過年吃多了“大魚大肉”，如何為你的腸胃減輕負擔？

相信有很多人和阿信一樣，一到過年，飲食上就免不了大魚大肉。除了“每逢過年胖三斤”的煩惱，還給腸胃帶來了不小的負擔。

可千萬別小瞧腸胃問題。根據前沿科學的研究，腸道堪稱我們的“第二大腦”，其與大腦之間有著復雜而強大的連接，會顯著影響我們的情緒和思維能力，進而影響我們的幸福感。

那么，節后該如何才能讓我們的腸胃回歸健康的狀態呢？也許，我們可以聽聽來自營養師的建議。

本文摘自《天才腸道》

[英]埃米莉·利明 著

食物能不能讓你更快樂呢？想象一下，當你從烤箱中取出一盤熱騰騰的布朗尼蛋糕時，濃郁的巧克力香氣迅速彌漫于整個廚房。那一刻，你急不可待，沒等到它完全冷卻，就已經咬下一大口香濃的黑巧克力，太美味啦。回到段首的問題，這樣的想象場景肯定會讓你毫不猶豫地回答“是”。你可能會認為，食物能讓你在一瞬間獲得味蕾的極致體驗和滿格的幸福感。其實，將目光放長遠些，你會發現能讓你更快樂的其實是水果和蔬菜，而不一定是蛋糕。你對水果和蔬菜的攝入量可以預測你對生活的滿意度和幸福感，吃得越多，可能就越快樂。據估計，即使每天只多吃一份水果或蔬菜，也會對你的精神健康產生類似于連續一周每天散步10分鐘的積極影響，換句話說，即使是這些微小而簡單的改變，也會給你帶來長久的好心情。

這聽起來是不是有點兒牽強和奇怪？這是因為，我們往往只從預防疾病和延年益壽的角度考慮食物和營養，而忽略了當下健康會給你帶來怎樣的感受，以及會如何調節你的情緒、能量水平和思維能力。

當然，我們不可能一直快樂，沒有什么是一成不變的，情緒也會自然而然地發生變化。不過，目前的研究發現，你的飲食和腸道微生物組同精神健康的關系比我們想象的更加密切。你吃下去的東西并不能完全消除暴躁、悲傷和沮喪的情緒，而是會提升你的幸福基線；一旦你的情緒偏離正軌，它就會像一雙援助之手，將你拉回正軌。食物會從兩個方面對你產生影響：其一，小腸會吸收食物中的營養和能量，這會直接影響你的身體；其二，余下未消化的食物將進入大腸，成為腸道細菌的能量來源。初步證據令人鼓舞地表明，腸道微生物組可能與我們的情緒狀態緊密相關，其中特定的腸道細菌與我們體驗到更多的積極情緒（如幸福、快樂、感激和滿足感）似乎存在一定的聯系。

什么是健康的飲食方式？

對腸道細菌影響最大的因素之一就是你的飲食。食物對大腦健康有雙重影響：從小腸吸收到血液中的營養成分會直接影響大腦健康；當余下的食物到達大腸時，腸道細菌會再次吸收所需營養，產生有益健康的代謝物。當我們談論食物和情緒時，就不能繞過一項具有里程碑意義的研究，它真正將腸道與大腦之間的聯系引入了學界視野，盡管當時的研究團隊沒有足夠的資金來采集微生物組的樣本。這項研究名為“SMILES試驗”，它也是首個將食物作為抑郁癥治療策略的隨機對照試驗。

SMILES試驗于2017年在澳大利亞墨爾本進行，由營養精神病學領域的領軍人物費利絲·杰克教授領導。她的研究團隊招募了67名抑郁癥患者參加為期12周的SMILES試驗。其中半數的參與者在營養師的指導下采取地中海飲食（堅持這種飲食方式可以改變腸道微生物組），而對照組的參與者僅接受社會支持，他們有機會與他人交流生活瑣事和興趣愛好。

地中海飲食是一種備受關注的飲食方式，它主要以豐富的水果、蔬菜、全谷物、豆類和豆制品、堅果和種子、特級初榨橄欖油、油性魚類及瘦肉（如雞肉和火雞肉）為主。這種飲食方式可以為腸道微生物組提供豐富的纖維和其他有益化合物。盡管被稱為地中海飲食，但它實際上代表了一種全球性的飲食方式，強調植物性食物、魚類和瘦肉的攝入。

試驗結束后，研究團隊被眼前的結論驚呆了！在改變飲食方式的抑郁癥患者中，有1/3的人經臨床診斷已經康復。他們越是嚴格地遵守地中海飲食，癥狀的改善就越明顯。從那以后，又有許多研究表明，健康、均衡的飲食對緩解情緒和焦慮有很大幫助。此外，地中海飲食還有助于提高腦力，降低認知能力下降和患癡呆的風險。

我已經反復強調你吃下的食物會改變你的能量、心情和健康狀況。如果有一種飲食習慣能對你的腸道健康和腸道微生物組產生最大的影響，那就是多攝入纖維，多吃從植物性食物中提取的粗糧，這也是地中海飲食的一個主要特點。每多攝入5克纖維，抑郁癥的發病風險就會降低5%。多攝入纖維的人往往在認知測試中的表現更好，比如記憶力和解決問題的能力；此外，纖維含量高的食物營養密度往往也很高，這會為你的腸道、大腦及全身提供充足的營養。纖維對保持腸道健康而言至關重要，某些類型的纖維已被證明有助于你的情緒和思維。

你的腸-腦密友

飲食是影響腸道健康的關鍵因素之一，但其他因素同樣重要。為了維護腸道和大腦的健康，以下是一些必要的因素：

·均衡且營養的飲食

·避免飲酒過度

·管理壓力水平

·積極運動

·避免久坐，尤其是在白天

·確保充足的睡眠

·定期進行社交

·親近自然，享受陽光

雖然這是一本關于食物的書，但這并不是說其他重要因素就不存在了。我不會面面俱到，但我確實想強調其中一些因素，以及它們如何支持你的腸道、腸道微生物組和大腦健康。你可以把它們當作保持身心健康的幾個竅門。

讓身體動起來

任何能夠提高心率的活動都可以被視為運動，你的腸道、免疫系統及大腦都會因此受益。運動與腸道微生物組多樣性密切相關，它可以促進有益菌的生長，從而產生特定的短鏈脂肪酸。此外，運動還能對你的心理健康產生深遠的正面影響，其對情緒的改善效果可與某些抗抑郁藥物相媲美——它們都是通過大腦中相似的途徑發揮作用的。

運動能增加流向腸道和大腦的血液，為它們提供新鮮氧氣和營養物。對你的腸道來說，這有點兒像室內設計師給房間粉刷墻壁、擺放家具和墊子。它能幫助你的腸道更好地運轉，有效輸送食物，保持腸道屏障的健康，腸道細菌也會茁壯成長。如果流向大腦的血液增加，你的思維就會更敏銳、更靈活，這種狀態至少能持續2個小時。每當你活動身體、提高心率時，你的大腦就會釋放出大量神經遞質（多巴胺、血清素、去甲腎上腺素和乙酰膽堿），像極了兒童節上“砰”地一聲噴出來的彩條和閃片。你現在可能已經意識到，你的腸道菌群是一個“忙碌的機構”。對小鼠的研究表明，腸道細菌會影響小鼠運動的積極性。沒有腸道微生物組的小鼠并不熱衷于在圍欄里奔跑，它們的多巴胺獎賞回路沒有被激活，未產生“我喜歡這樣，我還想這樣”的感覺。相比之下，有腸道微生物組的小鼠卻非常熱愛運動。它們的腸道細菌產生了一種叫作脂肪酸酰胺的代謝物，這種代謝物刺激大腦分泌大量“我喜歡，再來一次”的多巴胺，使它們總想去跑步。

現在我們知道，所有能提高心率的運動都對腸道和大腦有益，至于協調性運動，它似乎對長期思維能力的影響尤為突出。顧名思義，協調性運動注重肢體間的協調配合，涵蓋舞蹈、瑜伽、體操等項目，以及網球、足球、曲棍球等團隊競技運動。這類運動比在健身房機械地重復單一動作要復雜得多，能夠更有效地激發大腦的活躍度。集體性和互動性運動還能通過增加社交頻次進一步促進大腦健康。研究顯示，結合身體和腦力活動的運動，對于提升思維能力極為有益，并且有助于延緩阿爾茨海默病患者的腦功能衰退。我們應該將大腦視為肌肉，通過鍛煉，它將變得更強健，表現更出色。

最適合你的運動，是那些你既喜愛又能長期堅持的運動，就是這么簡單。找到一種你喜歡并能堅持下去的運動方式，先從很小的運動量開始，然后逐漸增加。就算沒有健身房會員卡也沒關系，試試瑜伽、網球或舞蹈吧。記住，運動是一種享受，而不是一種懲罰，我們要讓它變得有趣起來。2~3個月，這似乎是大多數人堅持或放棄一個運動計劃的分水嶺時間。那些能夠挺過這個階段的人更有可能在接下來的至少6個月里堅持這項運動。你無須強迫自己進行長時間的運動，30分鐘的運動和一個小時或更長時間的運動在改善情緒和減少焦慮方面同樣有效。重要的是先動起來，即便是跳5分鐘的舞蹈也能改善你的情緒，使你的精力更旺盛。

睡眠有益大腦

睡眠對于維持人體健康是必不可少的，但不幸的是，我們中的大多數人都缺乏充足的睡眠。我們不僅缺乏足夠的睡眠時間，深度睡眠的質量往往也不盡如人意。即使有機會延長睡眠時間，許多人也會將它視為種懶散的行為，犧牲睡眠時間則被錯誤地視為一種值得贊許的行為。

這種觀念顯然是相互矛盾的。在睡眠期間，大腦會給自己充電，從而恢復精力，自我修復。睡眠對于保持大腦的最佳性能和做出明智決策至關重要。睡眠不足會削弱前額葉皮質的功能，使你感到疲倦，并可能會增加你對甜食和安慰性食物的渴求，同時會讓你感到更加饑餓。

我們能否通過改善睡眠質量來維持腸道微生物組的平衡？腸道菌群的構成與睡眠質量密切相關，你的腸道微生物組越多樣化、腸道有益菌的數量越多，你的睡眠質量就會越好。當小鼠的腸道微生物被廣譜抗生素殺死后，它們的睡眠時間和質量都會受到影響。腸道細菌和生物鐘一樣喜歡規律的作息，在固定的時間睡覺和起床有助于改善你的睡眠質量，也有利于腸道細菌的繁盛。與睡眠時間有規律的人相比，將起床或睡覺時間改變90分鐘，會導致有害菌肆虐，身體健康狀況也會更差。同時，腸道細菌似乎也喜歡早睡——睡得早與富有多樣性的腸道微生物組相關。

善于交際的腸道細菌

腸道細菌喜歡與外界互動。許多進入你腸道的新細菌不僅來自食物，還來自你呼吸的空氣、接觸過的物體表面和人。在早期生活中，你母親的腸道微生物組與你的腸道微生物組之間有著特別緊密的聯系，隨著年齡的增長，這種重合度會逐漸減小，但不會消失。即使你已經80多歲了，你也很可能與你的母親共有某些類型的腸道細菌。同樣，在你小時候，你也與你的父親共同擁有某些類型的腸道細菌。在你4歲時，你與父親共有的腸道細菌種類和你與母親共有的一樣多。這種共有腸道細菌的情況通常發生在你與某人共同生活的時候，而在你成年后，你與誰共同生活的時間越長，即使你們不是戀人關系，你們共有的腸道細菌也會越多。

我們同他人的聯系也與自身幸福有關。自1938年以來，世界上持續時間最長的幸福研究已經進行了數十年。每隔兩年，研究人員都會詢問參與者關于他們生活的具體問題，結果發現，在與幸福、健康和長壽相關的所有問題中，有一個問題是最重要的，那就是良好的人際關系。只要與朋友進行一次高質量的交談（最好是當面交談，電話或網絡交談也有一定的幫助），它就能對你的情緒產生積極的影響。擁抱不僅能讓你感覺良好，還有利于你的健康，保護你遠離壓力和感染，會使生病的你癥狀減輕。這就是與他人聯系的力量。

友誼的質量是預測幸福感的最強指標之一。當你與朋友交談時，你的血壓會降低，壓力會減輕，并釋放出令你感覺良好的內啡肽。而且，友誼的質量比數量更重要。只要有3個及以上的好朋友，你的生活滿意度就會大大提高。即使是與普通的熟人或友善的陌生人交流，也能提升我們的心理健康水平。我以前住在倫敦，家附近有一個小小的水果攤，就在車站外面，我每天至少會經過那里一次。攤主熱情、厚道，每當我經過，我們總會開心地聊上兩句。在日常生活中，即便是微不足道的小事，也能為我們的生活增添一抹亮色。這對腸道細菌而言同樣適用，我們與體內的微生物伙伴都依賴聯系才能茁壯成長。

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2026.2.22

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠