，甚至前功盡棄，最后白折騰了自己。

問：三餐該如何搭配？

答：每餐搭配推薦方案：蔬菜不限量（綠葉蔬菜一半以上）、蛋白質類食物（雞肉、魚蝦、瘦肉、豆制品等）1個拳頭、優質主食（搭配全谷物、雜豆、薯類）1個拳頭，吃飽不吃撐！每天飲水1500-2000毫升。各種甜品、含糖飲料、精碳水、高脂食物都要克制，最好不吃。

輕斷食期間飲食參考

優質蛋白質：水煮雞蛋/炒雞蛋、牛奶/原味酸奶/無糖豆漿、雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦、豆腐優質碳水：燕麥、全麥面包/面條、玉米、紫薯、紅薯、南瓜、糙米飯

優質脂肪：原味堅果、牛油果、亞麻籽油、橄欖油、牛油果油

優質維生素礦物質和膳食纖維：蔬菜（西蘭花、菠菜、生菜等）、低糖水果（草莓、藍莓、車厘子、圣女果、柚子、蘋果等）

問：第一次實施輕斷食，餓的受不了怎么辦？

答：如果是新手，可以不用一上來就16:8，可以從12:12開始，適應3天之后再過渡到14:10，再適應3天后過渡到16:8，一旦過度到16:8就要嚴格執行。有些人執行14:10的效果也不錯，所以也不用刻意追求16:8，根據自己的實際情況來調整。

問：禁食的16個小時餓的受不了，可以吃一點東西嗎？

答：如果實在餓的受不了，說明前期沒有做好過度，建議先執行14:10或者12:12，讓身體逐漸適應后再開始16:8，適度的饑餓感是需要忍耐的，因為此階段是燃脂階段，需要保證效果。在嚴格禁食的16個小時內，在沒有身體不適（出現了頭暈等低血糖反應）的情況下，可以喝水、茶等無熱量飲品（但不推薦0卡的甜味劑飲料）來延緩饑餓感。

問：哪些人不適合輕斷食呢？

答：輕斷食方案固然好處多多，并且對大多數人來說可以實踐操作。但兒童、青少年、70歲以上老人、孕婦、哺乳期女性、肝病患者、體弱者、中樞神經疾病者、嚴重慢性感染者、腫瘤患者、嚴重營養不良者、1型糖尿病及其他嚴重疾病者，并不適合禁食。尤其是糖尿病患者如果想嘗試禁食，最好提前咨詢醫生。

問：輕斷食期間如何安排運動？

答：運動時間最好安排在8小時進食時段，這樣就可以在進食后有充足的能量進行運動。建議根據自己的實際情況，選擇低強度的有氧運動，如散步、慢跑或騎自行車等，可以幫助燃燒脂肪，提高心肺功能?？梢缘脑挘钆溥m量的力量訓練，維持和提升肌肉量，并輔助一些拉伸練習。例如：有氧運動30分鐘+力量訓練20分鐘+拉伸訓練10分鐘。在運動過程中注意身體的反應，如果感覺虛弱、頭暈或其他不適，應該停止運動并休息。

最后，想提醒大家，輕斷食雖然是個大多數人認可的好方法，但是不一定適合所有人，如果它讓你覺得不舒服，無法堅持，就放棄它，找到適合自己的方式才是最重要的。

一周輕斷食參考食譜

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（ 圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

《臨床營養網》編輯部

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